Liikumine

Aktiivne liikumine on oluline rasvumise ja ülekaalu vähendamiseks, see mõjutab oluliselt keha koostist ja ainevahetust, suurendades energiakulutust ja aidates säilitada ning kasvatada lihasmassi, mille tulemusena intensiivistuvad nii põhiainevahetus kui võime kasutada rasvu energiaallikana nii füüsilise töö ajal kui puhkeperioodil. Regulaarne liikumine on igas vanuses positiivselt seotud vaimse tervise ja elukvaliteediga, enesehinnangu ja psühholoogilise heaoluga ning avaldab positiivset mõju vaimsele töövõimele.

Kehaline inaktiivsus on samasugune riskifaktor haiguste tekkele nagu suitsetamine ja rasvumine. Istuva eluviisiga inimestel on kaks korda suurem risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse kui kehaliselt aktiivsetel inimestel. Tervise huvides on vajalik vähendada (järjestikust) istumisaega ning asendada see kasvõi kerge kehalise aktiivsusega. Uuringud demonstreerivad otsest seost istumisaja pikkuse (eriti vabal ajal) ja rasvumise vahel. Istumisaja vähendamiseks on soovitav viibida rohkem õues või eemal tavapärastest siseruumidest – väljas käimisega suureneb energiakulu ja liikumisele pühendatud aeg tõstab tervisekasu ja parandab meeleolu.

Kehalise aktiivsuse toetamiseks ja funktsionaalse võimekuse säilitamiseks on jõu-, tasakaalu ja  venitusharjutused olulised kõigi täiskasvanute jaoks, kuid eriti olulised just vanemaealistele. Nii venitus- kui tasakaaluharjutused toetavad üldist tervist, ennetades vigastuste tekkimist kukkumisel ning aitavad kehal püsida tugev ja paindlik igas vanuses. Tasakaaluharjutused aitavad parandada kehahoiakut ja kehaliikumise kontrolli, täiustades keha koordinatsiooni ja liikuvust.

Üldiselt on soovitav:

• Liikuda regulaarselt nädala jooksul 150–300 minutit mõõduka või 75–150 minutit tugeva intensiivsusega või mõlema võrdväärses kombinatsioonis. lapsed ja noored peaksid iga päeva kohta olema keskmiselt vähemalt 60 minutit mõõduka või tugeva intensiivsusega kehaliselt aktiivsed.
• Treenida lihaseid 2–3 korral nädalas. Kõiki peamisi lihasgruppe kaasavad jõuharjutused võimaldavad tugevdada lihaseid ja luustikku ning säilitada head rühti täiskasvanutel.
• Lastel alates 5.eluaastast on soovitatav teha vähemalt kolmel päeval nädalas lihaseid ja luid tugevdavaid tegevusi, mis aitavad kujundada ja toetavad eakohast kehalist arengut ja sooritusvõimekust.
• Kehalise aktiivsuse koormust ja ajalist kestust saab kohandada vastavalt üksikindiviidi võimekusele ja võimalustele.
• Kui soovitatav liikumine – 150 minutit mõõduka intensiivsusega tegevust nädalas – ei ole jõukohane, siis tuleb alustada endale sobivast koormusest.
• Kehaline aktiivsus avaldab tervisele rohkem mõju tasakaalustatud toitumise korral.
• Viia miinimumini igapäevane „istumisaeg“ ja „ekraaniaeg“. Istumisel lähtuda vastavalt vajadusest, mitte võimalusest. Lastel on soovitatav piirata vaba aja „ekraaniaega“: 2–4-aastastel maksimaalselt üks tund päevas, 5–17-aastastel maksimaalselt kaks tundi päevas. Alla 2 aastastele ei ole ekraaniaeg soovitav.
• Viibida võimalikult palju värskes õhus – aitab tõsta meeleolu ja aitab tagada aktiivse liikumise mahtu nädalas.
• Igasugune liikumine, ka kerge kehaline aktiivsus tuleb tervisele kasuks ka siis, kui liikumisvõime on piiratud.
• Raseduse ajal tuleb vältida selliseid tegevusi, millel on suur kukkumisrisk ja kontaktspordialasid ning sukeldumist. Imetamisperioodi ajal ei ole piiranguid erinevatele füüsilistele tegevustele.