Eesti elanike toidulaua saab tasakaalu süües rohkelt taimseid toite

Tervise Arengu Instituut (TAI) viib läbi kampaaniat, mis kutsub üles järgima toidupüramiidis esitatud tasakaalus ja mitmekesise toitumise soovitusi, keskendudes püramiidi alumises osas paiknevatele taimsetele toitudele ehk puu- ja köögiviljadele, marjadele, teraviljatoodetele ja kartulitele.

Eesti elanike tegelikult söödud toitudest kokku pandud toidupüramiid on üsna tasakaalust väljas ning näitab, et soovituslikust oluliselt vähem süüakse köögivilju, täisteratooteid, kala ja pähkleid-seemneid, samas liialdatakse lihatoodete ning magusate ja soolaste näksidega. Seetõttu on üldine soovitus suurendada köögiviljade (sh kaunviljade), puuviljade, aga ka marjade, täisteratoodete ja kartulite söömist. Kuigi süüa tuleks toite kõikidest põhitoidugruppidest, siis rohke erinevate taimsete toitude osakaal menüüs on tasakaalus ja mitmekesise toitumise aluseks.

Söö vähemalt viis peotäit puu- ja köögivilju ning marju päevas

Iga päev peaks sööma vähemalt viis peotäit puu- ja köögivilju ning marju. Need sisaldavad palju vett, kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ja bioaktiivseid ühendeid, kuid vähe rasvu ning annavad suhteliselt vähe energiat, mistõttu aiatavad ka kehakaalu kontrolli all hoida.

Puu- ja köögivilju ning marju võib süüa värskelt või kuumtöödelduna erinevate toitude koostises. Lõuna- ja õhtusöögil peaks poole praetaldrikust moodustama köögiviljad. Sööma peaks võimalikult mitmekesiselt erinevaid vilju, et saada mitmesuguseid toitaineid. Vähem tähtis ei ole ka see, et mida rohkem panna liha sisaldavate roogade (hautiste, kastmete vms) sisse köögivilju (nt porgandit, peeti, kapsast, sibulat), seda odavamaks roog läheb.

Puuvilju on parim süüa värskelt, aga neid võib süüa ka kuumtöödeldult erinevate toitude (nt magustoitude) koostises. Rohke suhkrusisaldusega puuviljade-marjade (nt banaan, viinamarjad, hurmaa, datlid) söömisega, eriti kuivatatud kujul, tasuks olla tagasihoidlik. Puuvilju-marju võiks pigem süüa tervel või tükeldatud kujul, mitte smuutide-mahladena. Viimastes on kiudainete sisaldus väiksem ning samuti ei soovitata sagedat mahla joomist hammaste tervise seisukohast.

Külmutatud puu- ja köögivilju, marju ei maksa karta ja need rikastavad toidulauda kui värskete kvaliteet ei ole parim või on nende hind liiga kõrge. Külmutamine on nende pikaajaliseks säilitamiseks ilma suurte vitamiinikadudeta kõige sobivam meetod. Paljud uuringud kinnitavad, et kõige paremal küpsusastmel korjatud ja õigesti külmutatud ning pärast seda ka õigetel tingimustel säilitatud viljad-marjad kaotavad väga väikese osa oma vitamiinide sisaldusest ning võivad seetõttu hooajavälisel ajal olla poes värskelt pakutud viljadest isegi vitamiinirikkamad.

Ära karda kartuleid

Kartulitega on seotud mitmed müüdid, näiteks see, et nende söömine teeb paksuks. Kartulid on küll üsna suure energiasisaldusega, kui võrrelda neid näiteks köögiviljadega, kuid ainult keedetud kartulitest on väga raske end paksuks süüa. Lisaenergia tuleb pigem kartulite praadimisest rohkes rasvas, lisatud kastmetest või nende tugevast töötlemisest (kartulikrõpsud). Mõistlikus koguses süües annavad kartulid vajalikke toitaineid (mineraalaineid, kiudaineid, vitamiine). Näiteks aitab kartulites sisalduv kaalium hoida lihased ja närvisüsteemi korras. Tasakaalustatud ja mitmekesise toitumise huvides on soovitatav valmistusviise varieerida ja lisada kartuliroogadesse teisi koostisosi (nt köögivilju).

Eelista täisteratooteid ja varieeri neid

Teraviljatoodete puhul tasuks rõhku panna täisteratoodete söömisele ja neid varieerida. Nii saab rohkem erinevaid kiud- ja mineraalaineid. Iga päev võiks vähemalt kord laual olla puder (hommikusöögiks või prae lisandiks). Parimad valikud on kaerahelbed, tatratangud, mitmeviljahelbed ja odrakruubid. Eesti elanike toidulaual võiks rohkem olla ka täistera- ja/või seemneleibu, sest neis sisalduvad kiudained aitavad kaasa seedesüsteemi normaalsele toimimisele. Täisteraleib on selline leib, mille koostises olevatest jahudest vähemalt poole moodustab täisterajahu.

Loe veel:

Kuidas tervislikult toituda?

Toidusoovitused ja toidupüramiid

Lihtsad toitumissoovitused majanduslikult keerukatel aegadel

See, mida ja kuidas sööme, mõjutab ka meie vaimset tervist

Kas teadsid, mitu magusaampsu tohib päevas süüa ja kui palju neist on kas või ühe šotšniku sees?

 

21. veebruar 2024

Puust ja punaseks. Kas toidulisanditest saame pigem kasu või kahju?

Toitaine puuduse ja selle liigtarbimise sümptomid võivad olla väga sarnased ning arsti abita on raske otsustada, kummaga on tegu. Aasta algul on ilmselt paljud endale …

12. detsember 2023

Peolauake, kata end!

Käes on aeg, millal asutused planeerivad oma töökogukonnaga pidulikumat ühist koosolemist ja pidusööke. Kuidas jõuluaja ja aastavahetuse laud katta selliselt, et kõhul oleks kergem, meel …

24. november 2023

Mis imereegel on taldrikureegel ning kus ja millal seda kasutada?

Taldrikureegel on õpetus, kui suure osa mingi toidugrupp võiks lõuna- või õhtusöögi taldrikul moodustada. Selle reegli põhisõnum on, et köögiviljad (siia hulka ei loeta toidusoovituste …

25. august 2023

Noorte vaimset heaolu saab toitumise ja liikumisega toetada

Viimase paarikümne aasta jooksul on nii igapäevane elu ja keskkond kui ka noorte eluviis ja tervisekäitumine palju muutunud. Näiteks on muutunud toidu toitaineline koostis ja …

19. mai 2023

Energiajoogid võivad tekitada terviseprobleeme

Alustuseks – lapsed ja noorukid ei peaks üldse tarbima ei kohvi, energiajooke ega energiavett – seal ei ole midagi sellist, mida nad vajaksid ja ei …

Kõik artiklid