Siin saad esitada oma toitumisega seotud küsimusi, kuid kindlasti tutvu eelnevalt esitatud küsimuste ja vastustega, sest nende lugemisel võid juba oma küsimusele vastuse leida.
Küsimus avaldatakse toitumine.ee lehel koos vastusega. Vastus saadetakse ka teie e-posti aadressile. Meil on õigus küsimusi toimetada. Solvavaid, pahatahtlikke või ebatsensuurseid kirju ei avaldata.
|
Tagli Pitsi Tervise Arengu Instituudi toitumisekspert, Tallinna Tehnikaülikooli Keemia ja biotehnoloogia instituudi vanemlektor ja Tallinna Ülikooli Haapsalu kolledži lektor. Tagli on ka üks Eesti toitumissoovituste autoritest. |
|---|---|
|
Kristel Ehala-Aleksejev Tartu Ülikooli Kliinikumi arst-toitumisnõustaja. |
12. veebruar 2012
Tere!
Kas minu toidumenüü on okei? Ma olen 3 nädalat sellise menüüga olnud ning olen kaotanud 1kg. Kaalun hetkel siis 59, pikkus 169 ning kehaline aktiivsus on 30minutit hularõngast ning 15 minutit kõhulihastele harjutusi. 1. Hommikusöök: kaerahelbepuder, maitsestamata jogurt+ üks kiivi ja üks poolik aprikoos (konservi oma)
2. Vahepala: 7 mandlit või vahepeal ka beebiporgandid või pirn/õun või mingi poesalat
3. Lõunasöök 2-4 ajal: kaerahelbepuder, täisteraleib
4. Vahepala-õhtusöök kuni kella 9ni max, peale seda ei söö enam. Jään kell 12-1 magama salat (hiinakapsas, 3 kirsstomatit, natuke paprikat, värsket kurki) + pruun riis, vahepeal praemuna ka vähese oliiviõliga, vahepeal kanaga.
Joon palju vett ka!
Kas on hea menüü või peaksin miskit lisama? Märgin ära, et süüa ma ei oska teha, pole üldse oskusi. Olen teinud, kuid ei oska maitsestada jne.
Tap.nutridata ütleb et kaloraaz kuskil 800-900, kuid vajalik minule 1400. Kuidas ma saaksin rohkem? Mulle ei mahu sissegi nii palju:D
Aitäh!
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Küsimusest jääb arusaamatuks, kas Teie eesmärk ongi kaalu alandada? Samuti ei täpsusta Te, kui vana olete. Igal juhul olete normaalkaalus ning kaalu alandama ei peaks. Kui kusagilt “lödiseb”, siis sellest tuleks lahti saada vastavate harjutuste, mitte nälgimise teel. Kirjeldatud menüü on kindlasti liiga kesine ning saadud toiduenergiakogus liiga väike. 1400 kcal on ilmselt Teie põhiainevahetuseks vajalik energiakogus, mitte see, mis arvestab ka füüsilist koormust? Kui jätkate sellise madala energiatarbimisega, siis võib see lõpuks viia toitumishärete tekkimiseni. Vaadates menüüd, siis esimeseks soovituseks oleks lõunasöögil söödav puder asendada toekama toiduga. Samuti tundub õhtusöök koos vahepalaga liiga väike. Kui Te tõesti ei suuda korraga süüa suuremaid koguseid, siis tuleks süüa sagedamini. Nii madal energiatarbmine (sh jääb Teil vajaka ka asendamatutest toitainetest) toob endaga varem või hiljem kaasa tõsiseid tervisekahjustusi.
1. veebruar 2012
Tere,
Küsimus selline, et kui ma olen väga pikalt (pool aastat kuni aasta) päevas söönud 1000kcl ulatuses ja järsku hakkan sööma 1500kcl ulatuses kas ma siis hakkan kaalust juurde võtma (kuigi päevane energiavajadus oleks 1600kcl, pikkus 168, kaal 49kg)
Ja teine küsimus puudutab valkude tarbimist: kui valkude osakaal on pidevalt protsendiliselt ülekaalus võrreldes süsiveskutega (valku umbes 40gr päevas, süsivesikuid 100gr) kas siis on võimalik kaalu kaotada?
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Kahjuks ei selgu küsimusest see, kui vana olete ja kui aktiivne, sest energiavajadus 1600 kcal päevas tundub liiga vähe – äkki pidasite selle all silmas põhiainevahetuseks vajalikku energiakogust? 1000 kcal päevas on nii väike energia tarbimine, mistõttu ei oska kuidagi ennustada, kuidas organism sellele reageerib, kui hakkate normaalsemalt sööma (1500 kcal on liiga vähe normaalseks söömiseks). Kui olete üle 15-aastane, siis olete praegu alakaaluline ning peaksitegi juurde võtma.
Valkude, rasvade ja süsivesikute soovitus antakse % energiast. See tähendab, et kui Teie päevane energiasoovitus on 1600 kcal, peaksid valgud moodustama 10-15% ehk 160-240kcal, mis tähendab 40-60 grammi valke päevas. Süsivesikuid peaks saama 55-60%E ehk 880-960kcal, mis teeb 220-240 g süsivesikuid päevas. Rasvad peaksid andma 25-30% ehk 400-480 kcal, mis teeb 44-53g rasvu päevas. Kui päevane energiasoovitus on 2000 kcal, siis on ka soovituslikud põhitainete kogused suuremad.
26. jaanuar 2012
Tere.
Olen 18 aastane neiu, minu kaal on u 71kg, pikkus 175cm ning vööümbermõõt 79cm. Olen võtnud endale eesmärgiks juuniks saada lahti kõhu ümber olevast rasvavööst, sest lõpetamine on tulekul ning praegu on seis selline et kleidid mulle selga lihtsalt ei mahu. Eesmärgi saavutamiseks olen üritanud toituda tervislikult ja seadnud endale reeglid, nagu näiteks päevas tohin süüa kuni 4 portsjonit magusat(4 kupsist/6šokolaadi tk vms), tarbima pean 2l vedelikku ja 5 portsojit köögivilju. Sellist plaani olen pidanud juba septembrist, kuid kaal püsib muutumatuna. Probleemiks on mõnikord esinevad õgimishood ning järeleandmine kiusatustele võtta mitu portsu kaloririkast hakkliha kastet või koogitükki.
Just eile tabas mind järjekordne hoog. Kahe tunni jooksul sõin kausi suppi, 2 portsjonit spagette punase kastmega, 2 apelsini, tüki kooki, 2 tk šokolaadi, pihutäie viinamarju, võileiva ja 4tk küpsist. Veel hommikgi on kõht valus.
See viimane seik ehmatas mind ära, kuna õgimise ajal ma teadsin et peaks peatama, aga ma ei suutnud.
Minu küsimus olekski: kuidas suurendada tahtejõudu rohkem söömisele vastu panna? Kuna elan koos vanematega siis ei saa ma kiusatuste käehaardes olemist kontrollida. magusat on meil peaaegu alati kodus olemas(vanemad suudavad mõistlikult süüa).
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Tahtejõud peab Teil endal olema, kuid abiks võib olla see, kui seate endale eesmärgi, kui palju energiat päevas tarbite ja üritate seda hoida igapäevaselt ±50kcal, nt 1700-1800 kcal peal. Kõigepealt tuleks süüa ja seejärel programmi sisestada kõik need toidud, mida kindlasti peaks igapäevaselt sööma, et saada vajalikke toitaineid – puder vm teraviljatoit ja 3-4 viilu leiba (soovituslikult täisterast), minimaalselt 500 g köögivilju, 1-2 puuvilja, 1-2 klaasi vedelaid piimatooteid või veidi muid lahjemaid piimatooteid (kohupiim, kodujuust, lahja juust), midagi grupist liha-kana-kala-muna, veidi lisatavaid toidurasvu (nt õli salatis, seemned). Kui nendest saadav energiakogus juba ongi 1800 kcal, siis rohkem midagi süüa ei tohiks. Kui aga jääb pisut “vaba ruumi”, siis võib mõni päev lubada paar väikest maiustust – 4 portsjonit päeva kohta on kaalu alandamise ajal liiga palju. Kui tekib magusaisu või kõht jääb tühjaks, tuleks esmajoones suurendada köögiviljade kogust, kuid võib võtta ka mõne kuivatatud puuvilja, näkileiba, viilu teraleiba.
Hästi oluline on jälgida seda, et söömine toimuks regulaarselt – 3 põhitoidukorda, 1-3 oodet päevas – selliselt toimides ei tunne organism nälga ning jäävad ära suured õgimishood.
Soovituslik on suurendada ka kehalist aktiivsust, sest see aitab kaasa ainevahetuse kiirenemisele. Selleks sobib suurepäraselt iga päev tunniajane tempokas jalutuskäik. Kõhu ümber olevast rasvavööst lahti saamiseks tuleks teha kõhu-, selja- ja küljelihaste harjutusi, milliseid täpsemalt, oskavad kõige paremini soovitada spordiklubide treenerid.
24. jaanuar 2012
Tere!
Olen 26 aastane 165 cm ja kaalun hetkel 70 kg. Üritan kaalust alla võtta, kuid see ei õnnestu mitte kuidagi. Viimase kahe nädala jooksul olen kogu oma toidu kirja pannud teie lehel soovitatud toitumisprogrammi.
Minu päevane energiavajadus on selle programmi järgi 2361 kcal, kuid olen kaalulangetamise eesmärgil jälginud, et ma ei sööks üle 1200 kcal päevas.
Jälgin, et tarbiksin süsivsikuid, rasvu ja valke õiges koguses (toitumisprogrammi järgi). Samuti kaalulangetamise eesmärgil olen jälginud, et süsivesikute % oleks madal. Tavaliselt jääb see mul 45-50% vahele, ehk on programmi järgi alatarbimine, kuid kui tahan alla võtta võikski ju süsivesikuid vähem tarbida ??
Viimase 2 nädala jooksul olen ka trenni teinud kodus (õhulihased, kätekõverdused, kükid, natuke hantlitega kätele jms).
Kaal aga näitab ikka 70 :( Seda nii hommikul kui õhtul (2 erineva kaaluga olen kaalunud).
Mida ma valesti teen ??
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Esiteks ei ole hea alandada päevast energiat nii madalaks, sest organism arvab siis, et on näljaaeg ning hakkab hoopis varusid talletama. Pigem oleks mõttekas hoida oma päevane energiatarbimine 1700-1800 kcal juures, sellisel juhul on mitmekesise toitumise korral võimalik toidust kätte saada ka kõik vajalikud toitained – asendamatud amino- ja rasvhapped, kiudained, vitamiinid, mineraalained jne. Kõik need on äärmiselt vajalikud ainevahetuse, sh kaalulangetamise seisukohalt. Süsivesikute osakaal ei pea mitte olema võimalikult madal, vaid vastama soovitustele – 55-60% energiast. Kui seda lasta allapoole, siis ei saa piisavalt kiudaineid (minimaalselt 25g päevas). Seetõttu peakski sööma putru ja päevas mõned viilud leiba, soovitatavalt täisterast. Näiteks 10 g kiudained saab, kui süüa 100 g täisteraleiba või 9-10 õhukest näkileiva viilu. Küll aga võiks jälgida, et tärkliserikkad toidud (kartul, riis, makaronid) oleksid menüüs pigem hommiku- või lõunasöögiks. Samuti peaks süsivesikute osas piirama maiustuste tarbimist. Seevastu köögivilju tuleks süüa päevas vähemalt 500g, lisaks paar puuvilja. Samuti peab jälgima seda, et rasvade osatähtsus energiast ei läheks liiga madalaks, sest muidu ei saa piisavalt asendumatuid rasvhapped – selleks tuleks süüa nädalas paaril korral kala ning lisaks iga päev veidi õli, seemneid või pähkleid. Toitumise kohta on soovitatav lugeda toidupüramiidi ja valgusfooritabeli juurest.
Lisaks kirjutatud füüsilisele aktiivsusele võiks proovida lisada sellele igapäevane tunniajaline tempokas jalutuskäik. Kuigi see iseenesest väga palju energiat ei kuluta, aitab see kaasa ainevahetuse kiirendamisele. Piisavalt tuleks juua ka vett ning jälgima peaks sedagi, et toitumine oleks regulaarne – ei oleks pikki toiduvahesid, mis toob endaga kaasa suurte toidukoguste söömise järgmisel toidukorral.
24. jaanuar 2012
Tere
Olen 20a neiu, pikkust kusagil 168, kaal 70-71. Sooviks alustada kaalualandamist. Plaan ei ole kohe ja kiiresti, vaid pigem pikaajaliselt, aga hästi..ning nii, et pärast tagasi juurde ei võta. Praegune mõte oli 12 nädalaga kaotada ka 12 kg. Mida peaksin jälgima ning mida uurima? Saan aru, et süsivesikutega peaks piiri pidama (magusad, sai). Treeninguga on ka plaan alustada, aga mitte esimesel-kahel-kolmel nädalal, sest siis ma tean, et kaal kukub liiga kiiresti. Kuidas peaksin toimetama?
Ettetänades
Liisa
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
12kg kaalu alandamist on reaalne, kuid tähtaeg võiks olla pikem, pigem arvestada 500 g kaotusega nädalas. Sellise tempo juures on tulemused püsivamad. Alustada tuleks sellest, et umbes 10 päeva jooksul analüüsida oma praegust menüüd – kõik toidud sisestada programmi kaalutult ja mitte muuta selle aja jooksul veel oma toitumisharjumusi. Edasi tuleks hakata oma toitumist muutma vastavalt analüüsi tulemustele ja ka kaalu langetamise ajal on soovitatav oma menüüd analüüsida. Kõige mõttekam oleks esialgu alandada oma päevane energiatarbimine umbes 1800 kcal peale, kui kaal ei hakka langema, võib seda vähednada 1700 kcal-ni. Jälgida tuleb, et menüüs oleksid valgud-rasvad-süsivesikud omavahel tasakaalus ning saadud piisavalt kiudained, vitamiine ja mineraalaineid. See kõik on vajalik ainevahetuse toimimise seisukohast. Füüsilise aktiivsuse tõstmisega võib alustada kohe, kuid alguses võiks see olla pigem tempokas kõndimine umbes tund päevas.
Toitumisel on abiks toidupüramiid ja valgusfooritabel, mis näitavad, kui palju peaks sööma toite igast toidugrupist ning mida iga grupi sees eelistada. Põhirõhk peaks olema köögiviljadel, aga piisavalt tuleks süüa ka teraviljatooteid, piimatooteid, midagi grupist liha-kana-kala-muna, paar puuvilja ja lisatavaid toidurasvu, et saada kätte vajalikud toitained. Toite püramiidi tipuosast (maiustused, soolased näksid), valmistoite ja poolfabrikaate tasuks vältida. Süüa tuleks ka võimalikult regulaarselt – 3 põhitoidukorda ja 1-3 oodet.
21. jaanuar 2012
Tere mul probleem selles et kehakaal ei taha langeda.Pikkus 190cm kaal 106kg.Üritan tervislikult süüa võimalikult palju juurvilju ja puuvilju natuke vähem.Söön 5 korda päevas aga ei midagi.2kuud jamanud nimodi ,et midagi pole liikunud.Mul sihuke tunne et mu keha saab liiga vähe energiat(nagu säilitaks rasva mitte ei põleta).Küsimus selles mis toite peaks sööma ,et saaks veresuhkru ühtlasena hoida ja saaks oma 2500kcal täis.Vanasti sai söödud päris palju kartulit aga nüüd üritan kapsast ja teise juurvilju rohkem süüa kus kiudained rohkem.Praegu ei saa kuidagi enda BAVgi täis.Treenin jõusaalis juba aasta aega.3korda nädalas
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Põhiainevahetuseks vajalik energiakogus on Teil tegelikult umbes 2200-2300 kcal juures ja selleks, et kaal hakkaks langema, võiks proovida päevas süüa maksimaalselt 2200 kcal. Kasutage toitumisprogrammi ja proovige toituda selliselt, et valkude-rasvade-süsivesikute omavaheline tasakaal oleks paigas ning toidust saaks kätte piisavalt kiudaineid ja kõik vajalikud vitamiinid-mineraalained. Jooge piisavalt vett, ca 1-1,5 liitrit päevas. Kui mõnest toitainest jääb puudu (eriti nt kiudained, B-grupi vitamiinid jm), siis võib see mõjutada ainevahetuse toimimist ja kaal tõepoolest ei hakkagi langema.
Päevas peaksite sööma vähemalt 200-300 grammi teraviljatooteid, soovitatavalt täistera (nt puder, leib), vähemalt 500 grammi köögivilju (va kartul), 1-2 puuvilja, veidi piimatooteid, midagi grupist kala-kana-liha-muna ning veidi lisatavaid toidurasvu. Jälgida võiks seda, et õhtusöögiks ei oleks palju tärkliserikkaid toiduaineid (kartul, makaronid, riis jne). Samuti tuleks praktiliselt loobuda maiustustest, aga ka valmistoitudest ja poolfabrikaatidest.
Lisaks toitumise korrigeerimisele, tuleks suurendada ka füüsilist aktiivsust. Jõusaalis rassimine võib kulutada küll rasva, ent selle asemele tekivad lihased, mis võivad kaaluda isegi rohkem kui kaotatud rasvamass. Et mitte teha liiga oma liigestele, soovitan käia hommikuti või õhtuti tempokalt jalutamas, kestusega umbes tund aega.
20. jaanuar 2012
Ma olen 13 aastane tüdruk ning 169 cm pikk ja kaalun 55-57 kg ( kõikuv ) . Ma tahaksin teada kas olen normaalkaalus kui käin ka 5 korda nädalas trennis . Aitäh!
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Oma vanuse ja pikkuse juures võiksid kaaluda kuni 62kg, et olla normaalkaalus. Noorukid peavad olema füüsiliselt aktiivsed vähemalt 60 minutit päeva kohta, seega 5 korda treeningut nädalas on väga sobilik.
20. jaanuar 2012
Tere !
Mul on suur probleem !
Olen 176,5 cm pikk ja kaalun peaaegu 94 kg .
Ma käin 2 korda nädalas süvavee aeroobikas , siis on veel 2 korda nädalas kehalise tunnid ja veel mängin vähemalt kord vahel ka kaks korda nädalas võrkpalli . Ma teen tegelikult palju sporti . Aga see pole lihasmass mis mulle kaalu annab . Ma ei söö ka ebatervisliku toitu , armastan väga köögivilja . olen 14 . Olen oma vanustest pikem ja sellega seostasin kunagi ka suuremat kehakaalu . Alles viimastel aastatel on kehakaal märgatavalt tõusnud . Ma ei tea millest see tuleb , olen ju väga aktiivne ka koolielus . See tekitab mulle kõige rohkem muret . Mul on ka väikesed südameprobleemid nagu südamerütmi häired , aga see võis ka olla põhjustatud ka kroonilisest mandlipõletikust . Siiski võeti mindi südamearstile jälgimisele , sest mu isal oli südamehaigus . Mina arvan , et probleemid on kaalust . Tunnen end väga ebamugavalt peenemate tüdrukute kõrval . Olen tegelikult väga mures , aga keegi ei saa sellest aru , sest olen üli-rõõmlameelne ja entusiastlik .
Loodan , et mu jutt oli arusaadav ja , et te annaksite mulle soovitusi :)
Olen
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Et selgitada välja, kas kehakaal on tingitud valest toitumisest või seotud mõne haigusega, tuleks kõigepealt proovida oma menüüd analüüsida. Proovi oma toitumist analüüsida selliselt, et umbes 10 päeva jooksul paned kirja kõik, mida sööd ja jood (võimalusel kaaludes) ning selle aja jooksul katsu hoida oma tavapärast toitumist, mitte seda muuta. Selleks, et kaalu hoida, peaksid sööma praegu umbes 2500 kcal kanti. Kui selgub, et sööd rohkem, siis võib olla see ülekaalu põhjuseks. Samuti võib kaalu mõjutada tasakaalustamata toitumine ning osade toitainete defitsiidid.
Kuna Sul on ülekaalu umbes 25kg. Tavaliselt teismelistele kaalu alandamist ei soovitata ja pigem oodatakse, kuni nad pikkuses järele kasvavad. Arvata on, et Sina enam väga palju pikemaks ei kasva ja 25 kg on päris suur ülekaal. Seetõttu peaksid proovima kaalu langetada. Kõige parem oleks, kui saaksid seda teha arsti järelvalve all. See, et oled füüsiliselt aktiivne, on väga hea.
Esialgu võiksid alustada sellest, et püüad hoida oma päevase energiatarbimise 2000 kcal. Pea toidupäevikut ja jälgi, et valkude-rasvade-süsivesikute osatähtsus toiduenergiast vastaks soovitustele, samuti seda, et saaksid toidust piisavalt kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Milliseid toite ja kui palju süüa ning mida eelistada igast toidugrupist, näitavad toidupüramiid ja valgusfooritabel.
13. jaanuar 2012
Tere,
olen 18-aastane neiu, ja sooviks teada oma päevast energiavajadust. Selleks on küll olemas erinevaid kalkulaatoreid, kuid Teilt küsida tundub täpsem.
Olen 170 cm pikk ja kaalun 55 kilogrammi. Magan öösiti umbes 8 tundi, hommikul võimlen 25 minutit (hüpped, kõhu-ja seljalihase harjutused, jalalihaste harjutused, venitused, käelihaste harjutused, mõned kereringid). See on pigem virgutusvõimlemine, higistama ei võta, soe hakkab küll; ei ole ka aeglane liigutamine. Keerutan pool tundi hularõngast. Kõnnin kiirusega 6 km/h umbes 1 tund ja 15 minutit päevas. Päev möödub koolis, kuid kodus askeldan ka ringi, koristan ja teen süüa, niisama väga ei logele. Vahel siiski istun ka kodus pikemalt. Kui suur võiks olla mu päevane energiavajadus?
Kasutan toitu toitainesisalduse teadasaamiseks http://tap.nutridata.ee/ programmi, mis on väga hea ja aitab mul toitumist korrigeerida.
Tänan väga vastuse eest,
Liisa.
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Kõigepealt, vaadates Sinu kaalu, pikkust ja vanust, siis tuleb tõdeda, et oled üsna alakaalu piiri peal – kui kaaluksid 52-53 kg, oleksid juba alakaaluline. Energiasoovitus sõltub peale kaalu-pikkuse-vanuse ja füüsilise-vaimse aktiivsuse ka inimese ainevahetuse eripärast. Seega on ainult arvutuslikul teel seda väga keeruline leida. Praeguste andmete juures võiks selleks kujuneda umbes 2400-2500 kcal päevas. Kuid kõige parem viis sobilikku energiavajadust leida on see, kui igapäevaselt paari kuu jooksul märkida üles oma söömine ja kehakaal ning vaadata, kuidas kuu keskmine energia saamine ja kehakaal muutuvad. Sellest saad ise teha järeldusi, kas peaksid sööma rohkem või vähem, olenevalt, mis on Sinu eesmärk. Ära ei tohi unustada seda, et kui oled kord optimaalse energiavajaduse välja arvutanud, siis see ei ole elu lõpuni sama. Kindlasti muutub see, kui muutub füüsiline aktiivsus, aga ka elustill (nt kolid teise linna ülikooli). Samuti väheneb energiavajadus pärast teismeea lõppu tänu organismi “täis kasvamise” saavutamisele. Energiavajadus väheneb elu jooksul pidevalt. Kõige sellega peab arvestama ning oma soovituslikku energiavajadust pidevalt korrigeerima.
13. jaanuar 2012
Tere!
Kas on võimalik, et ranget dieeti pidades vähenevad rinnad? Ja samuti, mis vanusest oleks mõistlik hakata dieesti pidama?
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Kuna rindadest osa on rasvkude, siis rasvkoe vähenemisel vähenevad ka rinnad.
Dieeti ei ole soovitatav pidada mitte üheski vanuses. Küll aga võib toitumist korrigeerida, vähendada energiasaamist mõistliku piirini (kindlasti mitte alla 1600 kcal päevas) ning toituda seejuures väga mitmekesiselt, et oleks tagatud kõikide vajalike toitainete saamine.
Toitumist ei soovitata piirata lastel ja noorukitel, kes on veel kasvueas ja kes ei ole väga ülekaalulised. Kui lapsed või noorukid on väga ülekaalulised, siis nende puhul toimub toitumise piiramine range arstliku kontrolli all.
tai
Tervisliku toitumise informatsioon