Siin saad esitada oma toitumisega seotud küsimusi, kuid kindlasti tutvu eelnevalt esitatud küsimuste ja vastustega, sest nende lugemisel võid juba oma küsimusele vastuse leida.
Küsimus avaldatakse toitumine.ee lehel koos vastusega. Vastus saadetakse ka teie e-posti aadressile. Meil on õigus küsimusi toimetada. Solvavaid, pahatahtlikke või ebatsensuurseid kirju ei avaldata.
|
Tagli Pitsi Tervise Arengu Instituudi toitumisekspert, Tallinna Tehnikaülikooli Keemia ja biotehnoloogia instituudi vanemlektor ja Tallinna Ülikooli Haapsalu kolledži lektor. Tagli on ka üks Eesti toitumissoovituste autoritest. |
|---|---|
|
Kristel Ehala-Aleksejev Tartu Ülikooli Kliinikumi arst-toitumisnõustaja. |
13. jaanuar 2012
Tere,
Olen 33 a naisterahvas, tegelen regulaarselt spordiga: 2 x maastikul jooks u 1-1,5h; body combat 2 x n; talvel suusatamine; kõhulihased 1 – 2 x nädalas; katsun kõndida päevas tööle jala kiirkõnnis, mis on u 2 x 25 min.
Treeningut seega tuleb u 5 x kokku. Lisaks tegelen hooajal multispordiga.
Probleemiks on toitumine, s.t liiga vähene toitumine versus ülesöömine, mida olen üritanud jälgida, kuid ikkagi ei suuda tasakaalu viia. Soovin hoida kaalu 58- 59 kg peal, hetkel on see tõusnud 61 ni. Pikkus 164 cm. Milline oleks mõistlik kaloraaz päevas, et kaal tagasi normi viia ja tagada piisav energiavaru vältides alasöömist treeningpäevadel ning ülesöömist vabadel päevadel. Kas arvestada kaloraazi nädala keskmisega, nagu enamus kalkulaatoreid pakuvad või igapäevaselt? Milliseid toitainetele peaks rohkem rõhku pöörama sportides? Toitainete suhte osas söön enamasti valku tunduvalt rohkem kui standard ette näeb ning rasvu vähem.
Tänud ette!
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Energia kulutamine erinevate spordialade raames võib olla üsna individuaalne, kuid kirjeldatu põhjal tundub, et praeguse kaalu säilitamiseks vajaksite päevas umbes 2300-2400 kcal. Seega, selleks, et kaal hakkaks langema, tuleks seda vähendada 300-500 kcal võrra. Vaadates aga Teie treenitust, kaalu ja pikkust, siis võiksite lasta määrata keha rasvaprotsendi. Võib-olla on Teie kaal pigem tingitud hoopis suurest lihasmassist, sest lihased kaaluvad rohkem kui rasv.
Energia saamist vaadatakse pigem nädala keskmisena kui igapäevaselt. See aga ei tähenda, et väga suured igapäevased kõikumised oleksid head. Kui tahate keskmiselt hoida energiasaamist 1800 kcal peal, siis normaalne oleks, et see erinevate päevadel kõiguks umbes vahemikus 1600-2000 kcal, mitte palju rohkem. Arvestades aga Teie suurt füüsilist koormust, soovitan alustada keskmise energiasaamise hoidmisega 2000 kcal peal ja kui kaal kuu jooksul langema ei hakka, alles siis langetada see 1800 kcal peale. Ala- ja ülesöömist vältida saab vaid selliselt, et panete paika söömise režiimi ning üritate seda ka järgida. Soovituslik on jälgida, et rasvad annaksid vähemalt 25% kogu saadavast energiast, sest muidu võib jääda vajaka organismile äärmiselt vajalikest asendumatest rasvhapetest, mis omakorda avaldab mõju organismi tervisele, sh ka kehakaalule. Väga suur valkude liig toidus asetab lisakoormuse neerudele.
13. jaanuar 2012
Tere. Võtsin rasedusega päris palju juurde, kuskil 20 kilo, lubades endale KÕIKE. Nüüd peale sünnitust mõtlesin, et hakkan asja jälgima, kuid imetades on magusaisu nii suur, et see on pea võimatu. Samuti on mul toitumine väga sassis- hommikuti ei söö- pole isu, lõunal võib-olla näksin midagi, üsna suure osa mu päevasest toidukogusest moodustab just magus ja siis söön õhtuti ikka kena söögi, kuna mees ka siis kodus. See on lihtsalt võimatu elustiil. Kõnnin lapsega alati päeval maha vähemalt 8 km, aga sellest pole abi, kui nii jätkan. Äkki oskate nõu anda…Parimatega, K.
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Magusaisu on suuresti tingitudki ebakorrapärasest toitumisest. Kui muuta toitumine regulaarseks, süüa toite, millest saab organism kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained ning umbes nädala-paari jooksul mitte anda järele kiusatusele süüa magusat, siis peaks hakkama ka isu magusa järele vaikselt vähenema. Alustama peaks sellest, et leiate oma soovitusliku energiavajaduse praeguse kehakaalu juures. Olenevalt imetamisest (kas täielikult või osaliselt), on lisaenergiavajadus 500-650 kcal päeva kohta. Seega peaksite alguses proovima, kas kaal hakkab paari nädala jooksul langema, kui sööte vastavalt soovitusele, kuid ilma imetamisest tulenevat lisasoovitust juurde panemata – ilmselt on see umbes 2000-2100 kcal kanti päevas, olenevalt kaalust-pikkusest-füüsilisest aktiivsusest.
Sööge kindlasti hommikusööki. See ei pea olema kell 7 hommikul, võib olla ka kell 9 – olenevalt ärkamisajast paari esimese tunni jooksul. Inimesed, kes söövad hommikusööki, näksivad päeva jooksul vähem. Hommikusöök peaks olema süsivesikuterikas (eriti kiudaineid), koos väikese valgulisandiga. Hästi sobivad pudrud, munatoidud, kohupiim, võileivad, puuviljad. Päeva jooksul peaks olema 3 põhitoidukorda ja vahele väiksemaid näksimisi. Korrapäraselt süües väldite seda, et õhtusöögi ajaks on väga suur nälg ning sööte valimatult kõike. Samuti aitab see vähendada maiustuste söömist toidukordade vahepeal. Näksimiseks on parimad köögiviljad, kuid võib süüa ka võileibu, näkileibu, kohupiima, kama jms. Õhtusöök peaks olema pigem tagasihoidlikum, eelistada võiks köögiviljaroogi. Viimane toekas toidukord peaks jääma vähemalt 3-4 tundi enne magamaminekut.
Kuna olete imetav ema, siis peaksite eriti jälgima, et saaksite toidust kätte kõik enda ja lapse jaoks vajalikud toitained. Selleks tuleb süüa piisavalt köögivilju, täisteratooteid, piimatooteid, kala, punast liha ja lisatavaid toidurasvu.
10. jaanuar 2012
Kas hapukurki ja piima võib juua kui tahad kaalu langetada? Ujumine ja hüppenööriga hüppamine võtab rasva kõhult ja jalgadelt? Räägitakse et pähklid on rasvased ja neid ei tohiks süüa, on see tõsi?
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Põhimõtteliselt võib kaalu langetamise ajal süüa praktiliselt kõike. Küll aga madala toiteväärtusega, vaid palju energiat andvaid toite (näiteks suhkur ja maiustused, rasvased valmistoidud) võiks süüa võimalikult vähe. Hapukurk annab vähe energiat, samas võib temas olla palju soola ning üsna vähe organismile vajalikke toitaineid. Piima võiks päevas juua kuni kaks klaasi. Piim on küll hea kaltsiumiallikas, aga teistele toitudele peab ka ruumi jääma. Pähklid on väga rasvarikkad. Näiteks 100 grammi sarapuupähkleid annab ligi 640 kcal energiat ja sisaldab umbes 63 grammi rasvu. Selline energiakogus moodustab umbes kolmandiku kogu päevasest naisterahva vajalikust energiakogusest. Pähklitest ei pea loobuma, sest nad sisaldavad vajalikke rasvhappeid, küll aga tuleks nende söömisega piiri pidada.
See, kust rasv kaob esimesena, sõltub nii valitud harjutustest kui ka inimese enda eripärast. Seega ei saa kindlalt välja, et hüppenööriga hüppamine teeb jalad peenemaks. Pigem võivad need minna pringimaks tänu tekkivatele lihastele. Kui on soov rasva kaotada mingitest konkreetsetest probleemsetest kohtadest, siis soovitan pöörduda spordiklubide treenerite poole, kes oskavad soovitada selleks õigeid harjutusi.
10. jaanuar 2012
Tere,
ma olen 19 aastane tütarlaps . Ma olen 170 cm pikk ning kaalun 68 kg. Mul on sangad, millest tahaks lahti saada, aga ei tea mida teha, et sangu poleks. Ning ma ei suuda kuidagi tervislikult toituda. Mida ma tegema peaksin ? Mõtlesin, et hakkaks ujumas käima ning kui talv möödas siis ka jooskmas. Ja hetkel teeks ka jõusaalis jooksulindil jne. Ma käin tööl ja koolis ja ainuke aeg kui sportida saaksin on õhtupoolik. Olen kella kuueni tööl ning proovin, et peale kuute ei söö, aga iga kord ei jõu ka midagi söögipoolist tööle teha.
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Kuigi kehamassiindeksi järgi oled normaalkaalus, siis näitavad “sangad”, et võiksid kaaluda mõned kilod vähem. Kaalust alla võtmiseks tuleb toituda võimalikult mitmekesiselt ja korrapäraselt ning saada toiduga umbes 200-300 kcal vähem energiat, kui on tegelikult soovituslik. Oma toitumise jälgimiseks on hea pidada toidupäevikut. Samuti peaksid suurendama füüsilist aktiivsust. Ujumine on väga hea mõte. Jooksmisega ei pea ootama kevadeni ega kasutama ka jooksulinti, piisab täiesti sellest, kui alustada hoopis tempokast käimisest. Sangade kadumisele mõjuvad positiivselt ka kõikvõimalikud harjutused kõhu-, selja- ja küljelihastele. Parimaid harjutusi probleemsetele kohtadele oskavad kõige paremini soovitada spordiklubide treenerid.
Õhtust söömist ei pea vältima, kuid õhtuti ei tohi süüa väga palju ning viimane toidukord võiks olla mitte hiljem kui 3 tundi enne magamaminemist. Õhtusöögiks ei soovitata tärkliserikkaid toite (makaronid, riis, kartulid) ning kui maiustustest täiesti loobuda ei suuda, siis need peaksid olema menüüs päeva esimeses pooles.
3. jaanuar 2012
Tere!
Kui BAV näitab energiahulka, mida mu organism vajab, et üldse funktsioneerida, siis kas põhimõtteliselt peaks selle kaloraaziga elatud saama ning kaal langeks? Olen 17, 169cm ning kaalun 65,5 kg. Plaanin 60kg kaaluda hiljemalt suve alguseks.
Kui tarbida natuke BAVist rohkem, siis oleks normaalne?
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
BAVehk põhiaievahetuseks vajalik energiakogus on kogus, mida on vaja selleks, et organism saaks eksiteerida puhkeolukorras (magades või lamades voodis). Lisaks sellele kulutame energiat ka vaimseks ja kehaliseks tegevuseks. Seetõttu ei tohi energia saamist langetada kindlasti BAV-st väiksemaks. Teismelistele üldiselt kaalu alandamist ei soovitata, kuid väga suure soovi korral mõned kilod võid alla võtta. Kaalu alandamiseks on Sinul kõige otstarbekam saada toiduga umbes 1800 kcal energiat ning lisaks suurendada füüsilist aktiivsust, nt käia iga päev tund aega tempokalt jalutamas. Kindlasti peab jälgima, et toitumine oleks tasakaalus ja hästi mitmekesine. Väiksem kaalulanguse tempo, kuni kilogramm kuus, on igati hea valik.
30. detsember 2011
Kõige kergem nipp oleks õhtuti alati süüa kas vähem, või mitte ültse.;)
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Kindlasti on kehakaalu alandamiseks hea soovitus see, et õhtuti tuleks süüa vähem. Päris ära keelata õhtust söömist siiski ei peaks. Inimesed võiksid süüa umbes 4-tunniste vahedega. Kui lähete magama kell 12 öösel, siis võib õhtusöök olla ka alles kell kaheksa õhtul. Küll aga peaks jälgima, mida õhtul süüakse – rasvane seapraad ja kuhjaga makarone taldrikul ei ole kindlasti õige valik. Õhtusöögiks sobivad enim köögiviljad, millele võib olla lisatud veidi loomsete valkude allikaid: kana, kala, muna, taist liha, kodujuustu.
30. detsember 2011
Tere!
Olen taimetoitlane olnud 7 aastat, muna- ja piimatooteid tarbin. Taimetoitlaseks hakkasin 14-aastasena, siis olin normaalkaalus. Üsna peale seda hakkasin juurde võtma ja hetkel kaalun 100 kilo (170 cm pikk). Samas toitun üsna mitmekesiselt ja siiski jälgin, et vajalikest vitamiinidest-mineraalainetest puudu ei jääks, regulaarselt annan perearsti juures ka analüüse, mis on korras olnud.
Roojamine on sagenenud (juba aastaid tagasi) ja seda teen umbes 4-5 korda päevas.
Trennis ma ei käi, samas kodus diivanil ka ei lösuta, vaid liigun päris palju värkses õhus ringi.
Tahaksingi teada, kas taimetoitlusel ja rasvumisel on seos? Reeglina on ju taimetoitlased saledama kehaehitusega…
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Tavaliselt on tõesti nii, et taimetoitlased peaksid olema enam normaalkaalus kui segatoidulised, kuigi ka nende hulgas esineb ülekaalulisi. Kirjutate, et sööte muna ja piimatooteid, sellest võib järeldada, et sööte ka magusat? Kuidas jälgite, et saate piisavalt vitamiine ja mineraalaineid? Proovige oma toitumist analüüsida toitumisprogrammiga. Kaalus juurdevõtmise põhjuseid on mitmeid, kuid neist enamlevinud on siiski see, et toiduga saadakse rohkem energiat kui kulutatakse. Ainult taimetoitu süües, on väga raske saada energiat üle soovitatava, kuna puu- ja köögiviljad sisaldavad väga vähe energiat, kuigi lisatavad toidurasvad ja teraviljad seda mingil määral annavad. Kui aga süüa juurde muna ja piimatooteid, võib-olla ka magusat, siis võib kergesti juhtuda, et päevane soovituslik energiakogus saab ületatud. Kui saate energiat soovitustele vastavalt, siis võib olla tegemist ainevahetuse probleemidega, mis võivad omakorda olla tingitud siiski mõne toitaine vähesusest või omavahelisest tasakaalutamatusest. Mõningatel juhtudel võib kehakaalu suurenemise põhjus peituda hoopis haiguses. Kui olete kõik toitumisega seotud põhjused välistanud, soovitan pöörduda uuesti perearsti poole, et kindlasti välja selgitada ülekaalu põhjus.
21. detsember 2011
Tere! Olen 13a kaalun pea 80 kg ja olen 166 cm pikk. Kuidas ma saaksin kaalust alla võtta närvi ajab, et olen paks ja värki. Kas saaksite anda mõne toitumisalase nipi ? Kuna käin koolis siiis palun midagi mõistliku. ( sessuhtes ei saa süüa täpselt kell 14.00 lõunat või vahepala … :),
Aitäh,
Mari
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Kaalust allavõtmiseks ei ole olemas erilisi nippe, vaid tuleb lihtsalt muuta oma toitumis- ja liikumisharjumusi. Kui muidu peab toiduga saadav energia vastama kulutatavale, siis allavõtmiseks peab saama toiduga soovituses umbes 300kcal vähem energiat ning lisaks tuleks suurendada füüsilist aktiivsust. Alustuseks on kõige sobivam tunniajane tempokas jalutuskäik päevas.
Toitumine peab olema võimalikult regulaarne. Kõigepealt korralik hommikusöök, näiteks puder. Koolis tuleks süüa kindlasti koolilõunat. Enne ja/või pärast koolilõunat oleks mõistlik ka midagi näksida, kuid see ei tohiks olla midagi magusat (kommid, šokolaad, saiakesed, karastusjook) ega ka mitte kartulikrõpsud. Vahepaladeks on kõige sobilikumad puu- ja köögiviljad. Õhtusöök võiks olla pisut tagasihoidlukum. Sobivad köögiviljatoidud või salatid vähese liha, kana, kala või kodujuustuga. Poolfabrikaate, valmistoite, makarone, saiakesi, maiustusi, magusaid jooke jms võiks süüa võimalikult harva. Kui analüüsid oma toitumist toitumisprogrammiga, siis näed, millistest toitainetest Sul puudus võib tulla ning katsu süüa toite, kust neid aineid saaksid. Kiudained, vitamiinid ja mineraalained on olulised organismi üldise tervise seisukohast, aga neil on oma roll ka kaalu normis hoidmisel läbi ainevahetuse reguleerimise.
20. detsember 2011
Tere!
Olen 12 aastane ja olen 168 cm pikk ning ma kaalun üle 70 kilogrammi. Ma tahaksin teada, kuidas saada keha vormi, lihtsalt närvi ajab, kui võrdlen ennast peenikeste sõpradega, ei julge isegi suvel ujuma minna enam.Tean, et minu norm kaal on kuskil 68 kg, aga seda ei paista kuskilt. Avastasin ka naharebendid. Jalad on ka üli paksud, enda arust söön ka palju, aga luban et hakkan jälgima. Veel küsimus. Kas saaksin suveks normi, kui hakkaksin korralikult tegelema enda tervise ja kaaluga? ning Kas nahk ikka tõmbub ka tagasi, mitte ei jää lotendama ?
Aitäh,
Mari
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Teismelistele ei soovitata väga palju kaalu langetada, vaid pigem ülekaalust “välja kasvada”. Oma pikkuse ja vanuse juures peaksid kaaluma kuni 59 kg. Kui Sa pikemaks ei kasva, siis näiteks 15-aastaselt võiksid kaaluda maksimaalselt 68 kg ja 19-aastaselt maksimaalselt 70 kg, et olla normaalkaalus.
Peenikeste sõpradega ei pea ennast võrdlema, sest tihti on nemad hoopis alakaalulised. Parem on olla õige pisut “kopsakam”, kuid see-eest hästi treenitud. Seega, esimese sammuna peaksid hoolitsema selle eest, et liiguksid piisavalt – iga päev vähemalt tund aega tempokat jalutamist on alustuseks piisav.
Seda, kas sööd liiga palju, saad arvutada toitumisprogrammiga. Sinna sisesta kõik päeva jooksul võetud suutäied võimalikult täpse kaaluga (hea oleks, kui saaksid toitu kaaluda, sest silma järgi hindavad inimesed koguseid väga valesti). Sinu vanuses peaks saama energiat päevas ca 2200 kcal, et kaalu langetada, võiksid süüa veidi vähem ehk umbes 1900-2000 kcal päevas. Kindlasti pead aga jälgima, et toiduga oleksid kätte saadud kiudained, kõik vajalikud vitamiinid, mineraalained. Selleks on abi, kui loed läbi toidupüramiidi põhimõtted ning valgusfooritabeli.
Suveks vormisaamist ei julge lubada, kuid õige toitumise ja piisava liikumisega liigud kindlasti normaalsema kehakaalu kui ka parema enesetunde poole. Noorte inimeste nahk on veel nii elastne, et selle lötendamajäämist ei tasuks karta. Problemaatilistelt kohtadelt rasva maha saamiseks oleks õige pöörduda ka mõne spordiklubi poole, kus treenerid oskavad soovitada just Sinu jaoks vajalikke harjutusi.
12. detsember 2011
Tere!
Olen pea 26 aastane 2 lapse ema. Minu pikkus on 175 cm ja kaal 83kg.
Käin kaugemal linnas tööl, s.t päev hakkab suhteliselt vara. Töö on pidevas liikumises. Nädalalõppudel üritame perega käia ka ujumas.
Hommik algab tassi kohviga ja mõne puuviljaga ( õun või mõni tsitruseline), hommikuti lihtsalt ei suuda süüa, mõni tund töötamist, siis tavaliselt võtan veel tass kohvi ja täistera võileiva kus on sink, salat. Vahest haaran ka kodust midagi magusat kaasa, et näljatunnet peletada.
Peale seda kõhu tühitunnet tundes söön tavaliselt veel õuna või mõnd puuvilja.
Õhtusöök on umbes 17-18 aeg. Probleem on suuresti selles, et mul on pidev väsimus, vahest töö juures tekib ka pearinglus, muidu kehv enesetunne, kaal pigem pidevalt tõuseb kui langeb. Rasva koguneb kõhupiirkonda ja tuharetele.
ette tänades,
Kata
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Teie pikkuse ja kaalu numbritest on näha, et peaksite alla võtma vähemalt 6kg, et saavutada normaalset kehakaalu. Lugedes päeva ja söömise kirjeldust, siis tuleb välja, et päeva peamine toidukord langeb õhtule, päeva jooksul on toitumine väga ebaregulaarne. Tegelikult peaks päeva alustama korraliku hommikusöögiga. Kui enne tööle jõudmist tõepoolest ei taha süüa, siis peaks töö juures söödav hommikusöök olema tugevam. Magusat näljapeletamiseks ei ole kasutada hea, selle asemel võiks süüa köögivilju. Tööpäeva jooksul tuleks kindlasti süüa üks korralik lõunasöök, kasvõi supp. Korrapärane toitumine tagab selle, et õhtusöögil ei sööks inimene väga suuri koguseid ja organism on varustatud päeva jooksul vajalike toitainetega. Võiksite oma toitumist analüüsida toitumisprogrammiga. Koguseid teadmata on raske öelda, kas Te saate energiat vastavalt soovitusele või sellest rohkem/vähem. Kui rohkem, siis on kaalutõus tingitud sellest. Kui väga palju vähem, siis püüab organism ilmselt “võtta viimast” sellest vähesest, mida ta saab ning on üle läinud nn säästurežiimile. Kindlasti aga ei saa Te oma toidust kätte piisavas koguses vajalikke toitaineid (kiudained, vitamiinid, mineraalained) ning need omakorda mõjutavad ainevahetust ja tervist (sh väsimustunne, pearinglus jm). Analüüsige oma toitumist ning proovige seda vastavalt toidupüramiidi õpetusele muuta selliselt, et saaksite toidust kätte kõik vajalikud toitained. Kaalu alandamiseks võib soovituslikku energiatarbimist veidi vähendada, kuid toitumine peab jääma tasakaalustatuks ja mitmekesiseks. Kindlasti on abi ka füüsilise aktiivsuse suurendamisest.
tai
Tervisliku toitumise informatsioon