Kehakaal

Anonüümne

4. veebruar 2021

Kehakaal

Tere!

Olen teinud vaikselt algust tervislikuma eluviisi suunas. Internetist otsides ja leides leiab igasuguseid erinevaid variante kaalu langetamiseks, toitumiskavasid ja nõuandeid kuid ausalt öeldes teeb see asja veel segasemaks kuna ei oska enam kuhugi poole liikuda. Seega pöördun teie poole. Vaatasin küll toitumine.ee lehte ja sirvisin erinevaid artikleid, mis tundusid mulle üsna asjalikud. Kuid esitaksin teile paar küsimust, et saada konkreetseid vastuseid just enda tervise suhtes, loodan et leiate aega.
Olen ise 24-aastane neiu, kaalun 88 kg ja pikkus on 172 cm. Aktiivselt trenni ei ole teinud kuid päris istuva eluviisiga (võrreldes võib olla varasemate aastatega) inimeseks ka ennast ei pea. Töö on aktiivne, ühe kohapeal ei istu, liigun enamasti jalgadel. Armastan ka jalutada ja mõnikord jalutan ka pikemalt, vähemalt 30 minutit päevas või rohkemgi.
Soov on alustada kindlasti esimesena toitumise muutmisest. Olen paar päeva püüdnud nüüd süüa rohkem puu- ja köögivilju, pidanud kinni taldriku kuldreeglist (50% köögi-ja juurviljad, 25% liha ja 25% lisand), söönud olen 3x päevas. Toidukordade vahele olen võtnud õuna või banaani. Soov on saada kaalust alla ja hiljem säilitada kaalu. Selle kõigega seoses ongi paar küsimust, millele pole konkreetset vastust saanud või on jäänud natukene arusaamatuks:

1. Võttes arvesse mu kehakaalu, pikkust ja vanust siis kui palju kaloreid tohiksin ma päeva jooksul tarbida, et langetada kaalu?

2. Kui mul ei ole võimalik süüa 5x päevas siis kas 3 korda päevas on ka tehtav?

3. Millistest toiduainetest peaksin kindlasti eemale hoidma ja mida kindlasti võiksin süüa?

4. Kui pikk peaks olema toidukordade vahe?

5. Kas poest ostetud näiteks “Caesari salat” sobiks kaalulangetaja toidulauale või pigem ei?

6. Mida peaks kindlasti jälgima toiduaineid ostes? Mida see ei tohiks sisaldada?

Küsimusi sai küll mitu kuid ma oleksin tõesti väga tänulik kui leiaksite aega vastada nendele küsimustele. :)

Aitäh!

Kõike paremat teile!

Spetsialist vastab:Tagli Pitsi

Kui võtta aluseks praegune kehakaal, siis põhiainevahetuseks (s.o organismi enda ülal pidamiseks ilma füüsiliste kulutusteta) kuluks umbes 1700 kcal, aga kui kaaluksite 65 kg, siis umbes 1450 kcal.  Kui võtta, et kehaline aktiivsus siiski väga suur ei ole, oleks päevane vajalik energiahulk kaalu säilitamiseks umbes 2250 kcal. Et aga on soov alla võtta, soovitatakse sel puhul tavaliselt vähendada saadavat energiakogust ca 300 kcal võrra ning suurendada füüsilist aktiivust nii, et kulutataks lisaks ca 200 kcal päevas. Seega võiks alustuseks püüda päevas keskmiselt toiduga saadav energiakogus hoida vahemikus 1900-2000 kcal ning kindlasti teha iga päev vähemalt tunnine tempokas jalutuskäik + mõnel korral nädalas ka väike aktiivsem treening (nt jõuharjutusi). Kui kaal hakkab langema, võib tekkida vajadust energiakogust veelgi vähendada, kuna 65 kg juures olekski mitteaktiivse eluviisi puhul päevane energiavajadus kokku umbes 1950 kcal. Kõige olulisem kaalu langetamise puhul ei ole mitte niivõrd väga väike energia saamine, vaid see, et see energia tuleks õigetest toitudest – annaks piisavalt valke (lahjemad kohupiimad-kodujuustud, linnuliha, kaunviljad), asendamatuid rasvhappeid (kala, pähklid, seemned), kiudaineid (täisteratooted, puu- ja köögiviljad, marjad) ning vitamiine ja mineraalaineid. Viimaste piisavaks saamiseks tuleks süüa võimalikult mitmekesiselt ning toite, milles on neid vähe (eelkõige magusad-soolased näksid, magusad joogid), süüa võimalikult harva. Soovitan kindlasti pidada toidupäevikut, söödud koguseid kaaludes. See võib algul tunduda keeruline, kuid vaadates oma 10-15 päeva keskmisi tulemusi, saab aimu, millistest toitainetest on vajaka ja mida peaks toitumises muutma, et kõik oleks tasakaalus ja vajalikud toitained kätte saadud.
Toidukordade sagedus on väga individuaalne. Üldiselt soovitatakse pigem sagedamini ja korraga väiksemaid koguseid, samas mitte üle 5 toidukorra päevas. Vastavalt toidukordade arvule kujuneb ka toidukordade vahe. Üldjuhul tekib näljatunne 4-6 tundi pärast eelmist korralikku toidukorda. Liiga pikad toiduvahed soodustavad ülesöömist ja valesid toiduvalikuid.
Söömisel tasub lähtuda toidupüramiidist. Vaadata soovituslikke portsjonite arvusid 1800-2000 kcal juures ja püüda neist lähtuda.
Poe Caesari salati puhul tasuks vaadata nt seda, kas see sisaldaks rasvu oluliselt enam, kui ise tehes (soola ilmselt sisaldab). Hea oleks võimalikult palju roogi valmistada ise värskest (jahutatud, külmutatud, aga maitsestamata) toorainest – kala, köögiviljad, pisut linnuliha-liha, kodujuust, pähklid-seemned jne. Leiva-saiatoote valikul eelistada kiudaineterikkamaid tooteid. Mahlade ja magusate jookide asemel juua vett või magustamata taimeteed. Alkoholi nii vähe kui võimalik (annab päris palju energiat). Piimatoodetest samuti valida magustamata variandid ja ise neid kodus nt puuviljade-marjadega magustada. Lihakogused olgu pigem väiksemad, püüda igasse rooga panna sisse köögivilju. Lihatooteid (sink, vorst, viinerid, pihvid) võiks süüa võimalikult harva ning ka poest ostetavaid valmistoite pigem süüa harva. Kui teha road ise, siis on täpselt teada, mis nende sees on. 
Kui toitumine on mitmekesine, võiks päeva jooksul juua ka umbes 3 klaasi puhast vett, soovi korral rohkem.