Puu- ja köögiviljad ning marjad – antioksüdantide varaait

Antioksüdante leidub väga palju fütotoitainete hulgas ehk paljud fütotoitained omavad antioksüdantseid omadusi. Fütotoitained on taimedes leiduvad ühendid, mis ei ole küll esmavajalikud toitained, kuid mis siiski võivad omada positiivset efekti tervisele. Kõige rohkem fütotoitaineid sisaldavad puu- ja köögiviljad ning marjad.

Puu- ja köögiviljadest saadav kasu ja nende suur (antioksüdantsete omadustega) fütotoitainete sisaldus aitab  oluliselt vähendada riski haigestuda kroonilistesse haigustesse, eriti südame-veresoonkonna- ja mõningatesse vähihaigustesse. Fütotoitainete sisalduse taimedes tunneb ära värvi järgi: sügavpunane (kirsid, tomatid), oranž (porgandid), kollane (mais ja mango) ning sügav sinakaslilla värvitoon (mustikad, põldmarjad, viinamarjad) viitavad kõik fütotoitainete olemasolule toidus. Head fütotoitainete allikad, mida kindlasti ei tasuks ära unustada, on ka toidule lisatavad maitsetaimed ja vürtsid.

Erinevaid fütotoitaineid tuntakse suisa üle 4000 erineva liigi, kuid siinkohal tuleb arvestada sellega, et organismis imendub toiduga saadud fütotoitainetest tihti väga väike osa (alla 5%) ning seegi suunatakse kiiresti edasi erituselunditesse, et neid kehast välja viia.

Siinkohal on oluline ka tähele panna, et paljutöödeldud toit sisaldab tihti vähem antioksüdante kui värske ja töötlemata toit, kuna toiduvalmistamise protsessi käigus puutuvad antioksüdandid kokku nii õhuhapniku kui kuumtöötlusega.

Samas on antioksüdantide hulgas ka mõned ühendid, mille omastatavus toidust suureneb just pärast kuumtöötlust – nt. karotenoid lükopeen, mida leidub rohkelt tomatis. Nimelt omastatakse lükopeeni keedetud tomatikastmest paremini kui toorest tomatist. Muuseas, lükopeen vähendab eriti tõhusalt eesnäärmevähi riski.

Antioksüdandid omastuvad paremini naturaalsest toidust

Eraldi tasub välja tuua ka seda, et antioksüdantide tarbimiseks pole kindlasti tarvidust sirutada kätt antioksüdantide-rikaste toidulisandite järele. Nimelt teevad nii toitained kui antioksüdandid meie kehas oma tööd paremini, kui neid saada looduslikul teel. Naturaalses toidus leidub neid optimaalses koguses ja -suhetes teiste toitainetega. Samuti imenduvad nad paremini koos looduslike abiainetega, mis nende omastamist soodustavad.

Toitumisnõustaja Jane Maastiku sõnul võib toidulisandina võetavate antioksüdantide liigne tarvitamine kaasa tuua soovitule hoopis vastupidise tulemuse ja osutuda tervisele kahjulikuks. Nimelt ei oma sünteetilised antioksüdandid organismile sama toimet, mis looduslikud. Seepärast võib suurtes kogustes sünteetiliste antioksüdantide tarbimine erinevate haiguste riski, eelkõige vähiriski, hoopis suurendada.

Ka võib suurtes doosides ühte kindlat vitamiini või mineraalainet sisaldava toidulisandi tarbimine „konkurentsi“ põhimõttel hoopiski takistada kehal omastamast teisi olulisi vitamiine või mineraale.

Kokkuvõtteks tasub antioksüdantide-rohket menüüd kokku pannes lähtuda juba teada-tuntud üldistest toitumissoovitustest. Nii võiksid suurema osa tarbitavast toidust moodustada erinevad köögiviljad, puuviljad ja marjad. Selleks võiks köögivili leida oma koha taldrikus igal toidukorral ning igapäevastest vahepaladest võiksid valdava osa moodustada puuviljad ja marjad.

Ära ei tohiks unustada ka täisteravilju ja pähkleid-seemneid, valguallikatena eelkõige kaunvilju, muna, hapendatud piimatooteid, kala ja mereande. Rohkelt antioksüdante sisaldavad ka maitseroheline, ürdid ja vürtsid, samuti kakaopulber ja roheline tee..

Mitmekülgse, värske ja puhta toidu tarbimine, mis ei sisalda lisa- ega säilitusaineid, tagab piisava antioksüdantide taseme toidus.

Kokkuvõtteks:

  • Puu- ja köögiviljaderohke toitumisviis on senini teadaolevalt kõige parem viis vähi- ning südame- ja veresoonkonnahaiguste ennetamiseks toidu abil.
  • Tarbi erinevaid ja erivärvilisi puu- ja köögivilju – koos tarbides on nendes sisalduvate antioksüdantide tervisemõju suurem.
  • Söö suur osa puu- ja köögivilju värskelt: salatitena, smuutidena, koos dipikastmega, vahepaladena – nii väldid vitamiinide ja ensüümide liigset kadu toidust.
  • Valmista roogi, millest suure osa moodustavad köögiviljad (erinevad vokid, hautised, teraviljatoidud), söö röstitud või kergelt aurutatud köögivilju praelisandina.
  • Meeste tervise seisukohalt on oluline tarbida kuumtöödeldud tomatit, s.h. kvaliteetset tomatikastet sisaldavaid roogi.
  • Tarbi vahepaladena värskeid või kuivatatud puuvilju, marju ja pähkleid – kas eraldi või koos meelepärase lisandiga (nt. koos maitsestamata jogurtiga)
  • Ära säilita valmishakitud puu- ja köögivilju külmkapis pikalt, hoia neid õhukindlas anumas.
  • Kasuta toiduvalmistamisel julgesti erinevaid vürtse ja ürte, lisa toidule võimalusel alati värsket maitserohelist.
  • Eelista mitmekesist toiduvalikut toidulisanditele – üksikute antioksüdantide tarbimisel toidulisandi vormis pole tihti mõtet.
  • Söö vähemalt 5 peotäit puu- ja köögivilja päevas!

Ann Jõeleht
Tervise Arengu Instituut
Allikas: http://tervisliktoitumine.ee/antioksudandid-pakuvad-organismile-lisakaitset/

13. september 2019

Kas teadsid, mitu magusaampsu tohib päevas üldse süüa ja kui palju neist on kas või ühe šotšniku sees?

Selleks, et tervislikult toituda, pole vaja keerukaid toitumiskavasid. Piisab, kui sul on visadust ja tahet järgida toidupüramiidi lihtsaid soovitusi, teab Tervise Arengu Instituudi toitumisekspert Tagli Pitsi. Tervise Arengu …

6. august 2019

Vasta küsitusele: taimetoitlus ja selle tervisemõjud

Kuna taimetoitlus ja selle tervisemõjud leiavad ka Eestis järjest enam tähelepanu, plaanime seda põhjalikult uurida. Uuringu ettevalmistuseks viime praegu läbi lühikese küsitluse, millele vastamiseks kulub …

8. mai 2019

Millist pakendit eelistada, kui tahad toitu oma karpi osta?

Tarbijate kasvav teadlikkus keskkonnast ja jätkusuutlikkust tarbimisest on kaasa toonud nõudluse pakendada jaekaubanduses toitu ka tarbija pakendisse. Samuti kasutatakse kodus erinevaid pakendeid toidu säilitamiseks ja …

30. aprill 2019

Miks ekstreemne dieet või toitumiskava ei toimi või meile lausa halba teeb

Sajad tuhanded inimesed Eestimaal on kas praegu või mingil hetkel oma elus järginud mingit toitumiskava. Internet on toitumiskavade edulugusid kuhjaga täis. Kõike seda vaadates peaksid …

21. detsember 2018

Pühadeaegne koosviibimine ei pea keerlema ümber toidu

Pühade ajal kiputakse tihtipeale sööma tavapärasest erinevat toitu ning ka kogused on märksa suuremad. Samuti kiputakse liialdama alkoholiga. Põhjuseid selliselt toimimiseks on mitmeid. Üldjuhul külastatakse …

Kõik artiklid