Suveks vormi

Pärast aastavahetuse tormilist möödumist on õige aeg vaadata peeglisse ning seada elu jälle tavapärastesse rööbastesse. Suure tõenäosusega tõid ohjeldamatud söömingud  endaga kaasa nii mõnegi lisakilo, samuti võis neid eelmis(t)el aasta(te)l lisanduda „jooksvalt”. Et mitte järjekordselt ärgata maikuus suure ahastusega, et keha ei vasta rannahooaja vormile, siis on praegu viimane aeg ennast käsile võtta.

Mida on vaja normaalkaalu saavutamiseks või säilitamiseks? Ennekõike tahtejõudu ja teadmisi. Samuti tuleb arvestada sellega, et muudatused toitumis- ja liikumisharjumustes, mida tehakse kaalu alandamiseks, peavad jäämagi kogu eluks.

Esimese sammuna tuleks selgitada välja, kui suure ülekaaluga on tegemist ning paika panna eesmärgid, kui ruttu ja kui palju kaalu langetama peaks. Kuna soovituslik kaalulangetamise tempo on 2-4 kg kuus, siis peaks õigete muudatuste korral suveks umbes kümnest lisakilost lahti saama küll.

Internetipõhisest tasuta toitumisprogrammist leiad kalkulaatorid, mis aitavad Sul välja arvutada oma kehamassiindeksit ning seda, kui palju oma pikkuse juures peaksid kaaluma, et ei oleks ülekaalus. Samuti saad välja arvutada oma soovitusliku päevase energiatarbimise praeguse kehakaalu ja füüsilise aktiivsuse taseme juures.

Kui kehamassiindeksi järgi oled normaalkaalu kesk- või isegi alaosas, kuid siiski tunned, et oled ülekaalus, siis ei tule mitte kaalu alandada, vaid minna trenni, kus õigete harjutuste abil aidatakse keha meelepärasemaks vormida.

Füüsilist aktiivsusust peaksid suurendama kõik inimesed. Kuigi ühest reeglit kaalu alandamiseks ei ole, siis võiks esimese asjana lähtuda sellest, et toiduga saadavat energiakogust vähendatakse soovituslikust umbes 300 kcal võrra väiksemaks ning suurendatakse füüsilist aktiivsust 200 kcal energiakulutamise võrra päevas.  70 kg kaaluva inimese puhul on see umbes tunnijagu tempokat kõndimist päevas.

Loomulikult oleneb kaalulangetamiseks vajalik energiakogus igast konkreetsest inimesest, tema vanusest, soost, füüsilisest aktiivsusest, ainevahetuse eripärast. Näiteks inimene, kel kehakaalu säilitamiseks oleks soovituslik süüa 3500 kcal, võiks kaalulangetamiseks süüa 2500 kcal, samas kui inimene, kelle kehakaalu säilitamiseks vajalik soovitus on 2000 kcal, peaks kehakaalu langetamiseks piirduma 1700 kcal-ga päevas. 1600-1700 kcal on ka piir, millest allapoole ei tohiks päevast energiatarbimist lasta, kuna organism võib arvata, et saabunud on näljaaeg ning hakkab rasvkoe kulutamise asemel hoopis seda koguma. Kindlasti osutub nii madala energiatarbimise juures äärmiselt keeruliseks saada kõik vajalikud toitained kätte ainult toidust, mis omakorda mõjutab ainevahetust ja seeläbi kogu kaalulangetamise protsessi.

Selleks, et kõik vajalikud toitained (asendamatud amino- ja rasvhapped, kiudained, vitamiinid, mineraalained jne) kätte saada, tuleks toituda mitmekesiselt ja tasakaalustatult. Põhirõhk peaks olema köögiviljade söömisel. Köögiviljad annavad vähe energiat, kuid see-eest sisaldavad palju vitamiine, kiudaineid, vett ning täidavad hästi kõhtu. Näiteks 500 grammi köögivilju annab umbes sama palju energiat kui 10 šokolaadikompvekki. Viimasest ei saa aga ainevahetuse toimimiseks ja kaalu alandamiseks vajalikke kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Puuvilju võiks päevas süüa 2-3.

Kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete seisukohalt on hästi oluline ka teraviljatoodete, eriti täisteratoodete (leib, puder) söömine. Kala süüa vähemalt kaks korda nädalas, teistest lihadest eelistada linnuliha, taist liha ning vältida poolfabrikaate ja valmistoite. Piimatooteid võiks valida väiksema rasvasusega ning mitte magustatuid, vaid jogurtit-kohupiima maitsestada ise näiteks värskete marjadega.

Lisatavaid toidurasvu on vaja, kuid mitte palju – eelistada rapsiõli, pähkleid, seemneid. Maiustustest tuleks loobuda. Veidi võib endale aeg-ajalt lubada mett või tumedat šokolaadi. Ära ei tohi unustada, et praktiliselt kõik joogid (sh alkohol) annavad energiat.

Kui palju ja mida süüa, et toituda tervislikult, näitab toidupüramiid. Ning selleks, et oma toitumise jälgimine hõlpsamalt läheks, kasuta toitumispäevikut ning vaata, mida ja kui palju päevas saad.

Pikemalt loe kaalust ja kaalulangetamisest siit.

Tagli Pitsi
Tervise Arengu Instituut

8. mai 2019

Millist pakendit eelistada, kui tahad toitu oma karpi osta?

Tarbijate kasvav teadlikkus keskkonnast ja jätkusuutlikkust tarbimisest on kaasa toonud nõudluse pakendada jaekaubanduses toitu ka tarbija pakendisse. Samuti kasutatakse kodus erinevaid pakendeid toidu säilitamiseks ja …

30. aprill 2019

Miks ekstreemne dieet või toitumiskava ei toimi või meile lausa halba teeb

Sajad tuhanded inimesed Eestimaal on kas praegu või mingil hetkel oma elus järginud mingit toitumiskava. Internet on toitumiskavade edulugusid kuhjaga täis. Kõike seda vaadates peaksid …

21. detsember 2018

Pühadeaegne koosviibimine ei pea keerlema ümber toidu

Pühade ajal kiputakse tihtipeale sööma tavapärasest erinevat toitu ning ka kogused on märksa suuremad. Samuti kiputakse liialdama alkoholiga. Põhjuseid selliselt toimimiseks on mitmeid. Üldjuhul külastatakse …

11. detsember 2018

Kuidas toituda kui oled lapseootel?

Rasedatele kehtivad üldjoontes samasugused toidusoovitused kui tavalistele täiskasvanud naistele. Suurenenud on veidi energiavajadus, sõltuvalt trimestrist, ning ka osade vitamiinide-mineraalainete soovituslikud päevased kogused on pisut suuremad. …

11. detsember 2018

Hei, teismelise vanem!

Võta korraks aega ning mõtiskle oma lapse ja enda toitumis- ja liikumisharjumuste üle. Mitme allpool esitatud soovituse kohta võid öelda, et see kehtib sinu lapse …

Kõik artiklid