Siin saad esitada oma toitumisega seotud küsimusi, kuid kindlasti tutvu eelnevalt esitatud küsimuste ja vastustega, sest nende lugemisel võid juba oma küsimusele vastuse leida.
Küsimus avaldatakse toitumine.ee lehel koos vastusega. Vastus saadetakse ka teie e-posti aadressile. Meil on õigus küsimusi toimetada. Solvavaid, pahatahtlikke või ebatsensuurseid kirju ei avaldata.
|
Tagli Pitsi Tervise Arengu Instituudi toitumisekspert, Tallinna Tehnikaülikooli Keemia ja biotehnoloogia instituudi vanemlektor ja Tallinna Ülikooli Haapsalu kolledži lektor. Tagli on ka üks Eesti toitumissoovituste autoritest. |
|---|---|
|
Kristel Ehala-Aleksejev Tartu Ülikooli Kliinikumi arst-toitumisnõustaja. |
27. jaanuar 2011
Tere.Olen 51aastane pikkust on 159 ja kaalun99kg.5aastat tagasi olin kirglik suitsetaja.Jätsin suitsetamise.Ja kaal tõusis 15kg.Kuidas saada kaalu alla,sellises vanuses.Millest alustada ja kuidas.Palun andke nõu
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Selleks, et kaalu langetada, tuleb muuta oma toitumis- ja liikumisharjumusi ning omada tahtejõudu selle kõige elluviimiseks.
Kehamassiindeksi järgi oleksite normaalkaalus, kui kaaluksite maksimaalselt 63kg, tegelikult näitavad uuringud, et tervise seisukohast võiks KMI olla ka 26-27, kuid mitte enam. Seega võiksite võtta esialgseks eesmärgiks alandada kaalu umbes 68kg peale ehk 30kg. Aeglasemas tempos kaalulangetamine on parim so umbes 500g nädalas. Nii toimides kuluks Teil oma eesmärgi saavutamiseks 60 nädalat ehk koos tagasilöökidega umbes aasta-poolteist. Kuidas oma harjumusi muuta?
1. Pange toitumisprogrammi kirja oma nädala kuni 10 päeva menüü. Soovitatavalt kaaluge söödud toitu, sest silma järgi võib koguseid väga valesti hinnata. Ise menüüd vaadates näete, kui regulaarselt sööte, mis kellaaegadel sööte, milliseid toiduaineid sööte. Programm näitab, kui palju saate söödud toidust energiat ja toitaineid, kas põhitoitainete saamine (valgud, rasvad, süsivesikud) on omavahel tasakaalus.
2. Arvutage välja oma soovituslik energiavajadus. Vaatasin, et kui teil on istuv töö ning ka vabal ajal oleksite väheaktiivne, siis kaalu säilitamiseks peaksite sööma umbes 2400 kcal päevas. Seda soovitatakse vähendada ca 500kcal võrra ehk siis 1900 kcal peale. Kui kaal hakkab langema, siis tuleks soovituslikku kogust alandada, kuid üldiselt mitte alla 1600 kcal päevas, sest sellisel juhul on väga raske saada toidust kätte kõik vajalikud toitained.
3. Üritage oma toitumises võtta aluseks toidupüramiidi põhimõte. See tähendab, et kõige enam võiksite süüa köögivilju, vähemalt 500g päevas. Iga päev võiksite süüa 1-2 puuvilja, piimatooteid, leiba, täisteratooteid (nt putru), veidi lisatavaid toidurasvu. Nädalas vähemalt 2-3 korda sööge kala, eelistage linnuliha ja taist liha lihatoodetele. Püramiidi tipus olevaid toite, valmistoite, poolfabrikaate ning alkoholi tarbige võimalikult harva. Pidage programmis toidupäevikut ning jälgige, et energia ja toitainete saamine vastaks soovitustele. Vajadusel lisage menüüsse toite, mis on nende vitamiinide-mineraalainete parimateks allikateks, mida Teil puudu jäi. Kui toiduga ei ole võimalik korrigeerida puudujääke, siis võite pöörduda ka apteekri poole, selgitada, mida Teil jääb puudu ning paluda defitsiidi vähendamiseks parimaid võimalikke toidulisandeid. Kuid esialgu proovige ikkagi toidust kõik vajalik kätte saada.
4. Suurendage oma füüsilist aktiivsust. Kuna ülekaalulistel on näiteks jooksmisel koormus liigestele liiga suur, siis tuleks alustada kiirest kõndimisest, ujumisest, suusatamisest ning kindlasti jälgida, et pulss ei tõuseks üle maksimaalse lubatud pulsisageduse (220-vanus), vaid pigem oleks nii 60-70% sellest. Füüsilise aktiivsuse tõus võib vajada pisut lisaenergiat.
5. Pöörake tähelepanu piisavale vedeliku saamisele – veena oleks soovitatav saada vähemalt 1 liiter päevas
7. Toitumise regulaarsus ja kogused. Hommikusööki võiks süüa 1-2 tunni jooksul peale ärkamist ning see peaks sisaldama süsivesikuid (nt putru) ja valke (nt muna, kohupiim), lisaks võib süüa puuvilja, juua mahla. Kokku peaks päevas sööma 3 põhitoidukorda ja 1-2 oodet. Õhtusöögil võiks tärklise- ja suhkrurikkaid toite süüa võimalikult vähe. Viimane toekas toidukord võiks olla enne kella seitset (kindlasti sõltub see ka magamamineku kellaajast), kuid viimane väiksem näksimine mitte hiljem kui 2 tundi enne magamaminekut. Oodeteks on head köögiviljad, mahl, taimetee, ka näkileivad, võileivad, piimatooted. Pigem süüa päeva jooksul tihedamalt ja väiksemates kogustes korraga, kui jätta toidukordi vahele.
8. Tagasilöögid. Kui kaal ei lange, siis võib teha vahele veidi väiksema, nt 1200kcal energiasisaldusega päevi, kuid mitte väga tihedasti. Samuti võib olla abi füüsilise aktiivsuse korrigeerimisel. Kui tuleb ka vahele päevi, kus ei suuda endale eesmärgiks võetud energiasoovitust järgida, vaid sõite enam, siis ei tohi alla anda, vaid järgmisel päeval jätkata soovituslikuga.
9. Kui soovituslik kaal on saavutatud, siis ei saa naasta vanade toitumis- ja liikumisharjumuste juurde, vaid tuleb jätkata uute omandatud harjumustega. Pisut võib ehk korrigeerida energiavajadust, mis sõltuvalt Teie füüsilisest koormusest võiks 68kg juures olla umbes 1900-2000kcal.
25. jaanuar 2011
Tere.
Võibolla mul on just vaja seda teie kinnitust, et tegelikult on kõik kontrolli all…ma enam ise ka ei tea mis toimub.
Olen 22 aastane tütarlaps ja olen pidevalt väsinud, stressis, närviline, vihane, VÄGA tujukas, mul on koguaeg külm- käed on koguaeg jääkülmad.
Ükskord vereproovi andes ei tulnud mul vasakust käest tilkagi verd- kas see on normaalne?
Ma ei tea enam mida teha…ma ei julge süüa, samas aga ma ei karda paksuks minna…kaalun ka iga päev erinevalt…ma enda pikkust täpselt ei teagi (häbi-häbi) 167 olin viimati ja kaalun siis 55 kg, vahel 57, siis 58…tööpäeva hommikuti ma ei söö…töö on mul ka selline kus pause praktiliselt on võimatu pidada, vahel tööl olles siis esimene söök on 14.30, 16.30 või ei söö üldse.
Vabadel päevadel ma ka ei söö…..kui õde mind suunab tuhandeid kordi siis vahel söön, kui ta ei suuna siis ma ei söö- ma ei julge…nii siis olen vahel 3 päeva järjest söömata…aga ma vähemalt joon (kohvi, vett, limonaadi, mahla)
Minuga pole midagi juhtunud..pea käib vahel ringi ja on nõrkus aga muud midagi…minestanud ei ole…seega ma vist ei peaks muretsema.
No hemoglobiini tase on mul mingi 9.0 aga arst ütles et see on normaalne…
Minu mure siis on selles et kuna minuga pole midagi juhtunud ja vahel ma siiski söön siis ei ole ju see probleem?
ma ei peaks millegi pärast muretsema…
Te pole vist iialgi nii imelikku kirja saanud, palun vabandust.
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Selline närvilisus võib olla tingitud osade toitainete (nt B-grupi vitamiinide) puudusest, kuid põhjus võib olla ka psühholoogiline. Soovitaksin Teil kindlasti pöörduda psühholoogi poole, kes peaks välja selgitama, ega Teie puhul pole tegemist mõne toitumishäirega ning samuti oskaks ta kindlasti aidata, kuidas ennast “sööma sundida”, kuna kirjutate, et ei julge süüa. Kui söömisega kaasneb aga ka füüsiline ebamugavustunne, siis tuleks alustada perearstist, kes uuriks Teid põhjalikumalt, et ega Teil pole mõnd haigust, toidutalumatust, organi häiret vms. Ise aga püüdke senikaua võimalikult korrapäraselt toituda. Isegi, kui tunnete, et saate ilma söömiseta suurepäraselt hakkama, koostage endale täpne plaan, mida, kui palju ja millal süüa ning püüdke sellest kinni pidada. Päevas peaksite sööma vähemalt 3 põhitoidukorda, lisaks 1-2 oodet. Sööge korraga pigem pisut vähem, aga sagedamini. Ärge jätke toidukordi vahele. Püüdke söömisel järgida toidupüramiidi õpetust – iga päev tuleks süüa vähemalt 500 grammi puu- ja köögivilju, täisteratooteid, piimatooteid. Kala ja liha tuleks süüa paar korda nädalas. Oma toitumise jälgimisel võib olla abi ka toitumisprogrammist, kuhu saate kõik söödu kirja panna ning vaadata sealt, milistest toitainetest Teil puudu jääb ning mida selleks peaksite rohkem sööma. Kui olite seni füüsiliselt mitteaktiivne, siis hakake käima iga päev jalutamas, suusatams vms. Värskes õhus liigutamine tõstab söögiisu ning mõjub kogu organismi seisundile hästi.
25. jaanuar 2011
Tere.
Olen Mari, 16 a.
Ma armastan meeletult muna. Ma söön seda nii keedetult kui ka praetult. Päevas ma söön vähemalt 2-4 muna. Ema koguaeg ütleb et ära söö nii palju, et see pole tervislik. Tahaksingi teada, kas see on siis kuidagi kahjulik minu vanusele?
Aitäh :)
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Ühegi toiduga liialdamine ei ole hea, oluline on toituda mitmekesiselt. Muna on hästi heaks valguallikaks, kuid teisalt sisaldab munakollane ka päris palju kolesterooli. Liigne kolesterool koos suure küllastunud rasvhapete tarbimisega on aga üheks südame-veresoonkonnahaiguste haiguste riskifaktoriks. Samuti võib liigne munatarbimine põhjustada kõhukinnisust. Üle ühe muna päevas ei oleks soovitatav tarbida ning inimesed, kel on suurenenud risk südame-veresoonkonnahaigustesse haigestumiseks peaksid üldse piirama munade tarbimist kolmele-neljale munale nädalas.
25. jaanuar 2011
Tere! Olen 19-aastane, 169 cm pikk ja kaalun 62,5 kg. Tegelen suusatamisega professionaalsel tasemel ning mu võistluskaal peaks olema 58. Mida teha, et saaksin nendest liigsest 4-5 kg-st lahti? Jälgin oma toitumist ja teen kõvasti trenni, aga tulemusi pole näha. Treenin nädalas 10-12 tundi, ei söö mitte midagi müstilist, aga ometigi muutusi pole. Ette tänades, Teele
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Kust te võtate selle ideaalse võistluskaalu? Vaadates teie praegusi näitajaid, olete ideaalses kaalus. 58 kg juures oleks Teie KMI juba alla 21. Kui arvestada seda, et Teie puhul on tegemist sportlasega ning sportlastel on ilmselgelt palju lihaseid, siis lihased kaaluvad rohkem kui rasv ning seetõttu tihtipeale sportlaste puhul KMI võib isegi näidata ülekaalu, kuigi sportlane reaalselt ülekaaluline ei ole. Kui tõepoolest siiski on vajalik kaalu sellisele tasemele langetada, siis soovitan pöörduda Rein Jalaku poole, kes tegeleb konkreetselt sportlaste toitumisega.
25. jaanuar 2011
Tere!
Ma ei saa hakkama teie kodulehel oleva energiasoovituse kalkulaatori aktiivsuse osa kasutamisega. Ükskõik, mis arvud ma sinna ka sisestan – alati kokku 24 – tuleb vastuseks “aktiivsuse tunnid peavad olema 24”
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Kontrollige, kas kõik väljad on täidetud. Kui vastavat koormust ei olnud, kirjutage lahtrisse 0. Komaga arve ei saa kasutada. Sama kalkulaator asub ka toitumisprogrammi lehel, kus tuleb ennast programmi kasutamiseks kõigepealt kasutajaks registreeruda (tasuta) ning seal on võimalik sisestada ka komadega arve.
22. jaanuar 2011
Tere.
Minu 10 aastane tütar on 154 cm pikk ja kaalub 55 kg. Mind paneb muretsema tema lõppematu söögiisu. Ta ise ei suuda oma toiduportse kontrollida. Ikka ja jälle on tal kõht tühi… Milles võiks asi olla ? Me ekstra vitamiine ei söö aga me sööme mungoa idusid, joome sojapiima ( nendes kahes on kõik vitamiinid ja mineraalid ju olemas ).
Kas parim oleks käia toitumisspetsialisti jutul silmast silma või interneti kaudu suhelda ?
Ehk oskate te soovitada toitumisspetsialisti Võrus ?
Kõike head ! ema
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Teismelistel (mida Teie tütar ilmselt juba on) hormoonid möllavad ning see võib mõjutada ka nende toitumiskäitumist. Toimub ju sel perioodil kiire kasvamine. Ta paistab oma vanuse kohta üsna pikk tüdruk olevat ka. Ülekaaluliste laste puhul üldiselt kaalu langetada ei üritata, vaid pigem stabiilsena hoida ning oodatakse, et pikkus järele kasvaks. Praeguses vanuses ja pikkuse juures oleks tema normaalkaaluks kuni 44kg. Samas, vanuse suurenedes ja kasvades see kaal muutub. Nii näiteks 12-aastaselt ja 160 pikk olles võiks ta kaaluda 53kg.
Suur söögiisu võib olla tingitud ka valest toitumisest – nii ebaõigest toiduvalikust, ebaregulaarsetest söömisaegadest, valedest toidukogustest, soovitustele mittevastavast energia ja toitainete tarbimisest.
Soovitan Teil kõigepealt umbes 10 päeva jooksul täpselt kirja panna kõik tema poolt söödu ja joodu ning saadud tulemusi analüüsida toitumisprogrammi abil. Sealt peaksite nägema, kui regulaarselt ta sööb, kui suured on korraga tarbitavad toidukogused, millistest toidugruppidest toite ta sööb ning arvuti annab saadud energia ja toitainete tarbimise. Tema vanuses tüdrukud peaksid saama umbes 1900 kcal energiat päevas, kui nad ei ole füüsiliselt väga aktiivsed. Ta võikski üritada hoida oma päevane energiatarbimine umbes 1900 kcal juures, kuid seejuures tuleb kindlasti jälgida, et saadavad valgud-rasvad-süsivesikud oleksid omavahel tasakaalus ning ta saaks toiduga ka piisavalt kiudaineid, vitamiine ning mineraalaineid. Idud ja sojapiim ainuüksi kindlasti ei kata kõiki vajadusi. Sest näiteks parimaks kiudainete allikaks on täisteratooted, D-vitamiini saame peaasjalikult kalast, kaltsiumi piimatoodetest jne. Toitude ja portsjonite valimisel võib abiks olla toidupüramiid.
Päevas peaks tal olema vähemalt 3 põhitoidukorda (sh korralik hommikusöök, koolitoit) ning 1-2 väikest vahepala. Mida vähem ta sööb magusaid (ja ka soolaseid) näkse, seda parem. Rohkem tuleks rõhku pöörata just köögiviljade söömisele.
Vedelikku tuleks samuti (vee näol) tarbida vähemalt 1 liiter päevas.
Kindlasti peaks veidi suurendama ka tema füüsilist aktiivsust. Ülekaalu puhul ei ole järsk ja väga suur füüsilise koormuse suurendamine hea, kuid mõõdukas tempos ujumine, kiire kõndimine, kepikõnd, suusatamine on küll soovitatavad tegevused. Valida tuleb ala, mida ta jaksaks teha ega tunneks end seda tehes kohustatuna või õnnetuna.
Toitumisnõustajat Teile Võrus ei oska soovitada. Tartust leiaksite Liidia Kiiski, kes küll rohkem tegeleb haiglate dieetidega, kuid võib-olla oskaks temagi nõu anda.
Igaks juhuks soovitan Teil pöörduda ka perearsti poole. Ehk on võimalik teostada mõned analüüsid, et olla kindel, et ülekaal ja suur söögiisu ei ole tingitud mõnest haigusest.
20. jaanuar 2011
Tere
Minu küsimus on selline, et mida peaks sööma, et kõht koguaeg tühi ei oleks.
Ma käin 3 klassis ja koolis söömas ei käi.
Ma olen 10a ja 1,47cm pikk ja kaalun 48kg
Meie kooliarst ütles, et minu ülekaal võib tulla sellest, et ma söömas ei käi
Aga kas ülekaal võib tulla tõesti sellest, et ma söömas ei käi? Kindlasti on ülekaalulisuse üks põhjus see, et ma ei käi trennis
Kas minu puhul on tegemist suure ülekaaluga või lihtsalt ülekaaluga?
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Nende näitajate põhjal on tegemist üsna suure ülekaaluga. Normaalne kaal Sinu vanuse ja pikkuse juures oleks 40kg. Kui aga saad pisut vanemaks ja kasvad pikemaks, siis näiteks 12-aastaselt ja 150cm pikk olles võiksid kaaluda juba 47kg ning 14-aastaselt ja 156cm pikk olles 56kg. Seega on Sinu praegune ülesanne mitte kaalu langetada, vaid üritada teda hoida samal tasemel või siis juurde võtta hästi aeglases tempos ja oodata, et pikkus järele tuleks. See aga kindlasti ei tähenda seda, et peaksid nälgima hakkama. Vastupidi. Tuleb süüa korralikult, regulaarselt. Pigem sagedamini ja väiksemates kogustes. Ja õigeid asju. Koolilõunat vahele jätta kindlasti ei tohiks. Näljatunne annab kehale signaali, et süüa niipea ei saa ja tuleb hakata rasva koguma. Seega, söö vähemalt 3 korralikku toidukorda (hommikusöök, koolilõuna ja õhtusöök) ning 1-2 vahepala päevas. Katsu loobuda magusatest ja soolastest näksidest (kommid, šokolaad, karastusjoogid, saiakesed, kartulikrõpsud jms). Söö palju köögivilju, ka puuvilju, putru, liha ja kala. Ja hakka ennast kindlasti pisut liigutama, kasvõi mine talvel õue suusatama ning kevadepoole tempokalt kõndima või ujulasse ujuma.
20. jaanuar 2011
Tere,mul on tohutult suur probleem.Nimelt söön ma liiga vähe, kuid ma üritan küll palju süüa, kuid ei tule välja. Lugu nimelt selline, et aastaid tagasi olin ma väga pontšakas ma olin umbes 140cmpikk ja kaalusin umbes 42kg,(10 aastane), siis hakkasin kuidasgi millalgil toitumist jälgima, ning nüüd olen 162cm 37 kg ja saan 2 päeva pärast 14. Trennis ka ei käi, et füüsilist koormust ka väga ei ole,anult kooli ja tagasi. Minu pevamenüü on umbes selline tavaliselt : hommikul kell 07:25 umb. 40g erinevaid helbeid näiteks rukki- või kaerahelbeid, keedan koos piimaga 100ml ja vett 150ml. lõunasöök 11:10 on tavaliselt mingi supp ja leib,kuid kui võimalus, siis vütan prae ,näiteks 150gr kartulit, 30g hakklihakaste, toorsalatid , vahepeal ka mingi lisa,näiteks kalapulk, vüi kui on mingi suur kotlet,siis on jahukaste. Vahepala ajal söön küll palju : šokolaad ,küpsis, , kodujuust 6%hapukoorega umbes 150 gr, rukkileib, õun 150 gr, puding 250gr, 1-2mandariini, õhtusöök 18:40 ühepajatoit (kapsas,kartul,porgand,suitsutatud kanaliha)umbes 350gr ja rukkileib juustu ja võiga, siis rohkem ei söö. ja mu kaal tõesti häirib mind, kuna riided on lohvakad jne. enda arust söön hösti,kht on kogueg täis,kuid kui arvutan kalori arvelt,siis tuleb kogus liiga vähe,täna näiteks oli 1300kcal
mida ma tegema peaksin, etaegaselt juurde võtta, etikka peenikeseksjääda, kuid mitte nii peenikeseks ?
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Selliste näitajate põhjal oled Sa päris kõvasti alakaaluline. Sa peaksid kaaluma vähemalt 43 kg. Kuna Sa oskad ise oma menüüst saadavat energiat ja toitaineid välja arvutada, siis nüüd peaksidki ise jälgima, milliste toitude koguseid suurendama, et saaksid päevas vähemalt 2000kcal. Ka see võib olla Sinu jaoks liiga väike, kuid algus seegi. Kui Sa sööd ühel päeval kõiki neid ooteid, mida Sa siia praegu kirja panid, siis tegelikult saadki kindlasti üle 1300kcal. Kuna koguseid on silma järgi hästi raske hinnata, siis vähemalt kodus võiksid võimalusel toitu kaaluda. Vaata ka mitte ainult energia saamist, aga ka seda, kas valkude, rasvade ja süsivesikute % energiast vastavad soovitustele. Samuti seda, millistest vitamiinidest ja mineraalainetest Sul puudu jääb, et siis menüüsse nende allikaid lisada. Selleks, et mitte ennast “paksuks” süüa peaksid kindlasti hakkama ennast ka liigutama. Esiteks, liigutamine tõstab söögiisu ja mõjub ainevahetusele positiivselt. Teiseks, lihased kaaluvad rohkem kui rasv. Kolmandaks, kui Sa oma lihaseid vormid, siis oled prink ning juurdevõetavad kilod ei tee sind lodevaks ja paksukeseks. Jälgi toitumise parandamiseks ka toidupüramiidi põhimõtteid ning söö võimalikult regulaarselt.
18. jaanuar 2011
Tere! Mul on selline probleem, et pean koolis tegema uurimustööd soola kohta. Nimelt tekkis selline mõte, et kui võtta mitu pudelit, panna sinna sama kogus vett ning lisada igasse erinev kogus soola, peaks teada saama, milline on inimese harjumuslik soolatarbimine – kas liiga suur, keskmine või väike. Kui inimene tarbib päevas näiteks 5 g soola, kui suurt soolakogust 500 g vees peaks ta tundma? Ettetänades, Anna!
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
18. jaanuar 2011
Tere ,olen 16 aastane ülekaalus noormees.
Olen 172 pikk ja kaalus 94 kg .
Käin trennis ,aga tulemust ei ole, magusat ei söö.
Palun aidake ,mis trenni võik teha ,kasvõi aidake ise .
Aitähh
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Nende näitajate põhjal on tõepoolest Sinu puhul tegemist päris suure ülekaaluga. Kuna Sa ei ole veel päris täiskasvanud, siis võid loota, et ehk kasvad pisut ka pikkusesse. Praeguse pikkuse juures peaksid täiskasvanuna kaaluma maksimaalselt 73kg, kuid olles selleks ajaks näiteks 180cm pikk, siis 80kg. Igal juhul on näha, et peaksid alla võtma vähemalt 15kg. Siin läheb Sul vaja ennekõike suurt tahtejõudu. Kõigepealt peaksid alustama sellest, et analüüsid nii umbes nädala jooksul oma toitumist – kui suur on energiatarbimine, kas põhitoitained (valgud, rasvad, süsivesikud) on omavahel tasakaalus, kas saad toidust piisavalt kiudained, vitamiine ja mineraalaineid. Proovi muuta oma toitumist nii, et päevas ei saaks esialgu üle 2000 kcal energiat. See on üsna väike kogus, arvestades Sinu vanust ja kehakaalu. Kui tunned ennast väga näljasena, siis võib alustuseks olla energiatarbimine ka õige pisut suurem, kuid seda tuleb hiljem siis kindlasti korrigeerida.
Edasi pane paika oma toitumine vastavalt toidupüramiidile - põhirõhk olgu köögiviljade tarbimisel, päevas ka 1-2 puuvilja, kindlasti leiba ja teisi teraviljatooteid, väherasvaseid piimatooteid ning midagi lahjemat grupist liha-kana-kala-muna. Kala on soovitatav süüa vähemalt 2 korda nädalas. Lisatavate toidurasvade söömist võiks piirata, so mitte kasutada võileivamäärdeid, eelistada praadimisele keetmist-hautamist-küpsetamist. Samas võiks menüüsse lisada pähkleid-seemneid, et saada küllastumata rasvhappeid ning rasvade koguhulk toidus ei langeks ka allapoole soovitust. Kõikvõimalikest snäkkidest, maiustustest, alkoholist oleks parem täielikult loobuda. Toitumine olgu võimalikult mitmekesine, ainult sel viisil saad kätte toidust kõik vajalikud toitained. Ära unusta juua piisavalt vett, so puhast vett 1-1,5 liitrit päevas.
Toitumisel pööra tähelepanu ka regulaarsusele ning pigem tuleb süüa korraga väiksemaid koguseid, aga sagedamini.
Kindlasti tuleb pöörata rõhku füüsilisele aktiivsusele. Kõik trennid ülekaalulistele üldse ei sobi, kuna näiteks jooksmisel võib olla koormus liigestele nii suur, et see teeb kasu asemel hoopis kahju. Alustuseks on kõige parem ujumine või kiire tempokas kõndimine isegi kuni kaks tundi päevas. Jälgida tuleks pulsisagedust, mis võiks olla umbes 70% maksimaalsest lubatust (maksimaalne pulsisagedus=220-vanus) ehk siis Sinu puhul tuleb see praegu umbes 140 lööki minutis.
Soovitatav on konsulteerida nii toitumise kui ka liikumise puhul ka perearstiga.
tai
Tervisliku toitumise informatsioon