Kuidas energiatarbimine kontrolli alla saada?

Kõik on uus septembrikuus. Liigse kehakaalu taga võib olla erinevaid põhjuseid, üks levinumatest on liigne energiatarbimine, mida on võimalik teadlike valikute abil edukalt vähendada.

Lõpeta söömine “õigel ajal”

Söömine teiste tegevuste kõrvalt, süües kiirustamine ja toidu korralikult läbi närimata jätmine võib tingida liigsete toidukoguste söömise. Küllap me kõik teame seda tunnet, kui hundiisuga lauda istudes on söömisega enesele liiga tehtud, kõht tundub kurguni täis olevat ja enesetunne ei ole kõige reipam. Seetõttu on oluline õppida toitu nautima, süües rahulikult ja keskendudes söömisele tunneb selle “õige hetke” – kui kõht on parajalt täis – paremini ära.  

Kasuta väiksemaid toidunõusid

Tundub, et meie igapäevaseks tarbimiseks mõeldud sööginõud muutuvad aasta-aastalt aina suuremaks, mis paratamatult mõjutab alateadlikult meie söödavaid toidukoguseid. Vaadake all olevat pilti. Kas pole nii, et kõige vasakpoolsemal taldrikul tundub toidukogus palju väiksem kui parempoolsematel?

Kõik on uus septembrikuus. Liigne kehakaalu taga võib olla erinevaid põhjuseid, üks levinumatest on liigne energiatarbimine, mida on võimalik teadlike valikute abil edukalt vähendada.

Lõpeta söömine “õigel ajal”

Söömine teiste tegevuste kõrvalt, süües kiirustamine ja toidu korralikult läbi närimata jätmine võib tingida liigsete toidukoguste söömise. Küllap me kõik teame seda tunnet, kui hundiisuga lauda istudes on söömisega enesele liiga tehtud, kõht tundub kurguni täis olevat ja enesetunne ei ole kõige reipam. Seetõttu on oluline õppida toitu nautima, süües rahulikult ja keskendudes söömisele tunneb selle “õige hetke” – kui kõht on parajalt täis – paremini ära. 

Kasuta väiksemaid toidunõusid

Tundub, et meie igapäevaseks tarbimiseks mõeldud sööginõud muutuvad aasta-aastalt aina suuremaks, mis paratamatult mõjutab alateadlikult meie söödavaid toidukoguseid. Vaadake all olevat pilti. Kas pole nii, et kõige vasakpoolsemal taldrikul tundub toidukogus palju väiksem kui parempoolsematel?

 

On tehtud katseid, kus inimestel on palutud endale tõsta kõigepealt suurele taldrikule nii palju toitu, kui palju nad usuvad, et vajavad kõhutäiteks. Seejärel palutakse aga võtta väiksem taldrik ja korrata sama toimingut. Toidukoguseid on pärast kaalutud, nagu aimata võite, tõstetakse väiksematele taldrikutele vähem.

Ka sellel emotsioonil, millega me sööma asume ja sööme, võib mõjutada, kui palju me toitu reaalselt tarbime (või siis soovime tarbida). Kehakaalu langetamise jaoks on seetõttu mõistlik suured praetaldrikud kappi ära panna.

Koos on kergem 

Pere ja sõprade toetus on energiatarbimise vähendamise juures väga oluline. Inimesed kipuvad rohkem sööma nende inimeste keskel, kes samuti toiduga liialdavad, ja vähem sööma siis, kui ka teised inimesed laua taga väiksemaid toidukoguseid tarbivad. Kui tead, et Sinu pereliige või sõber soovib kehakaalu langetada, siis tolerantsuse mõttes ära liialda ka Sina toiduga või vähemalt selle inimese ees.

Tee paremaid toiduvalikuid

Pole olemas halba toitu, on valesti valitud toidukogused ja eesmärkidele mittevastavad harjumused. Enamasti on suhkru- ja rasvarohkete toitude kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete sisaldus võrreldes energiasisaldusega ebaproportsionaalselt väike. Seega isegi liigse energiakoguse tarbimisel võib mikrotoitainete saamine olla tühine.

Tihti peale on suur samm paremate söömisharjumusteni tehtud juba siis, kui igapäevaselt tarbitakse vähemalt 500 grammi köögivilju, vähem tarbitakse lihatooteid ja maiustusi ning rohkem kala ja väikestes kogustes pähkleid-seemneid.

Asendades rasvane liha vähem rasvasemaga, praekartulid keedetud kartulitega ja osaliselt köögiviljadega on võimalik sama suure toidukoguse juures oluliselt vähem energiat tarbida.

Näksimisisu rahulda köögi või puuviljadega

Kui maadled liigse energiatarbimisega ja tunned, et koguaeg pead midagi näksima, siis madala energiasisaldusega köögiviljad ja ka osad puuviljad on selleks just õiged. All olevatel piltidel on mõlema taldriku energiakogus enam-vähem võrdne, kuid kujutage ette, kui suur erinevus võib olla täiskõhutundes, söömiseks kuluvas ajas ja mikrotoitaine saamise juures J

See ei tähenda seda, et ainult puu- ja köögivilju peaks sööma. Loomulikult mitte! Oluline on süüa ka teistest toidugruppidest. Kuid tihti ei söö inimesed füsioloogilise nälja ajendil, vaid muudel põhjustel, mil ei peaks tarbitav energiakogus moodustama suurt osa päevasest energiavajadusest.

Õpi reklaame ignoreerima

Reklaamid panevad inimesi, eriti naisi, rohkem tarbima. Oskus reklaame mitte tähele panna on kuldaväärt normaalse kehakaalu säilitamisel, sest enamasti turundatakse agressiivsemalt just suhkru- ja rasvarohkeid toiduaineid.  Mõelge enese käitumise peale: kui tihti olete teie läinud poodi mõttega osta midagi head ja seda teinud või siis ostnud midagi head seetõttu, et poes on allahindlus, tunnete imehead lõhna või erk reklaamplakat (pakend) teile silma jääb. Näiteks magusat kipuvad inimesed ostma just emotsiooniajendil ja vähem planeeritult. Kaalulangetajatel on seetõttu mõistlik koostada ostunimekiri ja ainult selle järgi ostusid sooritada või siis kasutada e-poe teenuseid.

Need üsna lihtsad nipid on aidanud enamikul minu klientidel tarbitavat energiakogust vähendada, kehakaalu langetada ja saavutada parem enesetunne. Loodetavasti on neist abi ka Sinulgi.

Kristin Salupuu
projektijuht
Tervise Arengu Instituut

 

 

21. detsember 2018

Pühadeaegne koosviibimine ei pea keerlema ümber toidu

Pühade ajal kiputakse tihtipeale sööma tavapärasest erinevat toitu ning ka kogused on märksa suuremad. Samuti kiputakse liialdama alkoholiga. Põhjuseid selliselt toimimiseks on mitmeid. Üldjuhul külastatakse …

11. detsember 2018

Kuidas toituda kui oled lapseootel?

Rasedatele kehtivad üldjoontes samasugused toidusoovitused kui tavalistele täiskasvanud naistele. Suurenenud on veidi energiavajadus, sõltuvalt trimestrist, ning ka osade vitamiinide-mineraalainete soovituslikud päevased kogused on pisut suuremad. …

11. detsember 2018

Hei, teismelise vanem!

Võta korraks aega ning mõtiskle oma lapse ja enda toitumis- ja liikumisharjumuste üle. Mitme allpool esitatud soovituse kohta võid öelda, et see kehtib sinu lapse …

14. november 2018

Taimetoitlus ja sport

Keha vajadustele vastav toitumine, kui toiduga saadakse küllaldaselt energiat, põhitoitained ja vitamiine ning mineraalained,  on oluline nii tervise, sportliku sooritusvõime kui ka treeningutest taastumise seisukohast. …

11. oktoober 2018

Pane puder podisema!

Hommikusöök peaks olema  päeva olulisim toidukord. Annab see ju energiat päeva alustuseks ning erinevaid toitaineid organismi kogu päevase vajaduse katmiseks. Hommikusöögi söömine aitab olla tähelepanelikum, …

Kõik artiklid