Eesti elanike toidulaua saab tasakaalu süües rohkelt taimseid toite

Tervise Arengu Instituut (TAI) viib läbi kampaaniat, mis kutsub üles järgima toidupüramiidis esitatud tasakaalus ja mitmekesise toitumise soovitusi, keskendudes püramiidi alumises osas paiknevatele taimsetele toitudele ehk puu- ja köögiviljadele, marjadele, teraviljatoodetele ja kartulitele.

Eesti elanike tegelikult söödud toitudest kokku pandud toidupüramiid on üsna tasakaalust väljas ning näitab, et soovituslikust oluliselt vähem süüakse köögivilju, täisteratooteid, kala ja pähkleid-seemneid, samas liialdatakse lihatoodete ning magusate ja soolaste näksidega. Seetõttu on üldine soovitus suurendada köögiviljade (sh kaunviljade), puuviljade, aga ka marjade, täisteratoodete ja kartulite söömist. Kuigi süüa tuleks toite kõikidest põhitoidugruppidest, siis rohke erinevate taimsete toitude osakaal menüüs on tasakaalus ja mitmekesise toitumise aluseks.

Söö vähemalt viis peotäit puu- ja köögivilju ning marju päevas

Iga päev peaks sööma vähemalt viis peotäit puu- ja köögivilju ning marju. Need sisaldavad palju vett, kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ja bioaktiivseid ühendeid, kuid vähe rasvu ning annavad suhteliselt vähe energiat, mistõttu aiatavad ka kehakaalu kontrolli all hoida.

Puu- ja köögivilju ning marju võib süüa värskelt või kuumtöödelduna erinevate toitude koostises. Lõuna- ja õhtusöögil peaks poole praetaldrikust moodustama köögiviljad. Sööma peaks võimalikult mitmekesiselt erinevaid vilju, et saada mitmesuguseid toitaineid. Vähem tähtis ei ole ka see, et mida rohkem panna liha sisaldavate roogade (hautiste, kastmete vms) sisse köögivilju (nt porgandit, peeti, kapsast, sibulat), seda odavamaks roog läheb.

Puuvilju on parim süüa värskelt, aga neid võib süüa ka kuumtöödeldult erinevate toitude (nt magustoitude) koostises. Rohke suhkrusisaldusega puuviljade-marjade (nt banaan, viinamarjad, hurmaa, datlid) söömisega, eriti kuivatatud kujul, tasuks olla tagasihoidlik. Puuvilju-marju võiks pigem süüa tervel või tükeldatud kujul, mitte smuutide-mahladena. Viimastes on kiudainete sisaldus väiksem ning samuti ei soovitata sagedat mahla joomist hammaste tervise seisukohast.

Külmutatud puu- ja köögivilju, marju ei maksa karta ja need rikastavad toidulauda kui värskete kvaliteet ei ole parim või on nende hind liiga kõrge. Külmutamine on nende pikaajaliseks säilitamiseks ilma suurte vitamiinikadudeta kõige sobivam meetod. Paljud uuringud kinnitavad, et kõige paremal küpsusastmel korjatud ja õigesti külmutatud ning pärast seda ka õigetel tingimustel säilitatud viljad-marjad kaotavad väga väikese osa oma vitamiinide sisaldusest ning võivad seetõttu hooajavälisel ajal olla poes värskelt pakutud viljadest isegi vitamiinirikkamad.

Ära karda kartuleid

Kartulitega on seotud mitmed müüdid, näiteks see, et nende söömine teeb paksuks. Kartulid on küll üsna suure energiasisaldusega, kui võrrelda neid näiteks köögiviljadega, kuid ainult keedetud kartulitest on väga raske end paksuks süüa. Lisaenergia tuleb pigem kartulite praadimisest rohkes rasvas, lisatud kastmetest või nende tugevast töötlemisest (kartulikrõpsud). Mõistlikus koguses süües annavad kartulid vajalikke toitaineid (mineraalaineid, kiudaineid, vitamiine). Näiteks aitab kartulites sisalduv kaalium hoida lihased ja närvisüsteemi korras. Tasakaalustatud ja mitmekesise toitumise huvides on soovitatav valmistusviise varieerida ja lisada kartuliroogadesse teisi koostisosi (nt köögivilju).

Eelista täisteratooteid ja varieeri neid

Teraviljatoodete puhul tasuks rõhku panna täisteratoodete söömisele ja neid varieerida. Nii saab rohkem erinevaid kiud- ja mineraalaineid. Iga päev võiks vähemalt kord laual olla puder (hommikusöögiks või prae lisandiks). Parimad valikud on kaerahelbed, tatratangud, mitmeviljahelbed ja odrakruubid. Eesti elanike toidulaual võiks rohkem olla ka täistera- ja/või seemneleibu, sest neis sisalduvad kiudained aitavad kaasa seedesüsteemi normaalsele toimimisele. Täisteraleib on selline leib, mille koostises olevatest jahudest vähemalt poole moodustab täisterajahu.