Kuidas toituda kui oled lapseootel?

Rasedatele kehtivad üldjoontes samasugused toidusoovitused kui tavalistele täiskasvanud naistele. Suurenenud on veidi energiavajadus, sõltuvalt trimestrist, ning ka osade vitamiinide-mineraalainete soovituslikud päevased kogused on pisut suuremad. See tähendab, et menüü vajab hoolikamat läbimõtlemist, et kõik vajalikud toitained toidust kätte saada.

Segatoiduliste inimeste toidulaual peaks olema iga päev midagi viiest põhitoidugrupist ning valikuid ka grupisiseselt varieerides:

• teraviljatooted ja kartul,
• puu- ja köögiviljad ning marjad,
• piim ja piimatooted,
• toidugrupp kala-linnuliha-muna-kala,
• lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned ja õliviljad.

Toitumise peale tuleks hakata mõtlema juba lapse saamist planeerides, kuna lapse närvisüsteemile ja paljudele organitele pannakse alus juba esimese paari viljastusjärgse nädala jooksul, mil tulevane ema ei pruugi veel olla teadlik, et on lapseootel. Seetõttu peaks kindlasti välistama sel perioodil alkoholi, tarvitama vähem kofeiini ning valmistama oma keha ette rasedusega kaasnevateks suuremateks „väljaminekuteks” ehk koguma varusid ette niipalju kui see on võimalik. Äärmiselt oluline on piisav folaatide tase esimeste nädalate jooksul, et vähendada väärarengute tekke riski. Folaate peaks fertiilses eas naisterahvas saama päevas keskmiselt 400 µg (mikrogrammi) ning see on võimalik vaid väga mitmekesise toitumise korral. Seetõttu soovitatakse juba lapse planeerimisel, kuid kindlasti raseduse ajal, võtta juurde neid toidulisandina. Toidust saab folaate peamiselt täisteratoodetest, rohelistes köögiviljadest, pärmist.

Raseduse ajal on kaks asja, mille tarvitamist tuleks piirata või valida, mida konkreetselt süüa. Nendeks on maks ja kala ning nendest valmistatud tooted. Maks on küll paljude vitamiinide ja mineraalainete väga heaks allikaks, ent sinna võivad kuhjuda ka näiteks raskmetallid, mistõttu maksa võiks raseduse ajal kas täiesti vältida või süüa võimalikult harva ja väikestes kogustes. Ka kaladesse võivad kuhjuda erinevad tervisele potentsiaalselt ohtlikud ühendid. Dioksiini ja dioksiinilaadsete polüklooritud bifenüülide riski hajutamiseks on soovitatav rasedatel tarbida rohkem väherasvast ja keskmise rasvasisaldusega kala. Eelistada tuleks nooremaid ja väiksemaid räimi ning vältida üle 22 cm pikkuste räimede tarbimist või süüa neid ainult paar korda kuus. Läänemerest püütud lõhe ja teised suuremad kalad tuleks fileerida ja kalanahad eraldada. Eestis konkreetselt mõne kala söömist piiravaid soovitusi minule teadaolevalt veel välja töötatud ei ole, kuid näiteks Soomes ei soovitata raseduse ajal üldse süüa haugi selle võimaliku elavhõbeda sisalduse tõttu ning Läänemerest püütud rasvaseid kalu soovitatakse rasedatel süüa maksimaalselt kahel korral kuus.

Kalavaliku ning -koguste piiramine toob endaga kaasa suure tõenäosusega selle, et soovituslikku päevast D-vitamiini kogust, suure-tõenäosusega ka vajalikku oomega-3-rasvhapete kogust, ei pruugita toidust kätte saada. See tähendab, et rasedatele, aga ka imetavatele emadele on soovitatav aastaringne lisatarbimine kas rikastatud toitudest või D₃-vitamiini rasvlahustuva preparaadina 10 µg (400 IU) päevas. Samuti tasuks kaaluda oomega-3-rasvhapete võtmist näiteks kalaõlikapslitena. Kuna alati ei saa olla kindel, et toitutakse piisavalt mitmekesiselt ning tulevasel emal on ilmselt muudki mõttes, kui iga päev vitamiine-mineraalaineid toidust „näpuga taga ajada”, siis on arsti soovitusel ka teiste rasedatele mõeldud toidulisandite võtmine sellel perioodil täiesti loomulik.

Raseduse, eriti aga imetamise ajal, on äärmiselt oluline hoolitseda oma seedesüsteemi korrasolemise eest ning saada toidust piisavalt kiudaineid. Selleks on vaja süüa täisteratooteid ning piisavalt puu- ja köögivilju ning marju. Samuti tuleks juua piisavalt (mitmekesise toitumise korral 3–4 klaasi) puhast vett ning liikuda.

Tagasihoidlik tasuks olla rohkelt soola ja lisatud suhkruid sisaldavate toitudega ning vürtsikate toitudega.

Et aga ise võimalikult palju panustada vajalike ainete saamisesse toidust, tuleks süüa päeva kohta vähemalt 400 grammi köögi- ja 200 grammi puuvilju-marju, 3–5 viilu leiba (varieerides täistera-, seemne-, rukkileibu) ja taldrikutäis putru, 1–2 kartulit, 1–2 klaasi vedelaid piimatooteid ja lisaks teisi maitsestamata piimatooteid, umbes 50 g liha või linnuliha või pool muna, 1–2 supilusikatäit seemneid ja pähkleid. Kuna magusad ja soolased näksid (nt šokolaad, küpsised, saiakesed, magustatud joogid jne) annavad peamiselt vaid energiat, kuid sisaldavad vähe kiudaineid, mineraalaineid ja vitamiine, siis neid toite võiks süüa nii harva ja nii väikestes kogustest, kui vähegi võimalik.

Tagli Pitsi
ekspert
Tervise Arengu Instituut

Foto: Ben Schonewille at FreeDigitalPhotos.net