Suhkur on tihti peidetud sinna, kust seda ei oskaks oodatagi

Lauasuhkur pole inimeste jaoks otseselt vajalik, kuid magusa maitse tõttu lisatakse seda paljudesse toitudesse ja jookidesse ning nii võib enda teadmata saada paraja suhkrulaksu.

“Paljud inimesed ei saa hakkama ilma magusata,” tõdeb Tervise arengu instituudi (TAI) toitumisekspert Tagli Pitsi. Samas aetakse tihti omavahel segamini mõisted suhkur ja süsivesikud. Kõik suhkrud on süsivesikud, kuid kõik süsivesikud ei ole suhkrud.

Süsivesikute hulka kuuluvad tärklis, kiudained ning suhkrud. Viimased võivad olla omakorda looduslikku päritolu (nt sahharoos, fruktoos ja glükoos puuviljades-marjades, laktoos piimas) või lisatud suhkrutena toiduainetööstuses või kodusel toiduvalmistamisel. Enamik toiduaineid sisaldab süsivesikuid, mistõttu on praktiliselt võimatu olla süsivesikutevabal dieedil. Süsivesikuid ei leidu ainult töötlemata lihas, linnulihas, kalades, osades juustudes, enamikes toidurasvades ja vees.

Samas lisatud suhkruid leidub praktiliselt kõikides toidugruppides, selgitab Pitsi. Enim leidub neid maiustustes, pagari- ja kondiitritoodetes, jookides, aga ka piimatoodetes. “Lisatud suhkrute poolest ei ole vabad isegi lihatooted,” toob ta välja. Nii võib leida neid isegi pihvidest ja maitsestatud lihadest, hommikuhelvestest, ketšupist ning kohupiimakreemidest rääkimata.

Vähemalt pool päevasest energiast (50-60%) peab tulema süsivesikutest. Kui ilma teiste süsivesikuteta saab organism mõnda aega toimida (kuigi see on talle suureks koormuseks), siis ilma kiudaineteta me hakkama ei saa ja neid organism teistest ainetest ise toota ei suuda. Kiudaineid saame peamiselt täisteratoodetest, puu- ja köögiviljadest ning marjadest. “Lisatud suhkrutest ei tohiks saada rohkem kui 10% energiast, veelgi parem, kui see jääks 5% juurde,” ütleb Tagli Pitsi. See tähendab 2000 kcal puhul kuni 50 grammi lisatud suhkruid päevas. Süsivesikuid peaks kokku saama vähemalt 250 grammi.

Ei ole vahet, kas saame suhkruid looduslikest allikatest või lisatud suhkrutena. “Kui süüa vastavalt toidusoovitustele, siis me saame sealt juba piisavalt süsivesikuid, sealhulgas suhkruid ning ekstra juurde me neid ei vaja,” selgitab toitumisekspert. “Seetõttu peakski lisatud suhkruid sisaldavaid toite sööma väikestes kogustes ja harva, eriti neid, mille suhkrusisaldus on väga suur.”

Toitude pakendilt ei ole võimalik eraldi näha lisatud suhkrute sisaldust, küll aga on kohustuslik alates 2016. aastast kirjutada välja kogu suhkrute sisaldus. Osad tootjad panevad selle kirja juba praegu.

Kõige rohkem leidub suhkruid maiustustes. Näiteks 100 grammis piimašokolaadis on suhkruid kokku veidi üle 50 grammi, neist umbes 40 grammi on lisatud suhkrud. 70%lise kakaosisaldusega šokolaadis on suhkruid umbes poole vähem. Väga suhkrurikkad on karamellkommid, mis sisaldavad suhkruid ligi 70 protsenti. Pooleliitrine karastusjoogipudel sisaldab (lisatud) suhkruid umbes 10 teelusikatäit ehk ligi 50 grammi. See oleks sama, kui lisada oma kohvi- või teekruusi viis teelusikatäit suhkrut…

Kookide-küpsetiste puhul sõltub lisatud suhkrute sisaldus nii konkreetsest tootest kui ka kokast ning enamike kookide-tortide puhul jääb see umbes 10-30 grammi vahele 100 grammi toote kohta. Küpsised kipuvad olema magusamad, mõned võivad sisaldada isegi 50 grammi lisatud suhkruid, selgitab Pitsi.
“Tihti võib kuulda, et mahla ei tohi juua, sinna on lisatud nii palju suhkrut. Mahladesse suhkrut lisada ei tohi, kõik seal leiduvad suhkrud on n-ö looduslikud, kuid nii mõnegi mahla puhul ei ole see kogus just väga väike,” selgitab Tagli Pitsi. Näiteks võib 200 ml apelsinimahlast saada 23 grammi n-ö looduslikke suhkruid. Suhkrut võivad tootjad lisada nektaritele, eriti aga mahlajookidele, mis teebki viimased oma olemuselt võrdseks karastusjookidega. Kuna viinamarjades leidub juba looduslikult palju suhkruid, siis võib näiteks viinamarjanektari suhkrute sisaldus olla ühes klaasitäies üle 30 grammi.

Teraviljatooted on küll väga süsivesikuterikkad, kuid enamiku neist moodustab tärklis ning suhkruid on näiteks saiades-leibades üldjuhul vaid 2-5 protsenti. Küll aga on suhkrute poolest rikkad müslid ja magustatud hommikuhelbed. Märkamatuks võib jääda ka suhkur, mida saame n-ö soolastest toitudest – köögiviljakonservidest, ketšupist jm. Väga palju lisatud suhkruid on magusates piimatoodetes. Näiteks 400-grammisest kohupiimakreemist võime saada suhkruid üle 60 grammi (neist umbes 40 g lisatud suhkruid) ning peaaegu sama palju sama suurest maitsestatud jogurtist, vastavalt 55 ja 30 grammi. Ühe kohukese söömisel saame umbes 10 grammi suhkruid.

Tagli Pitsi
Tervise Arengu Instituut
Artikkel ilmus Maalehes 27. 11.2014