Aitame köögiviljad kõhtu

Sügis on käes, aiad-põllud kõikvõimalikke vilju täis ning turgude ja poodide letid ahvatlevate puu- ja köögiviljade all lookas. Kui veel meelde ka tuletatakse, et päevas tuleb süüa vähemalt kolm peotäit köögi- ja kaks peotäit puuvilju, siis on tegelikult üsna kerge leida end erinevaid värvilisi vilju ostukorvi ladumas.

Mis aga saab edasi? Võib-olla on sinugi kodus tulnud ette, et puu- ja köögiviljad on varmad küll poest koju tulema, kuid seal lõpeb nende lootusrikas teekond unustatuna külmutuskapis või kööginurga sügavustes. Poes ostukorvi ning sealt koju olid nad ju nii kergelt tulema, kodus aga sooviksid paljud, et neil oleks keegi hea haldjas, kes aitab köögivilju pesta, koorida, tükeldada, riivida, keeta ja küpsetada.

Banaani või õuna söömine on üsnagi lihtne, vajavad need ju vaid koorimist või pesemist. Porgand vajab aga enne kõhtu jõudmist nii pesemist kui ka koorimist ning lisaks tükeldamist või riivimist, enne kui enamik ta enda jaoks söögikõlbulikuks tunnistab. Rääkimata näiteks kõrvitsast või baklažaanist, mille söömiseks ettevalmistamise muutmise ajakulu ja töövaev on veelgi suuremad. Seega võib väita, et üks suurimaid põhjusi, miks köögivilju vähe süüakse, on ajanappus, kuid ka inimeste endi mugavus ja viitsimine. Samuti võib nappida ideid ja teadmisi-oskusi neist maitsvate ja uute roogade valmistamiseks.

Olgu siinkohal toodud mõned ideed, kuidas piisav kogus puu- ja köögivilju ära süüa.

Hommikusöögiks süüakse peamiselt putru, munatoite või võileibu. Pudru sisse või peale annab edukalt hakkida puuvilju (banaan, virsik jm) või puistata marju (need võivad olla ka külmutatud). Puder ei pea alati olema magus – proovi teinekord odratanguputru või miks mitte ka mitmeviljaputru näiteks riivitud porgandiga. Munatoidu juurde sobib suurepäraselt salat (tee eelmisel õhtul suurem portsjon ning kasuta seda). Kui salatit ei ole ning ei ole aega seda ka valmistada, lõika kõrvale kasvõi ainult tomatit, kurki, paprikat või keedetud peeti. Ka võileiba sobivad alati kaunistama kurgi- või tomativiilud.

Lõunasöögiks katsu leida toidukoht, mis pakub prae kõrvale ohtralt salatit ja köögivilju. Vahel on sellist einelat raske leida, aga kui me kõik küsime iga kord  rohkem salatit, siis hakkavad ehk ka toitlustajad andma oma panust selleks, et meil oleks oma päevaseid köögiviljaportsjoneid kergem kätte saada.

Kui võtad ise toidu tööle kaasa või ostad poest, siis jälgi samuti, et sellest koguseliselt vähemalt pool moodustaksid köögiviljad ja salat. Ka paljud supid võimaldavad osa vajalikust köögiviljakogusest kätte saada.

Vahepala(de)ks kipume sageli sööma pigem saiakesi ja šokolaadi, kuigi just see on võimalus puu- ja köögiviljade söömiseks. Puuvilju on üldjuhul lihtsam süüa, kuid kui viitsida porgand, lillkapsas, seller, paprika, kurk või mõni muu vili ära pesta, koorida ja tükeldada, siis kaovad  need taldrikult väga kiiresti. Kui ise ei jaksa koorimis-tükeldamistööd ette võtta, võib ju alati osta poest valmis salati, kuid ise tehes tead sa täpselt, palju ja kas üldse lisad sinna soola, suhkrut, õli või muid toiduaineid. Kel aga puuviljade söömine niisama üle jõu käib, siis neist saab valmistada smuutisid, lase ainult fantaasial lennata.

Õhtusöögi ja nädalavahetuse söögi puhul võiks olla peamiseks reegliks, et võimalusel valmista see alati ise ja vähe töödeldud (s.o värsked köögiviljad, töötlemata kala, liha või linnuliha jm) toorainest. Selliselt toimides on kõige lihtsam ka köögiviljade söömist suurendada. Kui süüa näiteks kalapulki või viinereid, siis sinna kõrvale saaks võtta köögivilju keedetult või salatina. Kui aga teha ise mõni vormiroog või hautis, annab köögivilju toidu sisse „ära peita” palju rohkem ning nii  mitmekesistub ka nende valik, samuti saadav maitseelamus.

Kus iganes võimalik, haki või riivi toidu sisse köögivilju – hautisesse, vormirooga, kastmesse, hakk-kotletti, vokitoitu ja mujale. Kui mõni inimene ei olegi võib-olla kohe köögiviljafänn, siis lipsab selliselt süüa valmistades tahes-tahtmata kõhtu ka köögivilju ning lõpuks tuleb ka põlguritel tõdeda, et köögiviljad on täiesti söödav kraam! Pane vaid tähele, et köögivilju ei maksa mitte kunagi ühtlaseks massiks üle keeta, kui sa just püreesuppi teha ei taha. Pigem jäta nad veidi krõmpsuvaks ning maitsestamiseks kasuta ennekõike ürte ning soolata maitseaineid.

Paljusid inimesi ehmatab, kui nad saavad teada, et päevas peaks sööma umbes 300 grammi köögivilju – see kogus tundub üüratu. Võta köögikaal ja pane sinna peale üks keskmine tomat. See kaalub umbes 150 grammi. Kaks sellist tomatit ju jaksaks vahepalaks salatina ära süüa küll? Ainult jälgi, et vaid ühe-kahe vilja juurde ei jää. Mida värvilisemalt süüa ja vilju varieerida, seda enam vajalikke eri toitaineid ning bioaktiivseid ühendeid neist saada võimalik on.

Proovi järele

Mõned retseptid segatoidulistele köögiviljade söömise suurendamiseks. Retseptid on toodud umbes viiele, kuid olenevalt sööjate isust võib valmistatud kogusest jaguda ka järgmisel päeval tööle kaasa võtmiseks.

Kanahautis köögiviljadega

Koostisosad:

Kanakintsuliha (ca 400-500g)
Köögivilju vähemalt 1 kg kokku, näiteks midagi neist: sibul, porgand, suvikõrvits, paprika, lillkapsas, brokoli, oakonserv, külmutatud köögiviljasegu

Kastmeks võimalikud variandid: 1) mitte midagi 2) tomatipasta 3) paksendada vähese jahu-veesegu lisamisega  4) kookosjook  5) veidi majoneesi või hapukoort

Praadimiseks õli, maitsestamiseks midagi järgnevatest: veidi soola, pipart, tšillihelbeid, ürte, karripastat vm

Kuidas valmistada:

Haki kanakintsuliha väikesteks (või ka suuremateks) tükkideks, prae kuumal pannil kuumas õlis mõlemalt poolt ning pane potti vähesesse keevasse vette hauduma nii umbes 30-60 minutiks. Soovi korral võid juba lisada näiteks tšillihelbeid või karripastat.

Valmista ette köögiviljad (pese, koori, tükelda). Sibul, porgand ja suvikõrvits vajavad kerget praadimist kuumas õlis, misjärel võib need (suvikõrvits võimalikult lõpupoole) lisada kana juurde hauduma. Kuna brokoli ja lillkapsas hauduvad pehmeks suhteliselt kiiresti, siis olenevalt tüki suurusest, võiks ka need lisada pigem hautamise lõpuosas. Kui kasutad külmutatud köögiviljasegusid või näiteks oakonservi, siis ka need võib lisada suhteliselt lõpupoole, kuid jälgi, et külmutatud köögiviljad ka seest tuliseks läheksid. Oakonserv on tavaliselt üsna soolane, mistõttu selle kasutamisel ei pruugi soola lisamine üldse vajalik olla.

Kui toit on piisavalt haudunud, võid lisada midagi kastmeks. Maitsesta alles siis, kui toit on koos kastmega mõne minuti tõmmanud, võib-olla ei ole maitseaineid (eriti soola) lisada üldse vajagi.

Kui sööjad tõepoolest keelduvad rooga lisanditeta söömast, võib juurde keeta riisi, makarone, kartuleid või muud.

Spinati-riisihautis peekoniga

Koostisosad:

200-300 g peekonit
2-3 dl pudruriisi kuivainena
Ca 6-8 dl vett (või ise keedetud puljong)
Maitseaineid või puljongikuubik
800 g külmutatud spinatit
Soovi korral 400 ml kohvikoort

Kuidas valmistada:

Haki peekon väikesteks kuubikuteks, prae pannil. Keeda riis maitseainetega maitsestatud, puljongikuubikust valmistatud või ise tehtud puljongis pehmeks. Lisa külmutatud spinat, vajadusel ka veidi vett. Lisa peekonikuubikud (soovi korral ka pannile neist väljasulanud rasv). Kui spinat on täiesti läbi kuumutatud ja segu juba podiseb, siis võid lisada kohvikoore (kohvikoort ära lisa enne, kui riis on saavutanud sulle meelepärase pehmuse) ning kuumuta korralikult uuesti läbi. Vajadusel maitsesta täiendavalt.

Hakkliha-kapsahautis riisi ja porgandiga

Koostisosad:

400 g hakkliha
Umbes 1 kg kapsast
1-2 sibulat
500 g porgandeid
Õli praadimiseks
2 dl pudruriisi
3-4dl vett
Pipar, teisi maitseaineid või puljongikuubik

Kuidas valmistada:

Haki kapsas ruudukesteks ja pane väikesesse kogusesse keevasse (väga vähese soolaga maitsestatud) vette hauduma. Keeda riis maitseainetega maitsestatud, puljongikuubikust valmistatud või ise tehtud puljongis pehmeks. Pese, koori ja riivi porgandid, puhasta ja tükelda sibulad ning prae mõlemad kergelt õlis läbi. Kui kapsas on umbes 10-15 minutit haudunud, lisa porgand ja sibul. Prae hakkliha, maitsesta pipraga ning lisa see koos keedetud riisiga kapsasegusse, kui kapsas on piisavalt pehme. Sega korralikult ning lase korra podisema hakata. Vajadusel maitsesta täiendavalt.

Loe puu-ja köögiviljade kohta lisaks.

Tagli Pitsi
Toitumisekspert
Tervise Arengu Instituut