Siin saad esitada oma toitumisega seotud küsimusi, kuid kindlasti tutvu eelnevalt esitatud küsimuste ja vastustega, sest nende lugemisel võid juba oma küsimusele vastuse leida.
Küsimus avaldatakse toitumine.ee lehel koos vastusega. Vastus saadetakse ka teie e-posti aadressile. Meil on õigus küsimusi toimetada. Solvavaid, pahatahtlikke või ebatsensuurseid kirju ei avaldata.
|
Tagli Pitsi Tervise Arengu Instituudi toitumisekspert, Tallinna Tehnikaülikooli Keemia ja biotehnoloogia instituudi vanemlektor ja Tallinna Ülikooli Haapsalu kolledži lektor. Tagli on ka üks Eesti toitumissoovituste autoritest. |
|---|---|
|
Kristel Ehala-Aleksejev Tartu Ülikooli Kliinikumi arst-toitumisnõustaja. |
12. jaanuar 2015
Tere! Olen 29 aastane naine, 169 cm pikk ja kaalun 74 kg.Liigun palju jala, võimalusel teen kiiremas tempos kepikõndi. Aasta tagasi hakkas kaalu juurde tulema, nüüdseks on lisandunud juba 12 kilo. Enamus kilodest on omale koha sisse võtnud puusadel ja kõhul. Kui juurde oli tulnud 5 kg ja 67 kilo piir sai ületatud, tekkisid erinevad terviseprobleemid: südame rütmihäired, jõuetus, hingeldamine, südame pekslemine, kõrgenenud vererõhk. Otsustasin muuta oma toitumist tervislikumaks ja vähendasin portsjoneid. Hetkel kuulub minu menüüsse põhiliselt kala ja väherasvane liha, erinevad puu-ja juurviljad (eriti aedoad, lillkapsas ning porgand). Loobunud olen praetud toitudest, makaronist, enamusest piimatoodetest kuna ma ei talu neid hästi, nisujahutoodetest. Ma ei armasta magusat, ei osta koju krõpse, mahla, limonaadi. Olen niimoodi toitunud üle poole aasta ja selle ajaga lisandus veel 7 kg. Kurtsin muret perearstile, kes soovitas pidada toidupäevikut ja andis soovituse, et toidust saadud energiahulk peaks jääma alla 1200 kcal-i. Toidupäevikut pidades selgus, et ma juba olen pool aastat igapäevaselt toidust saanud 1000 – 1400 kcal, toidud enamasti kõik tasakaalus, vahest on valkude osakaal liiga kõrge, aga kaal ikkagi ei alane. Perearst saatis mu ka endokrinoloogi ja kardioloogi juurde. Kilpnääre oli korras ja sellest kaalutõus ei ole. Kardioloog arvas, et tervisehädad ilmselt põhjustatud liigsest kehakaalust ja kaal on vaja alla saada ning toitumist veelgi vähendada. Mis siis ikkagi võib põhjustada sellist kaalutõusu ja kuidas kehakaal tagasi normaalseks saada?
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Perearst, kes käsib inimesel, kes on peaaegu normaalkaalus (ülekaalu on vaid umbes 3kg) süüa päevas alla 1200 kcal, tuleks kiiremas korras toitumise koolitusele saata. Süües päevas alla 1700 kcal, on praktiliselt võimatu kätte saada toidust kõiki organismi toimimiseks ja tervena püsimiseks vajalikke toitaineid. Väga madal energiatarbimine viib pigem organismi säästurežiimile (väsimus võib olla tingitud hoopis sellest, mitte ülekaalust). Kui selline kiire kaalutõus on olnud põhjuseta (ei ole olnud muudatusi toitumises, stressi, hormoontablette vms), tuleks kiiremas korras välja selgitada põhjus, mitte sundida inimest ennast näljutama ja sellega veelgi suuremat kahju tegema. Soovitan pöörduda Kristel Ehala-Aleksejevi poole. Kuigi naistele on Tartu Ülikooli Kliinikumis (filiaal Tallinnas Gonsiori tänaval) vastuvõtt tasuline, oskab ta kindlasti soovitada, milliseid analüüse tuleks teha, et välja selgitada kaalutõusu põhjused.
12. jaanuar 2015
Olen 13 aastane. pole toiduisu , kui söön siis vähe. Mul on la vahetevahest paha olla . Väsimus ja lesimine ( telefoni) on kõige suurem probleem. Mind saadeti eile koolist koju sest mul oõi paha olla. Koju tulles läksin JÄLLE voodisse , see on kestnud juba umbes 1 kuu . Aga voodis lesimine augustist. Telefonis meeldib mul muusikat kuulata ja facebookis olla. 31 dets. oli mul nõrkus ja ma ei suutnud süüa vana – aasta õhtul ei söönud ma midagi , tõstsin salatit aga ei maitsenudki.
KAS OSKATE ABI ANDA ? , MA EI TAHA VÄLJA NÄHA NAGU ANOREKSIK. KUIGI ON MUL SOOV OLNUD AMMU JUBA KEHAKAALU VÄHENDADA. Ma pole end kaalunud juba 3 kuud sest eelmine number võttis mu jalust maha , ma olen 153 cm pikk ja kaalusin viimati ( 3 kuud tagasi )42 kg . Nüüd olen juba mõnda aega toitumisega jännis…
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Kas saan õigesti aru, et oled mures oma liiga väikese kehakaalu pärast, mis on tingitud vähesest söögiisust ja sellest, et söömine ajab südame pahaks? Või hoopis tahtlikult püüad vähem süüa? See, et Sa ei jaksa ennast eriti liigutada, on ühest küljest kindlasti seotud vähese energia ja vajalike toitainete saamisega, kui Sa sööd liiga vähe. Hetkel oled kaalu järgi küll normaalkaalus, kuid umbes 5 kg vähem kaaluvana oleksid juba alakaaluline. Soovitan alustada perearsti visiidist, et välja selgitada põhjused, miks Sa ei taha süüa või miks läheb söömisest pahaks. Tegemist võib olla mõne toidu talumatusega, mida perearst saaks analüüsidega kindlaks teha ja mille menüüst välja jätmisel läheb kindlasti enesetunne paremaks.
8. jaanuar 2015
Tere! 11 a tüdruk,157 pikk, kaalub 56 kg. Selline kaal on küll nüüd jõuludega saavutatud, enne seda oli 53. Läheb aina ümaramaks ja ümaramaks, rasv on koondunud suures osas kõhu umber. Ülekaal tuleb suurest isust, portsud suurem jne. Kui portse piiran, olen paha ema. Suure isuga kaasneb ka pidev gaasitamine. Olen mures, sest rasvumine läheb tõusvas joones. Keegi peaks temaga rääkima, minu jutust jääb väheks.
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Lastele ongi üldjuhul väga keeruline selgeks teha, et nad on veidi ülekaalulised ning normaalkaalus püsimine aitab neil püsida tervem ja näha ilusam välja. Kui märkusi kehakaalu osas teha asjatundmatult, siis võib laps hakata pidama dieeti, mis võib lõppeda hoopis toitumishäirega.
Hetkel on tal ülekaalu umbes 8 kg. Kui ta suudaks 14-aastaseks saamiseni praegust kaalu hoida (eeldusel, et ta enam ei kasva), siis oleks see tema jaoks juba normaalkaal. Seega peakski olema praegu Teie esmane prioriteet aidata kaasa kaalu hoidmisele, et ta saaks oma ülekaalust nö välja kasvada.
Seetõttu peaksite pöörama rohkem tähelepanu kodusele toiduvalikule ning läbi selle teda suunama õigesti toituma. See on ilmselt keeruline, sest ta võib lihtsalt Teie pakutust keelduda ja osta oma taskuraha eest toite, mis talle maitsevad. Kuna ta tahab süüa koguseliselt palju, siis peaks suurema osa tema söögist moodustama köögiviljad, mis täidavad hästi kõhtu, kuid annavad vähe energiat. Näiteks valmistada neist kõikvõimalikke hautisi, vormiroogi jne. Soovituslikust toiduvalikust võib lugeda täpsemalt siit.
Teisalt oleks hädavajalik suurendada tema füüsilist aktiivsust. Kui võimalik, võiks ta hakata käima mõnes trennis ja lisaks sellele võiksite koos lapsega käia vähemalt mõnel päeval nädalas suusatamas-uisutamas, tempokalt jalutamas, jalgrattaga sõitmas, ujuma. Füüsiline koormus suurendab küll ka veidi isu ent mõjub positiivselt ainevahetusele ja seeläbi energia kulutamisele.
Soovitan lugeda Teil ka Ere Vasli artiklit jaanuarikuisest Kodutohtrist.
8. jaanuar 2015
Tere ,
Olen 22 aastane neiu 167 ning 78kg. Kindel eesmärk on kaotada -15kg kuid kuna olen tudeng siis napib raha,et tellida endale personaalset toidukava kuid jah tean,et ehk oleks see kõige efektiivsem. Kuid loodan, et kui ma siia lisan enda näidismenüü ühest enda päevast siis ehk oskate mind aidata küsimuses, et kas selline menüü on sobilik või on seda liiga palju, vähe või üldse on mõni toiduaine üleliigne
Hommik
Kaerahelbepuder
Kohv-suhkruasendajaga
Lõuna
Roheline tee
1 keedumuna,1 makrapulk 2kalapulka,kurgiviilud,2 viilu verikäkki.
Vahepala
Maitsestamata kohupiim rasvata (pool klaasi)
1 mandariin
Õhtu
Värskekapsasupp (kapsas,kanaliha,puljongivesi)
Igapäev teen trenni kõhulihastele kui ka jalgadele
Olen seda järginud umbes kaks nädalat kuid enne seda võin öelda,et sõin kõike mis ette sattus ning ei valinud ka seda kui palju ma söön.
Loodan, et on sobiv küsimus
Lugupidamisega
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Alustaksin kõigepealt sellest, et seaksin esimeseks eesmärgiks saavutada kehakaal 69 kg (mis oleks hetkel normaalkaalu ülempiiriks) ja kui kaalualandust rahulikus tempos teha, siis võiks selline kehakaal olla saavutatud umbes 5 kuu pärast. Sealt edasi siis võib soovi korral veel veidi kaalu alandada.
Selleks, et kaal hakkaks langema, peaks energia saamine olema soovituslikust väiksem, kuid mitte nii väike, et organism tahaks minna üle nn säästurežiimile. Seega oleks mõttekas proovida hoida oma päevane energiatarbimine umbes 1700-1800 kcal peal, tehes iga päev vähemalt tund aega mõõduka koormusega trenni (nt jalutamine tempos, mis ei laseks hingeldamata sõbraga rääkida).
Vaadates menüüd, siis esimese asjana korjaksin välja suhkruasendajad. Parem siis juba kasutada ikkagi tavalist suhkrut, aga väikeses koguses. Kuigi suhkruasendajad on kuulutatud ohutuks, ei ole nende toime siiski lõpuni selge. Teine, mis jääb silma, et sellise söömisega ei saa kindlasti täis 1700 kcal. Mõnel päeval võib ju energiakogus olla nii ca 1500 kcal, kuid mitte vähem. Soovitan toite kaaluda ja kasutada toitumisprogrammi söödu analüüsimiseks. Jälgima ei pea mitte ainult energia saamist, vaid ka seda, et põhitoitainete (valgud-rasvad-süsivesikud) omavaheline saamine (%E) oleks tasakaalus ning kõiki väiksemaid toitaineid (kiudaineid, vitamiinid, mineraalained) oleks toidust saadud piisavalt, sest muidu ei saa ainevahetus normaalselt toimida.
Kaalulangetaja menüüsse peaks kuuluma päevas kindlasti umbes pool kilo köögivilju, lisaks paar puuvilja, puder, mõned teraleivaviilud, piimatooted, midagi toidugrupist liha-kana-kala-muna ja lisatavaid rasvu (nt pähklite-seemnete-mandlite) näol. Kui süüa vähe ja jätta osadest toidugruppidest asjad söömata, jäävad koheselt saamata ka vajalikud toitained.
7. jaanuar 2015
Tere! Olen 14-aastane tüdruk, 173cm pikk ja kaalun 63 kg, kuid sooviksin siiski kaalu langetada, mitte kaalu, vaid väljanägemise pärast. :) Tegelen 3 korda nädalas aktiivse liikumisega ja ka
vabal
ajal teen sporti. Küsimus oleks, et millest peaksin alustama oma tervislikku toitumist? Kas on võimalik kuidagi tekitada vastikustunne magusa vastu (kommid jms)? Ning mida tuleks hommikul süüa, et seedimine korralikult tööle
panna?
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Põhimõtteliselt kehakaal on normis ja teismeeas alandada seda kindlasti ei soovita. Keha vormimiseks tuleb teha erinevate lihasgruppide harjutusi, mille osas oskavad parimat nõu anda spordiklubide treenerid.
Mis puudutab toitumist, siis üle võib selle vaadata, et sööksid rohkem neid asju, mida peakski sööma rohkem ja vähem neid, mida peaks sööma vähem. Kahjuks ei ole ühtegi rohtu ega imenippi, mis vähendaks magusaisu, tuleb endal tahtejõudu kasvatada. Et seedimine toimiks, tuleks saada piisavalt kiudaineid. Neid sisaldavad täisteratooted, puu- ja köögiviljad. Iga päev peaks sööma mõned viilud teraleiba või -saia ja putru (nt kaerahelbe, tatra) ning vähemalt 300 grammi köögi- ja 200 g puuvilju. Köögivilju võiks süüa isegi enam, sest need täidavad hästi kõhtu, andes vähe energiat. Iga päev peaks sööma ka piimatooteid (1-2 klaasi piima-keefiri, veidi kohupiima, kodujuust või juustu, maitsestamata jogurtit). Lisaks võiks iga päev süüa midagi ka toidugrupist liha-kana-kala-muna. Eelistama peaks kala ja linnuliha. Veidi tuleks süüa ka lisatavaid rasvu (nt seemned-pähklid, õli salatis).
Sööma peaks võimalikult regulaarselt – 3 põhitoidukorda ja 1-3 oodet päevas. Kindlasti ei tohi hakata ennast näljutama. Soovitan paari nädala jooksul kõik söödud toidud-joogid sisestada toitumisprogrammi (võimalusel koguseid kaaludes) ning siis vaadata keskmist tulemust ning vastavalt saadud soovitustele oma toitumist muutma hakata.
3. jaanuar 2015
Tervist,
ma ei uskunud, et mul võiks tekkida vajadus küsida nõu toitumisspestsialisti, kuid nüüd on see aeg käes. Olen 22 aastane noormees, kellel pikkuseks on ligikaudu 179cm ning kehakaaluks ~48kg. Olen alakaalulisusest teadlik, kuid ei oska/suuda midagi ette võtta. Sooviksin küsida paar küsimust saamaks näpunäiteid, kuidas saaksin tasapisi tervislikult toitudes kehakaalu koguma hakata. Olen olukorras, et energiat on väga vähe, isegi lihtsalt tavaline liikumine on väsitava toimega. Varem olin äärmiselt aktiivne ning energiline, kuid suur kaalukaotus on viinud praegusesse olukorda.
1) Millised oleksid soovituslikud kalorikogused hommikusöögiks, lõunasöögiks ning õhtusöögiks?
2) Kas on normaalne süüa igal hommikul putru ning tarbida üsna palju väherasvaseid piimatooteid puuviljadega?
3) Kui palju tuleks minu puhul võtta kuiva pudrumaterjali hommikusöögiks arvestades, et saia/leiba ma ei tarbi?
4) Ka lõunasöök sisaldab endas teraviljatooteid. Selle kogust olen hetkel hoidnud 30g kuivaine kohta + natukene lahjemat liha köögiviljadega. Kas seda kogust tuleks suurendada?
Köögivilju ja puuvilju tarbin kindlasti soovituslikus koguses või enamgi. Hetkel on päevane kalorihulk pendeldanud vahemikus 1300-1500 vahel, harva on see küündinud 1550 piirimaile. Kui palju peaks ma seda numbrit suurendama, et tunneksin ennast taas normaalsena, suudaks korralikult liikuda ning enesetunne paraneks?
Lugupidamisega ning suur aitäh ette!
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Kirjeldusest jääb mulje, et olete (juba suhteliselt ohtliku) alakaalu endale ise meelega tekitanud? Mainitud päevane energiakogus ei kata korralikult ära isegi mitte põhiainevahetuse energiakulu, rääkimata sellest, et ilmselt ei saa te ka organismi toimimiseks vajalikke vitamiine-mineraalaineid piisavalt, mis kõik omakorda avaldubki jõuetuses. Põhiainevahtuse energiakulu on energiakogus, mida organism igal juhul vajab isegi siis, kui oleksite päevad läbi vaid voodis ja isegi ei loeks raamatut. See vajadus praeguse kehakaalu juures oleks Teil umbes 1500 kcal, kuid minimaalse normaalse kehakaalu (so 60 kg) juures oleks see number 1650 kcal. Te aga ei ole päev läbi voodis, vaid vajate energiat ka liikumiseks, mõtlemiseks, töö tegemiseks. Seetõttu on Teie päevane energivajadus praeguse kehakaalu säilitamiseks minimaalselt 2000-2200 kcal, kuid 60 kg juures minimaalselt 2400-2500 kcal.
Seega esimene soovitus on hakata normaalselt sööma. Kuna 1000 kcal päevas enam söömine võib tunduda hirmutavana, tuleks alustada hetkel sellest, et katsute saada energiat vähemalt 2000 kcal ning seda järk-järgult siis tõsta. Et juurdetulev kaal ei oleks vaid rasvamass, vaid ka lihased, on soovitatav mõne aja pärast hakata lihasmassi treenima. See omakorda võib suurendada energiavajadust, mida ei tohi ära unustada siis sellevõrra tõsta.
Energia jaotumine peamistele toidukordadele võiks olla suhteliselt ühtlane (ca 25-35% kogu päevasest vajadusest arvestusega, et lõunasöök võiks anda kõige enam energiat) ning vahele võiks süüa 1-2 vahepala. Hommikusöögiks sobivad pudrud väga hästi, kuid need võiksid olla valmistatud piimaga ja lisatud ka veidi rasvainet, et tõsta nende energiasisaldust. 2000 kcal korral võiks päevas erinevaid teraviljatooteid (+kartul) süüa kokku umbes 8-9 portsjonit (1 portsjon on umbes 100 g putru, 70 g keedetud riisi-makarone, 30 g leiba, 100g keedetud kartuleid). Puu- ja köögivilju võiks süüa minimaalselt kokku 500 grammi. Piimatooted võiksid esialgu olla veidi rasvasemad või siis süüa rohkem pähkleid-seemneid, et suurendada saadavat energiakogust. Kokku peaks piimatooteid (sh pudru sisse minev piim jne) päevas süüa 2,5-3 portsjonit (1 portsjon on 200 g piima, 220 g keefiri-jogurtit, ca 120 g kohupiima-kodujuustu, 30-50g juustu, 50 g hapukoort). Kala tuleks süüa vähemalt 2-3 korda nädalas (nii valget kui punast, nädala peale kokku 10 portsjonit (1 portsjon on nt 30 g rasvast või 70-80 g lahja kala). Mune võiks süüa nädalas 3-4. (Linnu)liha tuleks süüa päeva kohta umbes 1 portsjon (60 g kanafileed, 30 g sea- või veiseliha). Lisatavaid rasvu võiks päevamenüüs kokku olla 7 portsjonit (1 portsjon on 10 g pähkleid-seemneid-mandleid või 5 g võid-õli). Lisaks võib lubada endale väikest maiustamist, ca 4 portsjonit päeva kohta (1 portsjon on nt 10 g suhkrut-mett-šokolaadi).
Kui kõiki neid soovitusi arvesse võttes kaal kuu-paari jooksul tõusma ei hakka, tuleks kiiremas korras pöörduda perearsti vastuvõtule, et selgitada välja alakaalu põhjus (nt kilpnäärme ületalitus vm).
3. jaanuar 2015
Tere, olen 36 aastane naine, kaal 82 kg, 171 cm pikk. Toitumisprogrammi järgi põhiainevahetuseks vajalik energia on umbes 1600 kcal, pluss aktiivsuselt sõltuv energia umbes 500 kcal, kokku umbes 2100 kcal. Täitsin eelmise nädala päeviku ja märkasin, et tarvitan umbes 1200-1600 ckal, kuigi minu kaal ei lange. Mis on õige energia kogus minu jaoks kui ma soovin kaalus maha võtta? Spordiga mina ei tegele, mul on istuv kontoritöö, nädalavahetustel käin lastega jalutamas umbes 1-1.5 tundi.
Ette tänades,
Anna
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Tihti on kaalu mittelangemise põhjuseks hoopis liiga vähene energia tarbimine, kuna organism läheb üle n.ö. säästurežiimile. Kaalu alandamisel on oluline jälgida, et toidust oleks kätte saadud ka kõik toitained soovituslikus koguses, et ainevahetus saaks normaalselt toimida. Selletõttu ei soovitatagi üldiselt madalamat päevast energiatarbimist kui 1600-1700 kcal. Tuleb jälgida, et iga päev söödaks toite kõikidest vajalikest toidugruppidest ning tehtaks nende sees õigeid valikuid. Abi võib olla selle materjali lugemisest.
Kui kasutate toitumisprogrammi, siis peaksite kindlasti võimalusel oma söödud koguseid kaaluma, mitte hindama neid silma või piltide järgi, et saada õigemat tulemust.
Kaalu alandamiseks tuleb kindlasti ka olla füüsiliselt aktiivsem.
Kui aga kõiki nõuandeid arvestades kaal ikka kuu-paari jooksul langema ei hakka, soovitan pöörduda perearsti poole, kes teostaks kilpnäärme uuringu.
3. jaanuar 2015
Tere. Olen 10 aastane tüdruk pikkusega 144 cm ja kaalun umbes 37.3. Kas see kaal on normaalne? Ning mõnikord on mul nii, et hommikul kaalun 37.3 ja õhtul 37.6. Olgugi, et hommikul kaalun uuesti vähem, tahaksin ma teada kas peaksin rohkem sporti tegema.(Tavaliselt teen päevas olenevalt umbes 2-5 tundi sporti)
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Oma praeguse vanuse ja pikkuse juures võiksid kaaluda kuni 39 kg, et olla normaalkaalus. Seda saad ise kontrollida siin. Kaalu kõikumine päeva jooksul ongi normaalne. Peaksid olema jätkuvalt aktiivne, küll aga võid üle vaadata oma toiduvaliku, et ülekaalu ei tekiks. Sisesta (võimalusel kaaludes) umbes 10 päeva jooksul kõik söögid-joogid toitumisprogrammi ning võrdle keskmist tulemust toitumissoovitustega. Rohkem tuleks süüa puu- ja köögivilju, kala ning täisteratooteid, võimalikult vähe magusaid ja soolaseid näkse ning pool- ja valmistooteid.
27. detsember 2014
Tere Olen 12 Aastane Poiss 164 Cm Pikk Ja Kehakaal näitab 52-55 Kilo. Klassivennad iseenesest on u 153 cm pikk ja 38-40 kg. Häbenen viimasel ajal nii palju ,Vanematelt ka ainult hirmunult küsin Mis saab,aga nemad nännutavad,et olen normaalses kaalus, Aga olen ma seda või ? Trenniks on mul ainult tõukerattaga Trikke tegemine ja keskmine muskel on juba 3 kuuga tulnud. Palun aidake soovitustega et mis ma teen et saada umbes 46 Kiloni , kui ma just vajan seda. Ette Tänades !
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Oled üsna ülekaalu piiri peal. Praeguse vanuse ja pikkuse juures võiksid kaaluda kuni 54 kg, et olla normaalkaalus. Teismelistele alla võtmist ei soovitata, küll aga peaksid katsuma oma praegust kehakaalu hoida ja ootama, kuni pikkuses nö järele kasvad. Toituma pead korralikult, et saaksid kätte kõik kasvamiseks vajalikud toitained. Soovitan mõnda aega pidada toidupäevikut, siis näed, mida peaksid oma toitumises muutma, et kõik vajalikud ained kätte saad. Kui vähegi võimalik, võiksid suurendada ka treeningkoormust – käi jooksmas, talvel suusatamas-uisutamas.
27. detsember 2014
Tere,olen 10 aastane tüdruk kaalun 39 kilo.Kas ma olen ülekaaluline?
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Sa peaksid olema vähemalt 144 cm pikk, et olla normaalkaalus.
tai
Tervisliku toitumise informatsioon