tai
Tervisliku toitumise informatsioon
Tervislik toitumine
6. aprill 2019
Kui palju valku on sportlikul jõutreeningut tegeval mehel tegelikult vaja?
Sooviks süüa rohkem taimetoite, kuid sealt ei saa ette seatud vajalikku valguhulka (120g päevas) kätte. Olen istuva eluviisiga üliõpilane, kuid käin 3 korda nädalas jõusaalis, sõidan rattaga iga päev, kaal idealis (22a/186cm/83kg) ja sportlik kehaehitus.
Tahaks jätkata tugevamaks saamist kuid ei julge oluliselt valgu söömist alla lasta. Üks interneti külg ütleb et ega rohkem kui 50g päevas polegi vaja. See võib olla tõsi keskealiste istuvate inimeste jaoks kuid minu jaoks ilmselgelt vähe. Samas spordi ajakirjade “1g per pound of bodyweight” ehk 2.2g kilo kohta on samuti rumal ja enamik sellest läheb seedimiseks ja energiasaamiseks. Raisatud liha, raisatud raha. Ajakirjad tahav lihtsalt valgupulbrit müüa musklit kaotada kartvatele jõumeestele.
Hulk, mis mul on väga hästi töötanud on olnud, nagu varem mainitud, 120g. Kuid see vajab iga söögikorda liha lisamist ning ei sooviks seda enam teha. Taimed maitsvad ja tervislikumad. Liha asendamine meeletu hulga juustu ja munaga pole kaa tervislikum ning teraviljadest/ubadest ei ole võimalik vajalikku valgu suurust kätte saada.
On olemas valgupulber, kuid ma heameelega ei hakkaks seda ostma. Otsin pikaajalist lahendust ning igapäev ühe sheigi kulistamine pole kindlasti see.
Pikk kuid lihtne küsimus: ķui palju valku on sportlikul jõutreeningut tegeval mehel vaja?
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Valguvajadust väljendatakse mitmel moel. Keskmise füüsilise aktiivsusega inimestel võiks valkudest tulla 10-20% päevasest energiast, st näiteks 2600 kcal juures 65-130 g päevas. Samas võib valkude vajadust vaadata ka keha kilogrammi kohta. Absoluutselt minimaalne valguvajadus täiskasvanul oleks 0,8 g kg kehakaalu kohta ehk siis 83 kg juures 66 g. Kui aga tehakse aktiivselt trenni, siis võiks valkude saamine olla suurem. Rasket treeningut tegevate (näiteks vastupidavust ja jõudu treenivatele) sportlaste valkude vajadus võib mõnede uuringute põhjal olla 1,2–1,8 grammi kehamassi kilogrammi kohta päevas, 83 kg juures seega 100-150 g päevas. Samas tuleb silmas pidada, et liigne valgukogus koormab nii maksa kui neerusid ning 2 g valke kg kehamassi kohta päevas on kogus, mida loetakse pikemal tarbimisel ohutuks tervetele täiskasvanutele. Samuti tasub tõesti meeles pidada, et ka lihaste kasvatamisel on piir ning üleliigne valgukogus kas kasutatakse ära lihtsalt energeetilisel otstarbel või salvestatakse organismis rasvadena. Kogu jutu kokkuvõtvalt võib öelda, et optimaalne kogus võiks tõepoolest jääda sinna 120 g kanti päevas.
Kui on soov lihast loobuda, siis kas ainult punasest? Ka linnuliha sisaldab valke, samuti kala. Valgupulbrid ega ka rasvased piimatooted kindlasti ei ole heaks alternatiiviks, küll aga näiteks madalama rasvasisaldusega kohupiim (lisatud suhkrute ja magusaineteta). Vähesel määral sisaldavad valke ka teised toidud, sh näiteks teraviljatooted, pähklid-seemned. Soovitan vaadata NutriData andmebaasist (Toitainete rubriik; Suurima/väikseima sisaldusega toidud) toidugruppide kaupa, millised oleksid võimalikud parimad sobivad valguallikad.
Kui süüa ära näiteks sellised toidud, saab neist ca 1800 kcal ja ca 140 g valke (juurde peaks kindlasti sööma puu- ja köögivilju, et saada süsivesikuid ja vitamiine ning kala või D-vitamiini toidulisandit, samuti veidi enam toidurasvu): 200 g tatrapuder, 150 g täisteraleib, 100 g keedetud valgeid ube, 50 g keedetud läätsi, 50 g keedetud herneid, 100 g brokolit, 50 g kuivatatud aprikoose, 50 g 15%list juustu, 200 g rasvatut kodujuustu, 200 g rasvatut kohupiima, 1 muna, 30 g kõrvitsaseemneid, 30 g maapähkleid.
