tai
Tervisliku toitumise informatsioon
Segatoidulised saavad tervisliku toidusedeli planeerimiseks kasutada Eesti toidusoovitustel põhinevat toidupüramiidi. Inimestele, kes on jätnud oma menüüst välja loomset päritolu toite sisaldavad toidugrupid, selline püramiidimudel ei sobi, sest sisaldab kaht üksnes loomset päritolu toidugruppi:
- piim ja piimatooted, mis on kaltsiumirikaste loomset päritolu toitude grupp
- kala, linnuliha, muna ja liha, mis on valgurikaste loomset päritolu toitude grupp
Piima ja piimatoodete grupi peamine olulisus seisneb eelkõige organismi kaltsiumi ja asendamatute aminohapetega varustamises. Kala, linnuliha, muna ja liha on ennekõike piisavaks valkude (sh asendamatute aminohapete) allikad, kuid neil on oma osa ka mitmete oluliste mineraalainete nagu raud, tsink ja seleen saadavusel.
Sõltuvalt sellest, milliseid loomset päritolu toite välditakse, on oluline teha asendused, et oleks endiselt tagatud vajalike toitainete saamine.
Loomset päritolu toidugruppide asendamine menüüs taimset päritolu toidugruppidega
| Loomset päritolu toidugrupp | Taimset päritolu toidugrupp |
| Piim ja piimatooted |
Kaltsiumiga rikastatud taimsed joogid (soja-, kaera-, mandli-, metsapähklijook jne) ja jogurti asendamiseks mõeldud rikastatud tooted, kaltsiumisooladega (E 509, E 516) kalgendatud tofu, head kaltsiumiallikad teistest taimsetest toidugruppidest (nt seesamiseemned, rohelised köögiviljad). |
| Kala, linnuliha, muna ja liha |
Kaunviljad (oad, herned, läätsed, kikerherned) ja kaunviljatooted, sojatooted, pähklid ja seemned. |
Piima-muna-taimetoitlased saavad suuresti lähtuda üldistest toidusoovitustest, kuna nad ei piira piima ja piimatoodete tarbimist ning toidugrupist kala, linnuliha, muna ja liha söövad mune. Kuna piim ja piimatooted sisaldavad väga vähe rauda, on oluline lisada toidusedelisse taimset päritolu rauaallikad (näiteks kaunviljad, pähklid-seemned, teraviljad). Kuna taimset päritolu toitudest on raua imendumine halvem, siis seetõttu võib rauavajadus olla segatoidulistega võrreldes mõnevõrra suurem. Kui piima ja piimatooteid tarbitakse vähe, võib olla vaja rohkem süüa ka taimset päritolu kaltsiumiallikaid (näiteks rohelised lehtköögiviljad, brokoli, mandlid ja teised pähklid, seesami- ja tšiiaseemned).
Piima-taimetoitlased ei söö midagi kala, linnuliha, muna ja liha toidugrupist ning seetõttu peavad nad asendamatute aminohapete saamiseks lisaks piimatoodetele sööma rohkem taimset päritolu valguallikaid (näiteks kaunviljad, sojatooted, pähklid-seemned, teraviljatooted, kinoa, tatar jmt). Samuti on kaunviljad, pähklid-seemned ja teraviljad head taimsed rauaallikad. Arvestades seda, et taimset päritolu toitudest on raua imendumine halvem, võib rauavajadus olla segatoidulistega võrreldes mõnevõrra suurem. Sõltuvalt piima ja piimatoodete tarbimiskogusest võib taimset päritolu kaltsiumiallikatel (näiteks tofu, sojajoogid, rohelised köögiviljad, pähklid, kaunviljad, seesamiseemned, kuivatatud viigimarjad) olla väiksem või suurem tähtsus piisava kaltsiumikoguse saamisel.
Muna-taimetoitlastel on peamiseks kaltsiumiallikaks näiteks tofu, sojajoogid, rohelised köögiviljad, pähklid, kaunviljad, seesamiseemned, kuivatatud viigimarjad, aga ka kaltsiumiga rikastatud taimsed joogid (nt mandli-, sojajook jmt). Asendamatute aminohapete hea allikas on munad, kuid lisaks tuleb läbimõeldult süüa taimset päritolu valke sisaldavaid toite. Rauaallikatena peaks menüüsse kindlasti lisama näiteks kaunvilju, pähkleid-seemneid, teravilju. Arvestama peab sellega, et taimset päritolu toitudest on raua imendumine halvem ning seetõttu võib rauavajadus olla segatoidulistega võrreldes mõnevõrra suurem.
Veganid katavad kogu energia- ja toitainevajaduse loomset päritolu toiduaineteta.
Hästi kavandatud veganitoitumine vajab eraldi tähelepanu, sest see erineb enim üldistest toitumissoovitustest. Samas võib käsitlusest kasu olla ka taimetoitlastele, sest olenevalt piima ja piimatoodete ning munade tarbimiskogustest võib nende toitumine olla lähedasem veganite kui segatoiduliste omale.
