Suveks vormi

Pärast aastavahetuse tormilist möödumist on õige aeg vaadata peeglisse ning seada elu jälle tavapärastesse rööbastesse. Suure tõenäosusega tõid ohjeldamatud söömingud  endaga kaasa nii mõnegi lisakilo, samuti võis neid eelmis(t)el aasta(te)l lisanduda „jooksvalt”. Et mitte järjekordselt ärgata maikuus suure ahastusega, et keha ei vasta rannahooaja vormile, siis on praegu viimane aeg ennast käsile võtta.

Mida on vaja normaalkaalu saavutamiseks või säilitamiseks? Ennekõike tahtejõudu ja teadmisi. Samuti tuleb arvestada sellega, et muudatused toitumis- ja liikumisharjumustes, mida tehakse kaalu alandamiseks, peavad jäämagi kogu eluks.

Esimese sammuna tuleks selgitada välja, kui suure ülekaaluga on tegemist ning paika panna eesmärgid, kui ruttu ja kui palju kaalu langetama peaks. Kuna soovituslik kaalulangetamise tempo on 2-4 kg kuus, siis peaks õigete muudatuste korral suveks umbes kümnest lisakilost lahti saama küll.

Internetipõhisest tasuta toitumisprogrammist leiad kalkulaatorid, mis aitavad Sul välja arvutada oma kehamassiindeksit ning seda, kui palju oma pikkuse juures peaksid kaaluma, et ei oleks ülekaalus. Samuti saad välja arvutada oma soovitusliku päevase energiatarbimise praeguse kehakaalu ja füüsilise aktiivsuse taseme juures.

Kui kehamassiindeksi järgi oled normaalkaalu kesk- või isegi alaosas, kuid siiski tunned, et oled ülekaalus, siis ei tule mitte kaalu alandada, vaid minna trenni, kus õigete harjutuste abil aidatakse keha meelepärasemaks vormida.

Füüsilist aktiivsusust peaksid suurendama kõik inimesed. Kuigi ühest reeglit kaalu alandamiseks ei ole, siis võiks esimese asjana lähtuda sellest, et toiduga saadavat energiakogust vähendatakse soovituslikust umbes 300 kcal võrra väiksemaks ning suurendatakse füüsilist aktiivsust 200 kcal energiakulutamise võrra päevas.  70 kg kaaluva inimese puhul on see umbes tunnijagu tempokat kõndimist päevas.

Loomulikult oleneb kaalulangetamiseks vajalik energiakogus igast konkreetsest inimesest, tema vanusest, soost, füüsilisest aktiivsusest, ainevahetuse eripärast. Näiteks inimene, kel kehakaalu säilitamiseks oleks soovituslik süüa 3500 kcal, võiks kaalulangetamiseks süüa 2500 kcal, samas kui inimene, kelle kehakaalu säilitamiseks vajalik soovitus on 2000 kcal, peaks kehakaalu langetamiseks piirduma 1700 kcal-ga päevas. 1600-1700 kcal on ka piir, millest allapoole ei tohiks päevast energiatarbimist lasta, kuna organism võib arvata, et saabunud on näljaaeg ning hakkab rasvkoe kulutamise asemel hoopis seda koguma. Kindlasti osutub nii madala energiatarbimise juures äärmiselt keeruliseks saada kõik vajalikud toitained kätte ainult toidust, mis omakorda mõjutab ainevahetust ja seeläbi kogu kaalulangetamise protsessi.

Selleks, et kõik vajalikud toitained (asendamatud amino- ja rasvhapped, kiudained, vitamiinid, mineraalained jne) kätte saada, tuleks toituda mitmekesiselt ja tasakaalustatult. Põhirõhk peaks olema köögiviljade söömisel. Köögiviljad annavad vähe energiat, kuid see-eest sisaldavad palju vitamiine, kiudaineid, vett ning täidavad hästi kõhtu. Näiteks 500 grammi köögivilju annab umbes sama palju energiat kui 10 šokolaadikompvekki. Viimasest ei saa aga ainevahetuse toimimiseks ja kaalu alandamiseks vajalikke kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Puuvilju võiks päevas süüa 2-3.

Kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete seisukohalt on hästi oluline ka teraviljatoodete, eriti täisteratoodete (leib, puder) söömine. Kala süüa vähemalt kaks korda nädalas, teistest lihadest eelistada linnuliha, taist liha ning vältida poolfabrikaate ja valmistoite. Piimatooteid võiks valida väiksema rasvasusega ning mitte magustatuid, vaid jogurtit-kohupiima maitsestada ise näiteks värskete marjadega.

Lisatavaid toidurasvu on vaja, kuid mitte palju – eelistada rapsiõli, pähkleid, seemneid. Maiustustest tuleks loobuda. Veidi võib endale aeg-ajalt lubada mett või tumedat šokolaadi. Ära ei tohi unustada, et praktiliselt kõik joogid (sh alkohol) annavad energiat.

Kui palju ja mida süüa, et toituda tervislikult, näitab toidupüramiid. Ning selleks, et oma toitumise jälgimine hõlpsamalt läheks, kasuta toitumispäevikut ning vaata, mida ja kui palju päevas saad.

Pikemalt loe kaalust ja kaalulangetamisest siit.

Tagli Pitsi
Tervise Arengu Instituut