Siin saad esitada oma toitumisega seotud küsimusi, kuid kindlasti tutvu eelnevalt esitatud küsimuste ja vastustega, sest nende lugemisel võid juba oma küsimusele vastuse leida.
Küsimus avaldatakse toitumine.ee lehel koos vastusega. Vastus saadetakse ka teie e-posti aadressile. Meil on õigus küsimusi toimetada. Solvavaid, pahatahtlikke või ebatsensuurseid kirju ei avaldata.
|
Tagli Pitsi Tervise Arengu Instituudi toitumisekspert, Tallinna Tehnikaülikooli Keemia ja biotehnoloogia instituudi vanemlektor ja Tallinna Ülikooli Haapsalu kolledži lektor. Tagli on ka üks Eesti toitumissoovituste autoritest. |
|---|---|
|
Kristel Ehala-Aleksejev Tartu Ülikooli Kliinikumi arst-toitumisnõustaja. |
29. oktoober 2010
Tere jälle!
Täpsustaksin oma kiudainete küsimust (21.10.2010). Keskmine energiavajadus peaks mul minu tööd ja elustiili arvestades olema siiski u 3500 kcal päevas, kuna olen 33-aastane mees, kel pikkust 190 cm ja kehakaalu 82 kg. Lähtusin 2000 kilokalorilisest energiavajadusest, kuna tahtsin näidata, et ka sellise kogukaloraaži juures peaks olema suhteliselt lihtne ületada Eesti toitumis- ja toidusoovitustes toodud kiudainete ülemist piiri – 40 g päevas -, kui koostada menüü neist samadest toidusoovitustest lähtudes. (Saan muidugi väga hästi aru, et ühe keskmise eestimaalase dieet sisaldab oluliselt vähem kiudained, kui on toidusoovitustes toodud alumine piir 25 g, sest sisaldab liialt rafineeritud tooteid ning liialt loomseid produkte.)
Menüü tegin võimalikult lihtsa ja näitliku, et küsimus liialt pikaks ei läheks, samuti tõin näitemenüüs välja vaid taimsed toiduained (kohati ka vaid toidugrupid), kuna loomsed toiduained kiudaineid ei sisalda. Et oma mõtet natuke põhjalikumalt selgitada, siis seletuskäik oleks järgmine:
Päevane portsjonite arv 2000 kcal-ilise dieeti puhul (http://www.toitumine.ee/paevane-portsjonite-arv-3/) on:
– I Teraviljatooted ja kartul 7-9 portsjonit (allpool olevates arvestustes kasutan toodud vahemiku ülemist väärtust, kuna alumised väärtused annavad päevaseks kaloraažiks väga väikese summa), millest rukkileib moodustab poole, kartulid veerandi ja teised teraviljatooted veerandi.
– IIa Köögiviljad, sh kaunviljad ja seened 3-5 portsjonit.
– IIb Puuviljad ja marjad 3-5 portsjonit.
– IV Lisatavad toidurasvad ja pähklid 2-4 portsjonit.
Portsjonite arvule vastav kiudainete kogus:
– I Leiba 4,5 portsjonit (viilu), kokku u 180 g, kiudaineid TKA järgi 16,9 g; kartulit keedetul kujul 2,25 portsjonit, kokku u 225 g, kiudaineid 2,7 g; muid teraviljatooteid 2,25 portsjonit nt müsli, hommikupudru, riisi või pastatoodetena, keskmine kiudainete kogus 2,25 portsjonis kokku u 3 g (müsli 1,5, keedetud täisterariis 4,7, keedetud täisteramakaronid 2,5, kaerahelbepuder 3,4). Grupi peale kokku kiudaineid u 22,6 g.
– IIa Üks võimalik jaotus: 3,5 portsjonit aedvilju, kokku 350 g, keskmine kiudainete sisaldus kokku u 7 g (nt brokoli 8,75, hiina kapsas 3,2, lillkapsas 8,4, roheline paprika 7 jne); 1 portsjon kaunvilju nt keedetud herneste või ubadena, kokku 80 g, kiudaineid 4,8 g (hernestes 4,4, ubades 5,1); seeni 0,5 portsjonit, kokku 150 g, kiudaineid 3,8 g. Grupi peale kiudaineid kokku u 15,6 g.
– IIb Üks võimalik jaotus: 3 portsjonit värskeid puuvilju, kokku 300 g, kiudaineid keskmiselt 3,9 g (nt ananass 3,6 g, apelsin 5,1, banaan 3,3, kiivi 5,7, õun 5,4 jne); 2 portsjonit kuivatatud puuvilju – nt rosinaid, aprikoose, ploome, viigimarju vms, kokku 30 g, kiudaineid keskmiselt 3,2 g (nt rosinad ja ploomid 2,3, ploomid 2,9, viigimarjad 5,6 jne). Grupp kokku 7,1 g.
– IV Õlid 3 portsjonit, kokku 12 g, 0 g kiudaineid; 1 portsjon pähkleid või seemneid, kokku 10 g, kiudaineid u 1 g (nt kreekapähklid 0,5, linaseemned 3,5, mandlid 1 jne). Grupp kokku 1 g.
Menüü, mis MUUHULGAS (nt erinevate roogade koostises) sisaldab ka ülaltoodut, sisaldab kiudaineid u 46,3 g ja ülaltoodu annab u 1300 kcal e u 65 % 2000st ja see on koostatud Eesti toidusoovitustest lähtudes. Kuna püramiidi kõige ülemine korrus ei ole nö kohustuslik korrus, vaid oleks isegi mõistlik päevane vajalik kalorikogus katta alumisi korruseid laiendades (nt limonaadi asemel juua täismahla või kommide asemel süüa kuivatatud puuvilju, porgandiribasid vms), siis mõistlikult ja tervislikult toitu valides kujuneb päevas saadav kiudainete kogus veelgi suuremaks, sest ülaltoodud toiduained (taimsed toiduained) peaksid toitumissoovitustest lähtudes moodustama 75-85% menüüst. Ja veel eriti palju suuremaks kujuneb see suurema päevase energiakuluga inimestel – minu puhul siis, nagu öeldud, isegi üle 90 g päevas.
Dieet, mis sisaldab palju kiudaineid, sisaldab reeglina ka rohkem mikrotoitaineid – vitamiine ja mineraalaineid (heaks näiteks on siin saia ja leiva või õlide ja pähklite võrdlus). Isegi kui kõrgem kiudainesisaldus toob kaasa teatud mikrotoitainete (nt kaltsium, raud, tsink) omastatavuse halvenemise, siis mikrotoitainete suurem hulk enam kui kompenseerib selle, nii et lõpuks omastab organism kiudainerikkast toidust (täisteraviljad, puuviljad, aedviljad, kaunviljad, pähklid, seemned) ikkagi rohkem vitamiine ja mineraalaineid. Viimane väide kehtib muidugi tingimusel, et toitu süüakse sellises koguses, et oleks tagatud stabiilne kehakaal, st toiduga saadakse piisavalt energiat (mis nt minu puhul kehtib). Tahaksingi küsida, et kas toitumis- ja toidusoovitustes toodud arv 40 g päevas ei ole ehk liiga madal ja kas see ei ole vastuolus nende samade soovitustega? Omaenda näitel peaksin ma kurja vaeva nägema, et päevane kiudainekogus nii madalaks saada – peaksin leiva asemel hakkama kasutama saia, täisterariisi asemel valget riisi, tatra asemel nt makarone, sööma vähem aed- ja puuvilju, vähem kaunvilju, rohkem õlisid, magusat ja nö rämpstoitu jne – kõik see oleks aga vastuolus nende samade soovitustega.
Tänud ette!
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Teie arvutused on väga muljetavaldavad. Kahjuks ei ole selle soovituse muutmine ainult minu otsustada. Järgmisel aastal on kavas kokku kutsuda töögrupp, kes hakkab 2006. aasta soovitusi üle vaatama ning
edastan Teie ettepaneku koos arvutustega kindlasti töögrupile.
Samuti toimub jooksvalt toitude koostise andmete ülevaatamine, mille põhjal toidupüramiidi arvutusi tehakse.
Ärge kindlasti hakake oma toitumisharjumusi seepärast ebatervislikumaks muutma, et saate soovituste kohaselt liiga palju kiudaineid.
29. oktoober 2010
Tere,
Palun öelge kuidas saaks valmistada maksa figuurile sõbralikumal viisil. Koorega ja hapukoorega oleks liiga rammus, samas praadimine pole ka kõige parem variant, ehk oskate pakkuda alternatiivi.
Tänud.
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Kuigi maks on väga rikas raua, vitamiinide ja teiste mineraalainete poolest, on ta ka kolesteroolirikas ning lisaks võivad sinna olla kogunenud organismile mitte väga kasulikud ühendid. Seetõttu ei soovitata maksatoite süüa üle 2-3 korra kuus. Kui nüüd aga süüa soovitustele vastavalt, siis see on nii harva, et figuuri seisukohast ei ole erilist vahet, kas teete sinna peale koorekastme või praete maksa niisama. Rääkides kastmetest, siis on võimalik asendada koor maitsestamata jogurtiga. Praadimine teflonkattega pannil on võimalik peaaegu rasva kasutamata, samas on väike kogus rasvainet (nt õli) vajalik, et maksas olev vitamiin A saaks paremini imenduda.
28. oktoober 2010
Tere taas!
Ma olen varem ka neid nõuandeid proovinud aga kaal ikka tõuseb.
Ma ei oska midagi enam teha.
Miks mu kaal koguaeg tõuseb?
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Kui Sa ise oma toitumise ja liikumise korrigeerimisega hakkama ei saa ning isegi vaatamata tervislikule toiduvalikule kaal ikka tõuseb, siis soovitan pöörduda doktor Ülle Einbergi poole. Tema tegeleb ülekaaluliste lastega ning on nendega väga häid tulemusi saavutanud.
28. oktoober 2010
Tere taas!
Kas te oskaksite öelda ka seda kuidas rasvavoltidest lahti saada?
Need rasvavoldid teevad mu kõhu nii rasvaseks.
Mul on rasvavolte 3 tükki.
Esimine on väike.
Teine on väga suur.
Kolmas on suht suur.
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Rasvavoldid kaovad siis, kui kaal läheb normaalseks.
28. oktoober 2010
Tere!
sain teada et mul on maohaavandid. See on ju otseselt seotud toitumisega, kuid arst mulle mingit toitumiskava ei soovitanud. Mida peaks ja mida ei tohiks süüa?
Aitäh!
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Küsimusele vastab Tartu Ülikooli Kliinikumi dieetarst Liidia Kiisk: “Maohaavandi teke on seotud Helicobacter pylori infektsiooniga, mõnede ravimite (aspiriin) ja mao soolhappe toimega. Peptilise haavandi teke ei ole seotud toitumisega.
Dieedisoovituste osas ei ole olulisi piiranguid. Haavandi ägenemise ajal soovitame pidada LÜHIAJALIST dieeti – valmistada toidud hautatult või keedetult, vältida praetud toite, raskesti seeduvad kiudaineterohkeid toiduained (hapukapsas, kaalikas, värske kapsas, oad, herned) ning vürtsitatud toite, kanget oakohvi, gaseeritud jooke ja alkoholiga liialdamist.
Maohaavandi vaibumisel toituda mitmekesiselt:toorsalatid, puuviljad, toormahlad, küpsed puuviljad ja marjad. Köögiviljadest osa keeta, osa toorena. Toiduportsjonid olgu mõõdukad. Toituda vastavalt enesetundele.”
27. oktoober 2010
Tere!
Ma olen muidu normaalses kaalus, aga reied ja kintsud tagant poolt on tõeliselt tselluliidised. Ma kreemitan ja teen ringikujulisi masseerimise liigutusi ja hõõrun kohvipuruga, aga see ei aita. Äkki on viga vales toitumises?Mida peaksin ennetama või tegema, et tselluliit ära läheks?
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Juba tekkinud tselluliidist on vabaneda tõepoolest raske kui isegi mitte võimatu. Toitumisega võib üritada, kuid garantiid ei saa anda. Mis aga ei tähenda, et õige toitumine ning piisav liikumine kogu tervisele positiivset mõju ei avaldaks. Soovitatav oleks süüa rohkelt köögivilju, 1-2 puuvilja ning juua 1-1,5 liitrit vett või taimeteed päevas. Rasvade tarbimist tasuks piirata, kuid ennekõike siiski küllastunud rasvhapete osas (leidub rohkesti loomsetest toiduainetest nagu rasvaste piima- ja lihatoodetest). Teiselt poolt tuleks jälgida, et küllastumata rasvhappeid saaks toiduga piisavalt, eriti oomega-3-rasvhappeid, mida leidub palju kalades, rapsi-, lina- ja põldtuderi- ehk camelina õlis. Kiudainete piisavaks saamiseks süüa putrusid ja täisteratooteid. Maiustusi, saiakesi jm süüa väga tagasihoidlikult. Suurendaga oma füüsilist aktiivsust, alustades kasvõi tempokast igapeävasest 1-2-tunnisest jalutuskäigust.
27. oktoober 2010
Tere!
MUl on nimelt väike mure seedimisega. Kuna jätsin hiljuti suitsetamise maha, siis tunnen kuidas seedimine on aeglasemaks läinud ja kõht on kinni. Ma jälgin oma toitumist hoolega (vaatan, et tarbiksin piisavalt kidudaineid, jooksin rohkem vett ja sööksin vähem maiustusi) ja teen ka trenni (2 korda nädalas jõutrenn-bodypump ja 2 korda nädalas aeroobikalaadne trenn). Kuna ma ei käi enam tualetis nii tihti kui enne, siis on kõht visuaalselt paisunud ja tihti tahab tulla ainult gaase välja ebasobilikel hetketel. Ma tõesti sooviksin saada pofessionaalset abi, sest kõhikinnisus häirib juba igapäevasi tegevusi. Ette tänades
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Kui Te tõepoolest toitute mitmekesiselt, saate küllaldaselt kiudaineid ja vett ning liigutate piisavalt, nagu Te kirjutasite, siis peaksite oma murega pöörduma hoopis perearsti poole. Tema saab teha uuringuid ning vajadusel aidata Teid ravimitega. Oma menüüst saadavate toitainete koguseid ja nende vastavust soovitustele saate kontrollida internetipõhise toitumisprogrammi abil. Põhjuseks võib olla muidugi ka organismi kohanemine muudatustega, stress või ka mõned sellised toiduained, mis Teile ei sobi. Neid saate ainult ise välja selgitada. Kui pärast mõne toiduaine söömist tekib kas kohe või mõne aja möödudes vaevusi, siis jätke see toiduaine mõneks ajaks menüüst välja. Kui kõht läheb korda, siis võite katsetada seda uuesti menüüsse lisada ja saategi teada, kas see võis olla põhjuseks. Olge tagasihoidlik rasva- ja suhkrurikaste toitudega: suhkur, maiustused, küpsetised, karastusjoogid. Gaase tekitavad inimestel reeglina leib, sibul, õun, kapsad.
Kõhuhädasid võivad põhjustada ka laktoositalumatus või tsöliaakia, kuid selle väljaselgitamine jääb jällegi arstide kompetentsi.
27. oktoober 2010
Olen 168,5 cm pikk ja kaalun 59 kg tahaks natuke kaalu kaotada. Aga minu mure on see, et ma toitun ebatervislikult. Arvutasin välja oma baasainevahetuse, mis on 1400 kcal, aga tarbin 1000-1200 päevas. Käin nädalas 4-6 korda ka aeroobses trennis. Ei oska kuidagi saada vajalikku kalorihulka kätte, olen üritanud, et söön iga 3-4 tunni tagant, aga see põhjustab mulle ainult maovalu. Ei oska midagi ette võtta
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Olete kindel, et Te ei põe mõnda toitumishäiret, näiteks anoreksiat? Selline madal energiatarbimine, kõva treening ning sinna juurde soov kaalu langetada kõik viitavad sellele. Võiksite teha kõigepealt väikese eneseanalüüsi. Soov kaalu langetada viitab sellele, et tundute endale paks, mis on anorektikute üks tunnuseid. Te ei kirjutanud küll oma vanust, kuid eeldades, et olete täiskasvanud inimene, tuleb Teie mõõtudega kehamassiindeksiks 20,8, mis on täiesti normaalkaal, pigem isegi hakkate juba vaikselt kalduma alakaalulisuse poole. 53 kg oleks minimaalne, mis võiksite kaaluda, kuid inimesed näevad palju ilusamad välja, kui nad ei ole alakaalulised või selle piiri peal.
Põhiainevahetusele lisandub veel füüsilisest aktiivsusest sõltuv lisaenergiavajadus. Kuna tegelete üsna aktiivselt treeningutega, siis võib Teie päevane koguenergiavajadus olla isegi 2200-2400 kcal kanti.
Kui Te sööte 1000 kcal, siis Te mitte ainult ei näljuta oma organismi energia saamise osas, vaid Teil jääb vajaka enamikest toitainetest – ennekõike asendamatutest rasv- ja aminohapetest, vitamiinidest ja mineraalainetest. See omakorda avaldab mõju nii ainevahetusele kui Teie tervisele üldiselt. Mõned nähud ilmnevad kuude, teised alles aastate pärast. Soovitan kindlasti söödavaid koguseid suurendada, järgides toidupüramiidi õpetust. Pidage toidupäevikut ning vaadake, milliseid toitaineid jääb Teil vajaka ning mida peaksite sööma, et neid toiduga saada. Toidulisandit ei asenda toitu. toitumine peaks olema võimalikult regulaarne, Teie puhul pigem rohkem toidukordi ja väikesemad kogused korraga.
Maovalu võib Teile põhjustada vale toit, aga võib-olla ka see, et olete juba pikaajaliselt söönudki liiga vähe ning organismil on raskusi toidu seedimisega. Seetõttu soovitan maovalude osas kindlasti pöörduda perearsti poole, kes saaks selgitada välja nende põhjuse ning anda nõu ka toitumise korrigeerimise osas. Piitspeenikeseks olemine ei ole väärt rikutud tervist.
27. oktoober 2010
Tere taas!
Veel üks küsimus.
Kas minu puhul on tegemist rasvumise või lihtsalt suure ülekaaluga?
Ma olen 9 aastane.
Meeter ja 47 cm pikk.
Kaalun 52 kg.
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Hetkeseisuga kipuvad need numbrid ikkagi juba näitama rasvumist. Aga katsu hakata õigesti toituma ning ennast rohkem liigutama, siis kasvad sellest kindlasti välja.
26. oktoober 2010
Tere!
Mul oleks jällegi küsimus Eesti toitumis- ja toidusoovitused 2006 kohta: Seal on kirjas, et kiudainete ületarbimine (üle 40 g; eriti nisukliide) on ebasoovitav (lk 29). Kui aga koostada oma menüü toidusoovitustest ja toitumispüramiidist lähtudes, siis 2000 kcal päevas andva menüü portsjonite soovitustest lähtuv üks võimalik menüü oleks järgmine (hõlmatud ainult taimseid toiduaineid sisaldavad korrused, sest vaid neis on kiudaineid):
Toidugrupp I: Leib; 4,5 portsjonit; 40 g portsjon; kokku 180 g; 9,4 g kiudained 100 g kohta; kiudaineid kokku 16,9 g.
Keedukartul; 2,25; 100; 225; 1,2; 2,7.
Müsli; 2,25; 12; 27; 6,1; 1,6.
Toidugrupp IIa: Aedvili; 3; 100; 300; 2 (keskmine väärtus); 6.
Keeduuba; 2; 80; 160; 6,4; 10,2.
Toidugrupp IIb: Puuvili; 5; 100; 500; 1,3 (keskmine väärtus); 6,5.
Toidugrupp IV: Pähklid; 2; 10; 20; 6 (keskmine väärtus); 1,2.
Õli; 2; 4,5; 9; 0; 0.
Kokku annab selline menüü kiudaineid u 45,2 g ning energiat u 1416 kcal ehk u 71 % päevasest energiakulust. Samas peaks toidusoovituste järgi taimne osa menüüs moodustama 75-85 % saadavast energiast. Kui lähtuda 85 %st ja eeldada, et lisakalorid saadakse mitte püramiidi tipust (kommidest, suhkrust, karastusjookidest jne), vaid suurendatakse ülalloetletud toidugruppide koguseid (ehk tehakse tervislik valik), kujuneb päevaseks kiudainete koguseks 45,2 x 85 / 71 = 54 g. Ja seda 2000 kcal menüü korral!
Kuna minu energiakulu on Teie kodulehel asuva energiasoovituse kalkulaatori järgi u 3500 kcal, siis ülaltoodud loogikat arvesse võttes kujuneb sellise kaloraazhi juures päevaseks kiudainekoguseks üle 90 g.
Kas Teie näete nii suures kiudainete koguses probleemi? Mulle isiklikult tunduks väga veider, et peaksin kiudainete koguse vähendamiseks hakkama sööma rafineeritud tooteid …
Vastuse eest ette tänades ja Teile edu soovides!
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Kiudainete soovitus on tõepoolest tavalise energiatarbimise puhul 25-35g. Kui inimesel on kõrgendatud energiavajadus, siis saab ta tahes-tahtmata ka kiudaineid tavapärasest soovitusest pisut enam. Kõigepealt tahaksin pisut täpsustada Teie poolt arvutatud energiavajadust. Kuna tundub, et olete naine, siis naistel vanuses 18-60 on keskmine energiavajadus umbes 2000kcal. Kalkulaatorit kasutades olge füüsilise aktiivsuse tundide määratlemisega äärmiselt ettevaatlik. Inimesed kipuvad nimelt sellega üle pingutama. Kui Te just ei tegele mägironimise, metsalangetamise või aktiivse korvpallitreeninguga, siis on suur kehaline koormus 0 tundi. Samuti ei ole enamikul inimestel kõrget kehalist koormust rohkem kui 1-2 tundi päevas, tihti on ka see hoopis 0. Keskmine kehaline koormus on selline üsna aktiivne “sebimine”. Kui Teil pole liikuv väga töö, siis koos kergemate treeningute ja koduse koristamisega tuleb ka seda koormust inimestel nii 3-5 tundi päevas, mitte enam.
Nüüd aga tagasi kiudainete ja portsjonite juurde. Olete siin välja arvutanud kiudainete tarbimise ainult teatud toiduainetest. Tegelikkusest ei tarbi ilmselt keegi iga päev näiteks 2 portsjonit müslit, 2 portsjonit kaunvilju ning 2 portsjonit pähkleid, sest esimese kahe puhul soovitatakse kindlasti varieerimist teiste samas grupis olevate toitudega ning pähkleid võiks süüa üldse võib-olla nii 3-4 portsjonit nädalas maksimaalselt. Viimane soovitus on muidugi mõeldud segatoidulistele, taimetoitlaste puhul kehtivad pisut teistsugused soovitused. Taimetoitlaste puhul ongi üheks ohuks see, et kuna saadakse toiduga liiga palju kiudaineid, siis tekib kergemini täiskõhutunne ning tegelikult tarbitakse soovitusest vähem energiat. See omakorda toob kaasa osade vitamiinide-mineraalainete väiksema saamise ning väga rohke kiudainete tarbimise korral võib väheneda ka siis kaltsiumi omastatavus.
Kas olete proovinud välja arvutada ka oma reaalset toiduga saadavat energia- ja kiudainete kogust? Kuna me ei söö ju ainult 10 toiduainet päevas, vaid varieerime neid grupi siseselt ning valmistame neist toite, siis mis tuleb tulemus. Soovitatud portsjoneid tagasi energiaks päris arvutada ei saa, sest nende soovituste andmisel ongi arvestatud ka sellega, et inimesed ei söö toiduaineid eraldi, vaid me valmistame neist toitu, mis omakorda suurendab nö märkamatute portsjonite hulka meie toidus.
tai
Tervisliku toitumise informatsioon