Mine metsa!

Kui oma aias kasvavad marjad söödud, sügavkülma ja purki pandud või kui oma aeda ei olegi, on aeg seada sammud metsa poole. Kuigi marjade korjamine on üsna tüütu tegevus, on tulemus täiskorjatud ämbrite ning hiljem külmkapi- või sahvritäie hoidiste näol seda pingutust igati väärt. Nii saad ka talvel kätte vajalikud portsjonid marju ja puuvilju. Suvi oma marjade ja viljade rohkuses on vapustav aeg. Aiast saame maasikaid, vaarikaid, karusmarju, musti ja punaseid sõstraid, astelpajumarju. Metsast saab metsmaasikaid ja – vaarikaid, mustikaid, pohli, jõhvikaid ja murakaid, aga ka kibuvitsamarju.

Marjad sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid ning erinevaid bioaktiivseid ühendeid, andes seejuures vähe energiat (vt tabelit). Oranž taust tähistab seda, kui toitaine sisaldus 100 g marjade kohta on vähemalt kümnendik päevasest vajadusest. 

Marjade energia ja osade toitainete sisaldus 100 grammi kohta koos päevase soovitusega 31–60-aastastele naistele.

ToitEnergia-sisaldus, kcalKiud-ained, gKaalium, mgKaltsium, mgMagneesium, mgRaud. mgTsink, mgA-vitamiin, µg-ekv*E-vitamiin, mg

B6-vitamiin, mg

Folaadid, µgC-vitamiin, mg
Maasikad411,919021150,50,10,90,60,13660
Vaarikad423,722035251,10,40,21,40,13821
Mustad sõstrad515,834072241,20,38,22,20,27,7150
Punased sõstrad495,031040140,80,21,50,8010134
Karusmarjad363,420029100,40,17,10,701230
Mustikad593,31101990,60,23,91,90,11215
Pohlad492,6871690,40,20,71,60257,9
Jõhvikad293,3251380,70,21,80,90,1220
Murakad546,317016290,70,6123,00,149100
Põldmarjad405,316229200,60,510,61,202521
Astelpajumarjad523,616054,70,10,12,63,00,110140
Kibuvitsamarjad7310,8410184280,20,95234,10,13840
Arooniamarjad535,217021140,20,1941,506,628
Leedrimarjad677,032147320,90,2271,00,21729
Soovitus200025310080032010**970081,5300**100

* marjades sisalduv β-karoteen ümber arvutadud A-vitamiinile
** fertiilses eas naisterahvaste soovitused on pisut kõrgemad – raua puhul 15 mg ning folaatide puhul 400 mg päevas
Allikas: Tervise Arengu Instituut. NutriData toidu koostise andmebaas, versioon 10.0. Veebileht: www.nutridata.ee/tka

Näiteks jõhvikad annavad energiat alla 30 kcal 100 grammi kohta. Kõige energiarikkamad on astelpajumarjad, mis annavad pisut üle 80 kcal 100 grammi kohta. Enamike marjade energiasisaldus 100 grammi kohta on umbes 40-50 kcal, mida on vähem kui saame ühest šokolaadikommist.

Kui vaadata toitainelise poole pealt, siis teevad teistele marjadele pika puuga ära kibuvitsa- ja astelpajumarjad, aga samuti on head mustad sõstrad ja murakad. Päevase C-vitamiini soovitusliku koguse saamiseks piisab ühest-kahest kibuvitsamarjast, musti sõstraid tuleks süüa selleks umbes kuus supilusikatäit, astelpajumarju umbes neli supilusikatäit. Ka maasikad on üsna rikkad C-vitamiini poolest. Päevase soovituse saamiseks tuleks neid süüa umbes 120 grammi.

Kõige kiudaineterikkamad on samuti kibuvitsamarjad, aga peaaegu neljandiku päevasest vajadusest saab ka kui süüa 100 grammi astelpajumarju, murakaid või musti sõstraid. Kibuvitsamarjad sisaldavad võrreldes teiste marjadega ka enim karotenoide, E-vitamiini, kaaliumi, kaltsiumi ja tsinki. Kõige enam folaate leidub murakates, vaarikates ja maasikates. Magneesiumi sisaldavad enim astelpajumarjad ja murakad.

Kuigi toidule ei saa anda tervendavaid omadusi, teadsid juba vanad eestlased, et marjad aitavad erinevaid haigusi leevendada või ära hoida. See on tingitud ennekõike nende suurest C-vitamiini (mis aitab võidelda väsimuse, stressi ja haiguste vastu ) sisaldusest, aga ka sellest, et marjad sisaldavad ka teisi bioaktiivseid ühendeid ning kiudaineid. Marjadele annavad nende värvuse peamiselt antotsüaniinid, kuid lisaks sisaldavad nad karotenoide, flavonoide, ellaaghapet, kvertsetiini, kamferooli ja teisi bioaktiivseid ühendeid. Seetõttu seostataksegi piisavas koguses marjade (aga ka puu- ja köögiviljade) söömist osadesse vähkkasvajate vormidesse ning südame-veresoonkonnahaigustesse haigestumise riski vähendamisega. Antioksüdandid, mida marjade söömisel saame, kaitsevad meie organismi rakke vabade radikaalide kahjuliku toime eest. Viimased võivad meie organismi sattuda nii toiduga kui ka ümbritsevast keskkonnast või tekkida meie enda organismis ainevahetuse tagajärjel. Alati on kasulikum süüa terve mari koos kesta ja seemnetega, sest sellisel juhul on saadavate bioaktiivsete ühendite kogus maksimaalne ehk tekib erinevate komponentide omavaheline sünergeetiline efekt.

Miks on marjad head?

Mustikad ei torganud küll teiste marjade hulgas silma ei kiudainete ega vitamiinide-mineraalainete sisalduse poolest, siiski osutusid just nemad üheks suurima antioksüdantse aktiivsusega marjaks, kui võrreldi omavahel 40 erinevat vilja-marja. Üldtuntud on mustika kasulikud omadused seoses nägemise ning kõhuhädadega.
Maasikaid soovitatakse neile, kel probleeme verega või organismi üldiseks tugevdamiseks. Maasikates (aga ka näiteks mustades sõstardes) sisalduv C-vitamiin aitab neis sisalduval mitte-heemi-raual paremini imenduda. Maasikatel (aga ka teistel marjadel) on diureetiline ehk vett väljutav efekt. Metsmaasikate seemnetel on pisut mõrkjas maitse, mis on tingitud neis sisalduvatest bioaktiivsetest ühenditest. Kuivatatud maasikatest ja maasikalehtedest saab maitsva tee. Marjadest võivad maasikad kahjuks kutsuda enim esile ka allergiat.
Mustades sõstardes või mustasõstramahlas esinevad antotsüanidiinid omavad põletikuvastast toimet, mustad sõstrad on samuti head seedimisele.
Ka punased sõstrad on head vere rauasisalduse tõstmiseks. Samuti aitavad neis leiduvad kiudained parandada soolestiku tööd ning tagada kasulikud soolebakterid soolestikus. Nende marjade suur kaaliumisisaldus toetab südame tegevust.
Karusmarjad meenutavad oma toitaineliselt koostiselt veidi maasikaid ja jõhvikaid. Neis sisalduvatel bioflavonoididel on pärmseeni maha suruvad ning põletikuvastased omadused. Samuti võivad neis sisalduvad ühendid vähendada veresuhkru taset ning suurendada insuliini sünteesi. Osade allikate väitel ei vähene karusmarjade C-vitamiini sisaldus nende kuumtöötlemisel.
Ka vaarikates sisalduvatel bioaktiivsetel ühenditel on antioksüdantne, antimikroobne ja osadesse vähkkasvajate vormidesse haigestumise riski vähendav toime. Nende hulgas tasub esiletõstmist ellaaghape. Vaarikate antioksüdantset aktiivsust loetakse 50% suuremaks kui maasikate, kolm korda rohkem kui kiividel ning kümme korda enam kui tomatitel. Külmutamine ei mõjuta märkimisväärselt vaarikate antioksüdantset aktiivsust, küll aga väheneb mingil määral C-vitamiini sisaldus.
Murakad sarnanevad oma bioaktiivsete ühendite sisalduselt vaarikatele, vitamiine-mineraalaineid on neis vaarikatest isegi enam.
Pohlad on eriti rikkad kvertsetiini, teiste flavonoidide ning lignaanide poolest, mida kõiki seostatakse vähkkasvajate ning südame-veresoonkonnahaigusi ennetava toimega. Lisaks leidub pohlades bensoehapet, mis omab antimikroobset toimet ning seetõttu säilivad pohlad ja neist valmistatud hoidised hästi. Pohlades leiduvaid tanniine ja proantotsüanidiine seostatakse kaitsega kuseteede haiguste vastu.
Sarnaselt pohladega on ka jõhvikad väga rikkad bensoehappe ning proantotsüanidiinide poolest. Mida rohkem on jõhvikad päikest saanud, seda suurem on ka nende proantotsüanidiinide sisaldus. Nende komponentidega seostatakse nii kaitset kuseteede infektsioonide kui ka teiste põletike vastu ning suuremat kaitset vähkkasvajate ja südame-veresoonkonnahaiguste eest.
Kibuvitsamarjad on nö toitainete kontsentraadiks. Lisaks suurele vitamiinide ja mineraalainete sisaldusele sisaldavad nad ka palju flavonoide ja karotenoide. Kibuvitsamarjade koostises olevad ained aitavad võidelda külmetus- ja nahahaiguste ning stressi vastu, vähendada sinikate teket ja närvilisust, tugevdada kopse ja parandada seedekulgla ning vereringe tööd.
Ka astelpajumarjade koostises olevad vitamiinid, flavonoidid ning rasvhapped tugevdavad immuunsüsteemi ja südant ning on kasulikud naha tervisele.

Marjade säilimine sõltub neis sisalduvatest hapetest, mis pidurdavad mikroorganismide arengut. Seetõttu ei lähe paljud marjad kergesti hallitama, käärima ning nende säilitamisel võib kasutada vähem suhkrut. Näiteks jõhvikad säiluvad värskelt või veega ülevalatult. Karusmarju võib samuti säilitada veega ülevalatult. Kõige parem on marju külmutada või valmistada neist võimalikult vähese suhkrusisaldusega hoidiseid ja mahlu.

Tervise Arengu Instituut
Tagli Pitsi

21. veebruar 2024

Puust ja punaseks. Kas toidulisanditest saame pigem kasu või kahju?

Toitaine puuduse ja selle liigtarbimise sümptomid võivad olla väga sarnased ning arsti abita on raske otsustada, kummaga on tegu. Aasta algul on ilmselt paljud endale …

12. detsember 2023

Peolauake, kata end!

Käes on aeg, millal asutused planeerivad oma töökogukonnaga pidulikumat ühist koosolemist ja pidusööke. Kuidas jõuluaja ja aastavahetuse laud katta selliselt, et kõhul oleks kergem, meel …

24. november 2023

Mis imereegel on taldrikureegel ning kus ja millal seda kasutada?

Taldrikureegel on õpetus, kui suure osa mingi toidugrupp võiks lõuna- või õhtusöögi taldrikul moodustada. Selle reegli põhisõnum on, et köögiviljad (siia hulka ei loeta toidusoovituste …

25. august 2023

Noorte vaimset heaolu saab toitumise ja liikumisega toetada

Viimase paarikümne aasta jooksul on nii igapäevane elu ja keskkond kui ka noorte eluviis ja tervisekäitumine palju muutunud. Näiteks on muutunud toidu toitaineline koostis ja …

19. mai 2023

Energiajoogid võivad tekitada terviseprobleeme

Alustuseks – lapsed ja noorukid ei peaks üldse tarbima ei kohvi, energiajooke ega energiavett – seal ei ole midagi sellist, mida nad vajaksid ja ei …

Kõik artiklid