Neli soovitust, kuidas vältida lapsel ülekaalu teket

Ülekaaluliste inimeste, sh laste arv kasvab aastast aastasse. Ülekaalulisest lapsest saab suure tõenäosusega ka ülekaaluline täiskasvanu. Kergem on ülekaalu tekkimist ära hoida, kui kaalu alandada.

Vähem istumist, rohkem liikumist

Ülekaalu vastu aitab mõõdukas kehaline aktiivsus – vähemalt 60 minutit päevas. Selle saavutamiseks võiks laps osaleda õppetöövälistes spordi või liikumisega seotud huviringide töös vähemalt paaril korral nädalas. Oluline on ka lapsevanema enda eeskuju ja koos lapsega veedetud aktiivne aeg – püüdke liikuda koos lapsega, käia matkamas, sõita ratastega, mängida palli. Toetage last ka siis, kui ta algul ei ole ühes või teises liikumisviisis väga osav.

Ülekaalulisuse tekkes ja selle säilimises on suur roll ka ekraaniaja pikkusel ehk arvuti, televiisori või nutitelefoni ees veedetud ajal. Püüdke leida alternatiivseid viise passiivsele vaba aja veetmisele. Uuringud on näidanud, et lapsed, kes veedavad ekraani ees päevas rohkem kui tunni, tarbivad ka rohkem rasvaseid ja magusaid toite ja magustatud karastusjooke.

Kvaliteetsem toiduvalik ja piisav söömise aeg

Mida noorem laps, seda väiksem on päevane soovituslik energiakogus. See tähendab, et väiksema toidukoguse juures tuleb saada kätte kõik vajalikud ained – õiges koguses valke, rasvu ja süsivesikuid ning  piisavalt kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Selleks omakorda tuleks süüa toite kõikidest toidugruppidest, s.o teraviljatoodetest, puu- ja köögiviljadest ning marjadest, piimatoodetest, toidugrupist kala, (linnu)liha, muna ning pähkleid-seemneid ja lisatavaid toidurasvu.

Et toit sisaldaks vähem soola, aga rohkem vajalikke toitaineid, võiks suurema osa toidust valmistada ise kodus eelnevalt võimalikult vähe töödeldud toiduainetest, näiteks värsketest köögiviljadest, kalast, linnulihast. Kui toidu valmistamise protsessi kaasata laps, sööb ta valminud toitu parema meelega ning tal on olemas julgus ja oskused täiskasvanuna samuti ise toitu valmistada.

Ülekaalust hoidumisele aitavad kaasa regulaarsed söögiajad ja sellest lähtuvalt ka korraga söödavad väiksemad toidukogused. Korralik hommikusöögi söömine vähendab päevaseid näksimisi. Viimase suurem toidukorra ja magamise vahele võiks jääda vähemalt 3–4 tundi.

Võtke aega toidu tegemiseks, söömiseks ja nautimiseks!

Rohkem köögivilju, vähem magusaid näkse ja jooke

Normaalkaalus püsimiseks on oluline süüa rohkem köögivilju. Need annavad vähe energiat, sisaldavad kiudaineid ning täidavad seetõttu kõhtu, annavad ainevahetuse toimimiseks vajalikke vitamiine-mineraalaineid. Juba kooliealine laps peaks sööma päevas vähemalt 300 grammi köögivilju, seda nii värskelt kui toitude koostises. Päevas võiks süüa paar puuvilja või paar peotäit marju, kuid suurem kogus, eriti näiteks viinamarjade-banaanide näol võib anda juba liigselt energiat.

Seevastu väga vähesel määral või üldse mitte kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid sisaldavad magusad ja soolased näksid – näiteks suhkur, mesi, moos, kommid, šokolaad, küpsised, erinevad küpsetised, magustatud joogid, kohuke, jäätis, kartulikrõpsud. Seetõttu tuleks selliseid toite süüa võimalikult väheses koguses ja harva. Enamik neist toitudest maitsevad väga hästi ning kui oled juba võtnud ühe kommi või küpsise, ei saa enne pidama, kui pakk on tühi. See aga omakorda tähendab, et neist saadakse suur kogus energiat ning kui inimene ei ole kehaliselt aktiivne, ei kuluta ta saadud energiat ära ning ülekaal ongi kerge tekkima.

Piisav uneaeg, head magamisharjumused

Lastel, kes magavad liiga vähe, on oht muutuda ülekaaluliseks või isegi rasvuda. Pimeduse saabudes hakkab ajus asuv käbikeha nõristama hormooni melatoniini, mis reguleerib bioloogilist ööpäevarütmi, aidates inimesel uinuda. Seetõttu ei tohiks olla kaua üleval ning enne uinumist ei ole mõttekas vaadata helendavaid ekraane (televiisor, arvuti, mobiiltelefon). Selle asemel võiks enne uneaega tegeleda mõne rahustava tegevusega, näiteks lugemisega.

Tagli Pitsi, toitumisekspert
Tervise Arengu Instituut 

Foto: Image courtesy of nenetus at FreeDigitalPhotos.net

21. veebruar 2024

Puust ja punaseks. Kas toidulisanditest saame pigem kasu või kahju?

Toitaine puuduse ja selle liigtarbimise sümptomid võivad olla väga sarnased ning arsti abita on raske otsustada, kummaga on tegu. Aasta algul on ilmselt paljud endale …

12. detsember 2023

Peolauake, kata end!

Käes on aeg, millal asutused planeerivad oma töökogukonnaga pidulikumat ühist koosolemist ja pidusööke. Kuidas jõuluaja ja aastavahetuse laud katta selliselt, et kõhul oleks kergem, meel …

24. november 2023

Mis imereegel on taldrikureegel ning kus ja millal seda kasutada?

Taldrikureegel on õpetus, kui suure osa mingi toidugrupp võiks lõuna- või õhtusöögi taldrikul moodustada. Selle reegli põhisõnum on, et köögiviljad (siia hulka ei loeta toidusoovituste …

25. august 2023

Noorte vaimset heaolu saab toitumise ja liikumisega toetada

Viimase paarikümne aasta jooksul on nii igapäevane elu ja keskkond kui ka noorte eluviis ja tervisekäitumine palju muutunud. Näiteks on muutunud toidu toitaineline koostis ja …

19. mai 2023

Energiajoogid võivad tekitada terviseprobleeme

Alustuseks – lapsed ja noorukid ei peaks üldse tarbima ei kohvi, energiajooke ega energiavett – seal ei ole midagi sellist, mida nad vajaksid ja ei …

Kõik artiklid