Kehakaal
18. mai 2011
Tere, olen 26 aastane, 170 cm pikk ja tõsiselt ülekaaluline ( üle 130 kg )
Mul on sellepärast juba probleemid mentstruaal tsükliga ja ma põen ka haruldast haigus epilepsia ( langetõbi ) . Ma olen kuus aastat juba oma parneriga suhtes olnud kuid meil pole siiani lapsi- arvan, et põhjus on mu ülekaalus. Põhi probleem on mu eba korrapärases toitumises. Ma ei söö korrektselt kolm korda päevas ja teatud kella aegadel. Ma söön siis, kui aega on ning siis ka kas korraga väga palju või siis väga vähe. Kuid selles olen kindel- see pole tervislik toit mida söön. Peale selle on mul veel liikumine väga vähene-väsin väga ruttu. Ma ei saa üksi hakkama. Kuna ei oska kuskilt alustada. Millise toidu menüü ma peaks koostama ja kuidas. Millise trennikava koostama sest kui nii edasi jätkub- on tulemus nutune ja mu tervis ütleb üles.
Ma väga palun teie abi, kui te saate mind aidata ja mulle mingit nõu anda.
Ma ei suuda enam niimoodi jätkata seepärast palun ka te abi.
Teid ette tänades Tea T.
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Kirjeldasite ise ära oma peamised probleemid – ebaregulaarne ning mitte õige toitumine, vähene liikumine. Selleks, et kaal saaks hakata langema, peate endale seadma eesmärgid (nt kui pika aja jooksul sooviksite kui palju kaalu langetada – umbes 0,5-1kg nädalas oleks optimaalne) ning suure tahtejõuga püüda seatud eesmärkide poole püüelda. Alustada tuleks sellest, et umbes 10 päeva jooksul (oma toitumist muutmata), kirjutate toitumisprogrammi üles kõik oma poolt söödud toidud, soovitatavalt neid kaaludes. Siis vaatate keskmist tulemust ning võrdlete toitumissoovitustega. Praeguse kaalu säilitamiseks peaksite sööma iga päev umbes 3000 kcal. Selleks, et kaal hakkaks langema, tuleks süüa vähemalt 500 kcal võrra vähem, seda aeg-ajalt korrigeerides. Ainult energia jälgimisest ei piisa. Tuleb ka vaadata, et põhitoitainete (so valgud, rasvad, süsivesikud) omavaheline saamine oleks tasakaalus ning toiduga saaks kätte piisavalt kiudaineid ja vajalikke vitamiine-mineraalaineid. Need kõik on ainevahetuse toimimise seisukohast äärmiselt olulised. Selleks tuleb süüa väga mitmekesiselt, valides toite toidupüramiidi erinevatelt korrustelt ning varieerides toite ka toidugrupi siseselt. Hommikusöögiks võiksid olla pudrud, võileivad, vahel muna. Lõunasöök võib olla päeva kõige toekam toidukord, süüa midagi toidugrupist kala-kana-liha-muna, juurde kartulit, riisi või makarone ning ohtralt köögivilju. Õhtusel ajal võiks tärkliserikaste toiduainete ja magusa tarbimist tugevasti piirata. Kolme põhitoidukorra vahele võiks jääda paar oodet – süüa tuleb sagedamini, aga väiksemad kogused korraga. Et saada piisavalt kiudaineid, tuleb süüa iga päev rukki- või teraleiba ning puu- ja köögivilju. Need kõik aitavad tagada ka erinevate vitamiinide ja mineraalainete saamist. Köögiviljad annavad umbes 25 kcal 100 grammi kohta ehk ühe šokolaadikommi asemel võib süüa umbes 200 grammi köögivilju. Köögiviljad ongi kaalualandaja suurimad sõbrad, sest nad täidavad kõhtu, andes seejuures väga vähe energiat. Nädalas vähemalt kahel korral tuleks süüa kala. Lihadest tuleks eelistada võimalikult naturaalset ja taist ning piimatoodetest väherasvaseid. Teisest küljest tuleks menüüsse lisada juurde pisut lisatavaid rasvu (õli salatitesse, pähklid-seemned), et rasvade saamine ei muutuks ka liiga väikeseks. Vett tuleks juua vähemalt 1-1,5 liitrit, võib-olla rohkemgi, olenevalt füüsilisest aktiivsusest.
Kindlasti tuleb sundida ennast liigutama. Suur kehakaal seab sellele aga oma piirid. Näiteks ei tohi ülekaalulised alustada liikumist jooksmisega, vaid tuleb valida spordiala, mis ei koormaks liigeseid – ujumine, suusatamine, jalgrattasõit, kepikõnd vm. Samuti võiks konsulteerida arstiga, kes ütleks, kui suure koormusega üldse trenni teha. Esialgu on paras koormus, kui käia iga päev (või ka 2 korda päevas) 30-60 minutit tempokalt jalutamas.
Kuna ise võib olla päris keeruline nii oma toitumis- kui ka liikumisharjumusi muuta, siis julgen küll soovitada alustuseks liitumist figuurisõpradega, kes on abiks nii nõuga kui ka psühholoogilise toetusega.