Kevad tuleb koos C-vitamiiniga

Kevad on käes ja koos loodusega ärkab talveunest ka meie organism. Et keha peale pikka talveperioodi kevadtuultele vastupidavamaks muuta, on vaja seda turgutada toiduainetega, mis tugevdavad immuunsüsteemi. Nii on kevadväsimuse ja külmetushaiguste edukal tõrjumisel oluline osa rohkelt C-vitamiini sisaldavatel toiduainetel.

Lisaks organismi vastupanuvõime tõstmisele infektsioonhaiguste ja põletike suhtes ning väsimust ja stressi peletavatele omadustele, on C-vitamiin ka antioksüdant. Seejuures vähendab see rasvhapete ning  A-, D-, E-, B1- ja B2-vitamiinide oksüdatsiooni ning kaitseb valke, rasvu, süsivesikuid ja nukleiinhappeid (RNA, DNA) vabade radikaalide kahjuliku toime eest. Viimaste teket soodustavad nii ebaterved eluviisid (nt suitsetamine, rohke alkoholi tarvitamine) kui ka mitmed ravimid, radioaktiivne kiirgus ning stress. C-vitamiin on hädavajalik ka luude, kõhrede, lihaste ja veresoonte ehituses ning see parandab raua omastamist.

C-vitamiini on täiskasvanutel igapäevaselt toiduga soovitav tarbida 100 mg, suitsetajate puhul on see kogus suurem. Samuti vajavad suuremaid koguseid rasedad naised ja imetavad emad. Tervise Arengu Instituudi toidu koostise andmebaasi andmetel on olulisemateks C-vitamiini allikateks:

ToiduaineC-vitamiin, mg*
Kibuvitsamarjad840
Tšillipipar, värske240
Paprika, kollane205
Petersell190
Paprika, punane185
Nõges175
Mustad sõstrad150
Astelpajumarjad140
Hapuoblikas117
Paprika, roheline115
Lehtkapsas110
Brokoli106
Murakad100
Rooskapsas90
Till86
Papaia80
Lillkapsas62
Pomel61
Nuikapsas60
Maasikad60
Spinat60
Kiivi59
Punane peakapsas59
Apelsin54
Sidrun, laim50

Allikas: Tervise Arengu Instituut. NutriData toidu koostise andmebaas, versioon 10.0. Veebileht: www.nutridata.ee/tka 

C-vitamiin laguneb kergesti temperatuuri, hapniku ja valguse toimel, seepärast:

  • ärge säilitage või leotage puu- ja köögivilju vees;
  • pange köögiviljad keema keevasse vette;
  • kasutage ära köögiviljade keeduvedelik;
  • ärge hoidke lahtiseid köögi- või puuviljasalateid pikka aega laua peal;
  • hoidke värsked puuviljamahlad külmikus (lahtiselt mitte kauem kui 2–3 päeva).

Eelpooltoodud nõuannetele toetudes tasub poest või turult koju tuua erksavärvilisi paprikakaunu, erinevaid kapsaid (brokoli, lehtkapsas, rooskapsas, nuikapsas jm) ja puuvilju.

Nüüd oleks õige aeg ära tarvitada ka sügavkülma või keldrisse tallele pandud viimased kodumaiste marjade headust täis moosipurgid.

Toiduvalmistamisel ei maksa ära unustada erinevaid maitseaineid (tšilli ja Cayenne’i pipar) ning värsket ja kuivatatud maitserohelist. Kindlasti võiks rohelist lisada nii soojadele toitudele kui võileibade peale ja vahele. Niisamuti väärib toiduks muutmist koduaias, maitsepotis või metsas tärganud värske kevadroheline. Enamlevinud maitsetaimede kõrval ei tohiks ära unustada ka näiteks nõgest, naati, nurmenukku, võilille, jänesekapsast, rohelist sibulat ja karulauku.

Ann Jõeleht, Tervise Arengu Instituut

Veel vitamiinidest

16. september 2020

Tasakaalusta oma toitumist – söö rohkem taimset toitu!

Tervise Arengu Instituudi läbi viidud toitumisuuringu järgi ei söö enamik eestimaalasi vastavalt toidupüramiidile. Soovituslikust oluliselt vähem süüakse köögivilju, täisteratooteid, kala, pähkleid ja seemneid, samas liialdatakse …

20. mai 2020

Liikumine ja toitumine: mida eriolukorra ajast kaasa võtta?

Tervise Arengu Instituut (TAI) kogus Eesti elanikelt häid mõtteid, kuidas eriolukorra aeg nende söömis- ja liikumisharjumusi parandas. TAI toitumise ja liikumise valdkonna ekspert Tagli Pitsi …

29. aprill 2020

Kas tead, kui palju päevas soola tarvitad?

Soolast saame naatriumi, mis on eluks väga oluline mineraalaine, kuid samal ajal selle liigne tarvitamine võib meie organismi kahjustada. Päevane maksimaalne soolakogus võiks täiskasvanutel jääda …

15. aprill 2020

Aita Toidupanka!

Kriisiolukorras käib toidupoes vähem inimesi ja Toidupanga kogumiskastidesse koguneb vähem annetusi. Samas on abi vajavate inimeste hulk kasvanud. Just seetõttu ootavad Toidupangad üle Eesti heade …

24. märts 2020

Kuidas kokkuostetud kuivaineid ja purgisuppe targalt kasutada?

Tervise Arengu Instituudi poole on pöördutud küsimustega, kuidas saaks praeguses olukorras siiski tagada mitmekesist ja tasakaalustatud söömist. Meie toitumise ja liikumise valdkonna ekspert Tagli Pitsi annab soovitusi, …

Kõik artiklid