Потеря веса и изменение привычек

На протяжении веков для потери веса было придумано множество диет, разработаны средства для похудения, люди прибегали к голоданию, избегали различных групп продуктов или макронутриентов. На самом деле, не существует волшебной диеты или диетического средства, которое поможет сбросить лишние килограммы.

Единственный способ сбросить вес здоровым способом – это изменить свой рацион питания и привычки физической активности, не забывая при этом о принципах здорового питания. Не все люди, которые хотят потерять вес, на самом деле должны это делать. Наибольшую пользу для здоровья при потере веса может принести изменение ваших привычек, даже если не происходит потери веса.

С чего начать?

Если вы решили потерять вес или создать новые здоровые привычки, сначала подумайте, почему вы хотите это сделать и каковы ваши цели. Формулирование целей – эффективный способ добиться изменений. Цели должны быть реалистичными и необходимо двигаться скорее небольшими шагами, чтобы лучше адаптироваться к изменениям.

Цели можно ставить по-разному:

• Цель, ориентированная на результат – например, достичь нового веса или пробежать 10 километров

Хотя постановка целей, ориентированная на результат, является наиболее распространенной, она зачастую не самая эффективная. Цели, ориентированные на результат, особенно подходят людям, которые уже работают над достижением своей цели, считают ее приоритетной, имеют достаточно ресурсов для ее достижения и очень преданы ей.

• Цель, ориентированная на процесс или систему – например, я ем овощи каждый день или двигаюсь каждый день по полчаса

Цели, ориентированные на процесс или систему, хороши для того, чтобы формировать привычки и сосредоточиться на пути к переменам.

• Цель, ориентированная на обучение – например, я пробую новые овощи или посещаю различные новые тренинги

Для большинства людей, и особенно для тех, кто только начинает менять свои привычки в еде и физической активности, цели, ориентированные на обучение, являются наиболее эффективными, поскольку они помогают найти новые способы реализации изменений и доставляют наибольшее удовольствие на пути к переменам.

• Цель «сделать всё от себя зависящее» – например, я ем больше овощей или я более активен(-на)

Цели «сделать всё от себя зависящее» не являются самыми эффективными, но было обнаружено, что они часто могут быть более эффективными, чем цели, ориентированные на результат.

В достижении целей также играют важную роль и другие факторы, и их следует учитывать при постановке целей:

• Почему вы хотите сбросить вес или изменить свои привычки? Что вас мотивирует?
• Вы привержены своим новым целям? Насколько они приоритетны для вас?
• Есть ли у вас ресурсы для реализации изменений (например, достаточно времени или денег, чтобы ходить на тренировки в спортивный клуб)?
• Есть ли у вас поддержка (семья, друзья, тренер)? Как они могут помочь вам и поддержать вас? Как вы планируете говорить с ними об этом?
• Является ли поставленная цель сложной, но достижимой? Понимаете ли вы, что вам нужно сделать, чтобы достичь своей цели?
• Как оценить свой прогресс?

Время, необходимое для снижения веса

Изменение всех привычек, включая питание и физическую активность, требует времени. Быстрые изменения часто являются «нежизнеспособными» и могут быть опасны.

При увеличении физической активности желательно делать это постепенно, чтобы избежать травм и перегрузок. При изменении привычек питания также следует дать организму время на адаптацию, особенно если вы вносите значительные изменения в свой рацион питания. Постепенные изменения предотвратят неприятные побочные эффекты. Например, потребление большего количества овощей и, следовательно, большего количества клетчатки поначалу может вызвать расстройство желудка и вздутие живота.

Если вы хотите потерять вес, важно знать, что медленная потеря веса более полезна для организма, а результаты более продолжительны.

Скорость потери веса может составлять от 0,5 до 1 кг в неделю. Неплохим темпом будет, если вы будете терять вес всего на один килограмм в месяц. Однако при более высоком весе темп может быть более быстрым. Поэтому оптимальная скорость потери веса индивидуальна.

Исследования показывают, что только 10% людей способны поддерживать сброшенный вес в течение года. Таким образом, изменение привычек питания и физической активности должно стать неотъемлемой частью жизни. Это, в свою очередь, означает, что необходимые изменения должны быть долгосрочными и жизнеспособными.

Потеря веса также может привести к ряду опасностей: приступам переедания, непреодолимому аппетиту и чрезмерной концентрации на еде.

10 советов по изменению пищевых привычек:

• Перед приемом пищи подумайте о том, как вы себя чувствуете и испытываете ли вы голод или хотите есть по какой-то другой причине.
• Ешьте сидя, во время приема пищи не смотрите телевизор, не читайте книгу, не пользуйтесь телефоном и т. д. Вместо этого сосредоточьтесь только на приеме пищи.
• Осознавайте происхождение еды и ее путь на ваш стол, будьте благодарны.
• Ешьте медленно и тщательно пережевывайте еду.
• Обращайте внимание на внешний вид, запах, текстуру, вкус еды.
• Помните о размере своих порций и цените качество еды, а не ее количество.
• Начинайте есть до того, как проголодаетесь, чтобы избежать импульсивных решений.
• Периодически откладывайте вилку, чтобы не спешить.
• Не важно, чтобы тарелка всегда была пустой, прекращайте есть, как только почувствуете приятное чувство сытости.
• Не отказывайте себе в любимых блюдах или десертах, но при этом учитывайте предыдущие советы, и старайтесь не переусердствовать. Вместе с тем не чувствуйте себя виноватым, если случается, что вы съели слишком много.