Siin saad esitada oma toitumisega seotud küsimusi, kuid kindlasti tutvu eelnevalt esitatud küsimuste ja vastustega, sest nende lugemisel võid juba oma küsimusele vastuse leida.
Küsimus avaldatakse toitumine.ee lehel koos vastusega. Vastus saadetakse ka teie e-posti aadressile. Meil on õigus küsimusi toimetada. Solvavaid, pahatahtlikke või ebatsensuurseid kirju ei avaldata.
|
Tagli Pitsi Tervise Arengu Instituudi toitumisekspert, Tallinna Tehnikaülikooli Keemia ja biotehnoloogia instituudi vanemlektor ja Tallinna Ülikooli Haapsalu kolledži lektor. Tagli on ka üks Eesti toitumissoovituste autoritest. |
|---|---|
|
Kristel Ehala-Aleksejev Tartu Ülikooli Kliinikumi arst-toitumisnõustaja. |
8. jaanuar 2015
Tere ,
Olen 22 aastane neiu 167 ning 78kg. Kindel eesmärk on kaotada -15kg kuid kuna olen tudeng siis napib raha,et tellida endale personaalset toidukava kuid jah tean,et ehk oleks see kõige efektiivsem. Kuid loodan, et kui ma siia lisan enda näidismenüü ühest enda päevast siis ehk oskate mind aidata küsimuses, et kas selline menüü on sobilik või on seda liiga palju, vähe või üldse on mõni toiduaine üleliigne
Hommik
Kaerahelbepuder
Kohv-suhkruasendajaga
Lõuna
Roheline tee
1 keedumuna,1 makrapulk 2kalapulka,kurgiviilud,2 viilu verikäkki.
Vahepala
Maitsestamata kohupiim rasvata (pool klaasi)
1 mandariin
Õhtu
Värskekapsasupp (kapsas,kanaliha,puljongivesi)
Igapäev teen trenni kõhulihastele kui ka jalgadele
Olen seda järginud umbes kaks nädalat kuid enne seda võin öelda,et sõin kõike mis ette sattus ning ei valinud ka seda kui palju ma söön.
Loodan, et on sobiv küsimus
Lugupidamisega
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Alustaksin kõigepealt sellest, et seaksin esimeseks eesmärgiks saavutada kehakaal 69 kg (mis oleks hetkel normaalkaalu ülempiiriks) ja kui kaalualandust rahulikus tempos teha, siis võiks selline kehakaal olla saavutatud umbes 5 kuu pärast. Sealt edasi siis võib soovi korral veel veidi kaalu alandada.
Selleks, et kaal hakkaks langema, peaks energia saamine olema soovituslikust väiksem, kuid mitte nii väike, et organism tahaks minna üle nn säästurežiimile. Seega oleks mõttekas proovida hoida oma päevane energiatarbimine umbes 1700-1800 kcal peal, tehes iga päev vähemalt tund aega mõõduka koormusega trenni (nt jalutamine tempos, mis ei laseks hingeldamata sõbraga rääkida).
Vaadates menüüd, siis esimese asjana korjaksin välja suhkruasendajad. Parem siis juba kasutada ikkagi tavalist suhkrut, aga väikeses koguses. Kuigi suhkruasendajad on kuulutatud ohutuks, ei ole nende toime siiski lõpuni selge. Teine, mis jääb silma, et sellise söömisega ei saa kindlasti täis 1700 kcal. Mõnel päeval võib ju energiakogus olla nii ca 1500 kcal, kuid mitte vähem. Soovitan toite kaaluda ja kasutada toitumisprogrammi söödu analüüsimiseks. Jälgima ei pea mitte ainult energia saamist, vaid ka seda, et põhitoitainete (valgud-rasvad-süsivesikud) omavaheline saamine (%E) oleks tasakaalus ning kõiki väiksemaid toitaineid (kiudaineid, vitamiinid, mineraalained) oleks toidust saadud piisavalt, sest muidu ei saa ainevahetus normaalselt toimida.
Kaalulangetaja menüüsse peaks kuuluma päevas kindlasti umbes pool kilo köögivilju, lisaks paar puuvilja, puder, mõned teraleivaviilud, piimatooted, midagi toidugrupist liha-kana-kala-muna ja lisatavaid rasvu (nt pähklite-seemnete-mandlite) näol. Kui süüa vähe ja jätta osadest toidugruppidest asjad söömata, jäävad koheselt saamata ka vajalikud toitained.
7. jaanuar 2015
Tere! Olen 14-aastane tüdruk, 173cm pikk ja kaalun 63 kg, kuid sooviksin siiski kaalu langetada, mitte kaalu, vaid väljanägemise pärast. :) Tegelen 3 korda nädalas aktiivse liikumisega ja ka
vabal
ajal teen sporti. Küsimus oleks, et millest peaksin alustama oma tervislikku toitumist? Kas on võimalik kuidagi tekitada vastikustunne magusa vastu (kommid jms)? Ning mida tuleks hommikul süüa, et seedimine korralikult tööle
panna?
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Põhimõtteliselt kehakaal on normis ja teismeeas alandada seda kindlasti ei soovita. Keha vormimiseks tuleb teha erinevate lihasgruppide harjutusi, mille osas oskavad parimat nõu anda spordiklubide treenerid.
Mis puudutab toitumist, siis üle võib selle vaadata, et sööksid rohkem neid asju, mida peakski sööma rohkem ja vähem neid, mida peaks sööma vähem. Kahjuks ei ole ühtegi rohtu ega imenippi, mis vähendaks magusaisu, tuleb endal tahtejõudu kasvatada. Et seedimine toimiks, tuleks saada piisavalt kiudaineid. Neid sisaldavad täisteratooted, puu- ja köögiviljad. Iga päev peaks sööma mõned viilud teraleiba või -saia ja putru (nt kaerahelbe, tatra) ning vähemalt 300 grammi köögi- ja 200 g puuvilju. Köögivilju võiks süüa isegi enam, sest need täidavad hästi kõhtu, andes vähe energiat. Iga päev peaks sööma ka piimatooteid (1-2 klaasi piima-keefiri, veidi kohupiima, kodujuust või juustu, maitsestamata jogurtit). Lisaks võiks iga päev süüa midagi ka toidugrupist liha-kana-kala-muna. Eelistama peaks kala ja linnuliha. Veidi tuleks süüa ka lisatavaid rasvu (nt seemned-pähklid, õli salatis).
Sööma peaks võimalikult regulaarselt – 3 põhitoidukorda ja 1-3 oodet päevas. Kindlasti ei tohi hakata ennast näljutama. Soovitan paari nädala jooksul kõik söödud toidud-joogid sisestada toitumisprogrammi (võimalusel koguseid kaaludes) ning siis vaadata keskmist tulemust ning vastavalt saadud soovitustele oma toitumist muutma hakata.
3. jaanuar 2015
Tervist,
ma ei uskunud, et mul võiks tekkida vajadus küsida nõu toitumisspestsialisti, kuid nüüd on see aeg käes. Olen 22 aastane noormees, kellel pikkuseks on ligikaudu 179cm ning kehakaaluks ~48kg. Olen alakaalulisusest teadlik, kuid ei oska/suuda midagi ette võtta. Sooviksin küsida paar küsimust saamaks näpunäiteid, kuidas saaksin tasapisi tervislikult toitudes kehakaalu koguma hakata. Olen olukorras, et energiat on väga vähe, isegi lihtsalt tavaline liikumine on väsitava toimega. Varem olin äärmiselt aktiivne ning energiline, kuid suur kaalukaotus on viinud praegusesse olukorda.
1) Millised oleksid soovituslikud kalorikogused hommikusöögiks, lõunasöögiks ning õhtusöögiks?
2) Kas on normaalne süüa igal hommikul putru ning tarbida üsna palju väherasvaseid piimatooteid puuviljadega?
3) Kui palju tuleks minu puhul võtta kuiva pudrumaterjali hommikusöögiks arvestades, et saia/leiba ma ei tarbi?
4) Ka lõunasöök sisaldab endas teraviljatooteid. Selle kogust olen hetkel hoidnud 30g kuivaine kohta + natukene lahjemat liha köögiviljadega. Kas seda kogust tuleks suurendada?
Köögivilju ja puuvilju tarbin kindlasti soovituslikus koguses või enamgi. Hetkel on päevane kalorihulk pendeldanud vahemikus 1300-1500 vahel, harva on see küündinud 1550 piirimaile. Kui palju peaks ma seda numbrit suurendama, et tunneksin ennast taas normaalsena, suudaks korralikult liikuda ning enesetunne paraneks?
Lugupidamisega ning suur aitäh ette!
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Kirjeldusest jääb mulje, et olete (juba suhteliselt ohtliku) alakaalu endale ise meelega tekitanud? Mainitud päevane energiakogus ei kata korralikult ära isegi mitte põhiainevahetuse energiakulu, rääkimata sellest, et ilmselt ei saa te ka organismi toimimiseks vajalikke vitamiine-mineraalaineid piisavalt, mis kõik omakorda avaldubki jõuetuses. Põhiainevahtuse energiakulu on energiakogus, mida organism igal juhul vajab isegi siis, kui oleksite päevad läbi vaid voodis ja isegi ei loeks raamatut. See vajadus praeguse kehakaalu juures oleks Teil umbes 1500 kcal, kuid minimaalse normaalse kehakaalu (so 60 kg) juures oleks see number 1650 kcal. Te aga ei ole päev läbi voodis, vaid vajate energiat ka liikumiseks, mõtlemiseks, töö tegemiseks. Seetõttu on Teie päevane energivajadus praeguse kehakaalu säilitamiseks minimaalselt 2000-2200 kcal, kuid 60 kg juures minimaalselt 2400-2500 kcal.
Seega esimene soovitus on hakata normaalselt sööma. Kuna 1000 kcal päevas enam söömine võib tunduda hirmutavana, tuleks alustada hetkel sellest, et katsute saada energiat vähemalt 2000 kcal ning seda järk-järgult siis tõsta. Et juurdetulev kaal ei oleks vaid rasvamass, vaid ka lihased, on soovitatav mõne aja pärast hakata lihasmassi treenima. See omakorda võib suurendada energiavajadust, mida ei tohi ära unustada siis sellevõrra tõsta.
Energia jaotumine peamistele toidukordadele võiks olla suhteliselt ühtlane (ca 25-35% kogu päevasest vajadusest arvestusega, et lõunasöök võiks anda kõige enam energiat) ning vahele võiks süüa 1-2 vahepala. Hommikusöögiks sobivad pudrud väga hästi, kuid need võiksid olla valmistatud piimaga ja lisatud ka veidi rasvainet, et tõsta nende energiasisaldust. 2000 kcal korral võiks päevas erinevaid teraviljatooteid (+kartul) süüa kokku umbes 8-9 portsjonit (1 portsjon on umbes 100 g putru, 70 g keedetud riisi-makarone, 30 g leiba, 100g keedetud kartuleid). Puu- ja köögivilju võiks süüa minimaalselt kokku 500 grammi. Piimatooted võiksid esialgu olla veidi rasvasemad või siis süüa rohkem pähkleid-seemneid, et suurendada saadavat energiakogust. Kokku peaks piimatooteid (sh pudru sisse minev piim jne) päevas süüa 2,5-3 portsjonit (1 portsjon on 200 g piima, 220 g keefiri-jogurtit, ca 120 g kohupiima-kodujuustu, 30-50g juustu, 50 g hapukoort). Kala tuleks süüa vähemalt 2-3 korda nädalas (nii valget kui punast, nädala peale kokku 10 portsjonit (1 portsjon on nt 30 g rasvast või 70-80 g lahja kala). Mune võiks süüa nädalas 3-4. (Linnu)liha tuleks süüa päeva kohta umbes 1 portsjon (60 g kanafileed, 30 g sea- või veiseliha). Lisatavaid rasvu võiks päevamenüüs kokku olla 7 portsjonit (1 portsjon on 10 g pähkleid-seemneid-mandleid või 5 g võid-õli). Lisaks võib lubada endale väikest maiustamist, ca 4 portsjonit päeva kohta (1 portsjon on nt 10 g suhkrut-mett-šokolaadi).
Kui kõiki neid soovitusi arvesse võttes kaal kuu-paari jooksul tõusma ei hakka, tuleks kiiremas korras pöörduda perearsti vastuvõtule, et selgitada välja alakaalu põhjus (nt kilpnäärme ületalitus vm).
3. jaanuar 2015
Tere, olen 36 aastane naine, kaal 82 kg, 171 cm pikk. Toitumisprogrammi järgi põhiainevahetuseks vajalik energia on umbes 1600 kcal, pluss aktiivsuselt sõltuv energia umbes 500 kcal, kokku umbes 2100 kcal. Täitsin eelmise nädala päeviku ja märkasin, et tarvitan umbes 1200-1600 ckal, kuigi minu kaal ei lange. Mis on õige energia kogus minu jaoks kui ma soovin kaalus maha võtta? Spordiga mina ei tegele, mul on istuv kontoritöö, nädalavahetustel käin lastega jalutamas umbes 1-1.5 tundi.
Ette tänades,
Anna
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Tihti on kaalu mittelangemise põhjuseks hoopis liiga vähene energia tarbimine, kuna organism läheb üle n.ö. säästurežiimile. Kaalu alandamisel on oluline jälgida, et toidust oleks kätte saadud ka kõik toitained soovituslikus koguses, et ainevahetus saaks normaalselt toimida. Selletõttu ei soovitatagi üldiselt madalamat päevast energiatarbimist kui 1600-1700 kcal. Tuleb jälgida, et iga päev söödaks toite kõikidest vajalikest toidugruppidest ning tehtaks nende sees õigeid valikuid. Abi võib olla selle materjali lugemisest.
Kui kasutate toitumisprogrammi, siis peaksite kindlasti võimalusel oma söödud koguseid kaaluma, mitte hindama neid silma või piltide järgi, et saada õigemat tulemust.
Kaalu alandamiseks tuleb kindlasti ka olla füüsiliselt aktiivsem.
Kui aga kõiki nõuandeid arvestades kaal ikka kuu-paari jooksul langema ei hakka, soovitan pöörduda perearsti poole, kes teostaks kilpnäärme uuringu.
3. jaanuar 2015
Tere. Olen 10 aastane tüdruk pikkusega 144 cm ja kaalun umbes 37.3. Kas see kaal on normaalne? Ning mõnikord on mul nii, et hommikul kaalun 37.3 ja õhtul 37.6. Olgugi, et hommikul kaalun uuesti vähem, tahaksin ma teada kas peaksin rohkem sporti tegema.(Tavaliselt teen päevas olenevalt umbes 2-5 tundi sporti)
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Oma praeguse vanuse ja pikkuse juures võiksid kaaluda kuni 39 kg, et olla normaalkaalus. Seda saad ise kontrollida siin. Kaalu kõikumine päeva jooksul ongi normaalne. Peaksid olema jätkuvalt aktiivne, küll aga võid üle vaadata oma toiduvaliku, et ülekaalu ei tekiks. Sisesta (võimalusel kaaludes) umbes 10 päeva jooksul kõik söögid-joogid toitumisprogrammi ning võrdle keskmist tulemust toitumissoovitustega. Rohkem tuleks süüa puu- ja köögivilju, kala ning täisteratooteid, võimalikult vähe magusaid ja soolaseid näkse ning pool- ja valmistooteid.
27. detsember 2014
Tere Olen 12 Aastane Poiss 164 Cm Pikk Ja Kehakaal näitab 52-55 Kilo. Klassivennad iseenesest on u 153 cm pikk ja 38-40 kg. Häbenen viimasel ajal nii palju ,Vanematelt ka ainult hirmunult küsin Mis saab,aga nemad nännutavad,et olen normaalses kaalus, Aga olen ma seda või ? Trenniks on mul ainult tõukerattaga Trikke tegemine ja keskmine muskel on juba 3 kuuga tulnud. Palun aidake soovitustega et mis ma teen et saada umbes 46 Kiloni , kui ma just vajan seda. Ette Tänades !
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Oled üsna ülekaalu piiri peal. Praeguse vanuse ja pikkuse juures võiksid kaaluda kuni 54 kg, et olla normaalkaalus. Teismelistele alla võtmist ei soovitata, küll aga peaksid katsuma oma praegust kehakaalu hoida ja ootama, kuni pikkuses nö järele kasvad. Toituma pead korralikult, et saaksid kätte kõik kasvamiseks vajalikud toitained. Soovitan mõnda aega pidada toidupäevikut, siis näed, mida peaksid oma toitumises muutma, et kõik vajalikud ained kätte saad. Kui vähegi võimalik, võiksid suurendada ka treeningkoormust – käi jooksmas, talvel suusatamas-uisutamas.
27. detsember 2014
Tere,olen 10 aastane tüdruk kaalun 39 kilo.Kas ma olen ülekaaluline?
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Sa peaksid olema vähemalt 144 cm pikk, et olla normaalkaalus.
13. detsember 2014
Olen 171 cm ja 81 kg, N. Toitun tavatoidust, mida väga muuta ei saa (kodused teevad süüa – kartul, salat, liha, vahel supid, mõnikord riis, täidetud paprika jms söök). Väljas söön harva, kiirtoitu ei söö praktiliselt üldse (max kord kuus ja siis pigem 1 burger kui eine), mõnikord magusat, aga pigem väikestest kogustes (nt 1-2 saiakest päevas või 5 kommi päevas maksimaalselt, iga päev magusat ei söö).
Teen trenni 3-4 korda nädalas, sealhulgas nii lihasetreeningut (lihased natuke on kasvanud), kardiotreeningut kui süvalihast jms – nii rühmatreeningutes kui jõusaalis.
Katsun liikuda võimalikult palju (kõndida), eriti soojade ilmadega. Kaal aga alla ei lähe kuidagi – olen trennis käinud üle poole aasta, mitte miskit peale väikeste lihaste ja keha üldpildi, mis natuke on muutunud, ei ole muutunud. Kaal püsib sama.
Mida saaksin veel teha, kui kodust toitu väga muuta ei saa.. portsjonid on tavalised, Nutridata järgi jääb päevane kaloraaž keskmiselt umbes 1300-1400 kcalori juurde.
Mida saaksin veel ise muuta? Kas rohkem trenni …varem oli pikem paus treeningul..samas kooli kõrvalt raske 5-6 korda nädalas käia. Mille arvel sööki vähendada (kui on näiteks hommik: puder, võileib; lõuna-supp, pärastlõuna:võileib või kodujuust/juust; õhtu: kartul, salat, liha)? Vett joon korralikult.
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Soovitan Nutridatast mitte ainult vaadata kilokaloreid, vaid ka seda, kuivõrd tasakaalus on valkude-rasvade-süsivesikute saamine ja kas saad piisavalt kõiki vajalikke toitaineid – kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid. Kui ei saa, siis pigem katsu süüa veidi enam, et vajalikud ained kätte saada. Ilmselt pead selleks suurendama kala, täisteratoodete ja köögiviljade söömist. Tihtipeale kaal ei langegi tänu sellele, et süüakse liiga vähe ning jäetakse organism ilma toimimiseks vajalikest toitainetest.
Kui kehakaal normaalse toitumise ja treeningu tulemusena ei lange (soovitavalt tempoga 1, maksimaalselt 2 kg kuus), siis tasub pöörduda perearsti vastuvõtule, et teha analüüse (nt paluda kontrollida oma kilpnääret).
13. detsember 2014
Milline on ideaalkaal 20a noormehele, pikkusega 190 cm? Hetkel kaalun 73kg, kunagi olen olnud tõsiselt alakaalus, aga usun, et normaalsem kaal on tekkinud tänu lihasmassile peale treeninguid (vähemalt 48 km päevas järjest rattaga, vahel isegi kõik kokku üle 100 km päevas, arvestatud gpsi kasutava spordirakendusega+muu sport). Tuleb tunnistada, et olen üldiselt üsna kondine va käed ja jalad. Süüa võiks kogu aeg või mitu päeva üldse mitte, sest isu pole. (Toitumishäire?) Vahet ei ole kas söön või mitte, külge ei jää midagi, olen söönud viimased 2 kuud pannil valmistatud friikartuleid, kuid kehakaal on ikka sama. Tekkinud on 2 aastat kestvad unehäired, mis ei lase öösiti magada, see on põhjustatud sellest, et suvel sõitsin rattaga igal öösel (vähem liiklust, pole segavaid inimesi), unerohtu kasutada ei julge ja “Hea une” tabletid ei mõju ka 5 tk korraga võttes (rohkem ei julgenud). Unerežiimi rikub veelgi rohkem ära pidev kelladega jänderdamine, tihti kipub öö ja päev vahetusse minema (magus uni saabub siis kui teised hakkavad ärkama ja kell äratuskell heliseb). Kui hommikul magama jään magan õhtuni välja, rekord on olnud ärgata kell 9 õhtul (14h järjest ja jälle kogu öö üleval, rütm on sees, et siis teen rattaga trenni ja isegi kui katkki jätan, pean kasvõi jalutama minema). Olen olnud ka 1-2 ööpäeva järjest üleval, et asja paika saada, kuid mõne aja möödudes taastub endine režiim. Äkki ei mõju ka looduslikud unerohud, proovitud on rahustavaid teid meega.
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
20-aastane 190 cm pikk noormees võiks kaaluda vahemikus 67-90 kg, et olla normaalkaalus. Saan aru, et unehäired on seotud kaudselt toitumisega ehk siis tänu sellele, et olete üritanud kaalus juurde võtta läbi sportimise, mida saite teha ainult öösiti. Kõigepealt peaksite alustama enda päevarežiimi paikapanemisest ja katsuma saavutada seda, et magate öösiti. Treeninguid ei tasu kindlasti unarusse jätta, kuid võib-olla tuleks valuda ala, mida saaks harrastada ka päevasel ajal. Kaaluprobleemid (nii üle- kui ka alakaal) võivad olla tihti seotud stressiga, magamatusega, aga ka valede toitumisharjumustega. Mõni inimene ongi pisut kondisem ning kiirema ainevahetusega ning sellega tuleb leppida. Katsuega lihtsalt süüa võimalikult normaalselt, mitte pidevalt kehakaalu pärast muretsedes.
Kui Te ise ei suuda oma unerežiimi paika saada, soovitan abi saamiseks pöörduda esialgu perearsti poole, kes vajadusel suunab Teid õige spetsialisti poole.
5. detsember 2014
Tere, olen 17-aastane tüdruk ja kaalun pea 80 kg, pikkus on aga ainult 167cm. Olen proovinud suurendada oma aktiivsust, kuid see pole pikaajalist tulemust andnud. Mida teha? Näljutada või dieeti ma pidada ei suuda.
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Kuna tegemist on üsna suure ülekaaluga, siis Sul üksi ongi väga keeruline sellega toime tulla. Võiksid hetkel kaaluda kuni 67 kg ehk siis peaksid vaikselt hakkama kaalu langetama. Alustuseks soovitan pöörduda perearsti poole analüüside tegemiseks, et tegemist ei ole mõne probleemiga (nt kilpnäärme alatalitus) ja nõuannete saamiseks. Kaalu alandamiseks ei pea tegema meeletult sporti ega ennast näljutama – piisab sellest, kui mõtled oma toiduvaliku läbi ja sööd normaalselt ning käid iga päev tunnikese tempokalt jalutamas. Kaalu langus peaks olema võimalikult aeglane, Sinu puhul maksimaalselt 1-2 kg kuus. Soovitan pidada toidupäevikut ning lugeda ka seda materali.
tai
Tervisliku toitumise informatsioon