Rohkem liikumist ja vähem soola teeb südame õnnelikuks

Sel aastal toimub südamenädal „Sinu sammud loevad“ 15.-21. aprillil, mis tähistab selle olulise iga-aastase traditsiooni 21. toimumiskorda. Miks me räägime sel puhul just liikumisest? Sest regulaarne liikumine on parim viis ennetada südamehaigustesse haigestumist.

Kehaline aktiivsus normaliseerib vererõhku, vähendab „halva“ ja suurendab „hea“ kolesterooli taset, langetab tromboosiriski, kehakaalu ning parandab meeleolu. Liikumisega parandame ainevahetust, mis hoiab ära suhkruhaiguse tekke. See on võimalus teha oma kehale ja vaimule hindamatu teene, mida keegi teine meie eest teha ei saa.

3 kilomeetrit või 30 minutit

Uuemad uuringud näitavad, et südamehaiguste ennetamiseks on kõige olulisem liikumisharrastuse regulaarsus mitte niivõrd intensiivsus. Eesti Kardioloogide Selts soovitab südame kaitsmiseks 3 kilomeetrit kõndi või 30 minutit ükskõik millist mõõdukat liikumist päevas. Suurema koormusega tervisetreeninguks sobivad kõige paremini kepikõnd, sörkjooks, ujumine, jalgrattasõit, tantsimine, sõudmine, uisutamine ja rulluisutamine. Südame ja veresoonte kaitsmiseks on vaja vähemalt kaks tunnipikkust treeningut nädalas.

Ajapuudusest tulenev tervisetreeningust ja liikumisest loobumine on sissejuurdunud eksiarvamus, mida tuleks kindlasti muuta. Liikumisest saadav lisaenergia on just see, mis muudab töö produktiivsemaks ja kvaliteetsemaks. Sellest saavad hästi aru need, kes tegelevad regulaarselt tervisespordiga. Alustamiseks on vaja see lisaaeg päevaplaani sisse planeerida. Edaspidi kompenseerub see ajakulu kuhjaga töö efektiivsuse tõusu näol.

Hädavajaliku kehalise koormuse võib saada koos igapäevaste toimetustega, kui teha vähemalt 6000 sammu päevas. Ideaalseks eesmärgiks oleks aga 10 000 sammu. Alustage väikestest asjadest! Kasutage lifti asemel treppi, parkige oma auto uksest kaugemale, tulge bussist mõni peatus varem maha. Kõik see tugevdab tervist. Parajast koormusest annab tunnistust meeldiv reipus, toonuse tõus ja energiatulv. Paraneb ka meeleolu ja une kvaliteet. Lisaks südamehaigustele saame regulaarse kehalise aktiivsusega langetada ka vähihaiguse riski.
Liikumine on oluline ka vanematele ja kroonilisi haiguseid põdevatele inimestele, see ei lase haigusel edasi areneda ja teeb mitmete haiguste all kannatajad isegi tervemaks. Uuringud on näidanud, et liikumist harrastavad eakad on tervemad ja tulevad oma eluga paremini toime. Sobiva intensiivsusega kehaline koormus leevendab krooniliste haiguste vaevuseid ja võib vähendada ravimite (eriti uinutite ja antidepressantide) tarvitamise vajadust. Südamehaigusi, hüpertooniatõbe, suhkurtõbe, osteoporoosi ja liigesehaiguseid põdevad patsiendid peavad liikumisstiilide ja liikumise intensiivsuse osas kindlasti nõu pidama oma arstiga.

Oled see, mida sööd

Südametervis sõltub väga suurel määral ka sellest, mida me sööme. Süües päevas vähemalt 500 grammi puu- ja köögivilju, rohkem kiudaineid ja vähem loomseid rasvu sisaldavaid toiduaineid ning piirates toidu soola- ja suhkrusisaldust, kaitseme südant ja veresooni enam kui me oskame seda omale ette kujutada.

Üks kõrgvererõhu ja südamehaiguste põhjusi on ülearune keedusoola tarvitamine. Umbes kolmandik inimestest on n-ö soolatundlikud – süües rohkem soola, tõuseb neil vererõhk oluliselt. Soolatarbimise piiramine langetab oluliselt vererõhku. Päevanormiks on 3-5 grammi keedusoola. Selle koguse saame toidust tegelikult juba märkamatult kätte. Palju soola on näiteks vorstides, leivas ja tomatimahlas (6-8 grammi liitris). Umbes 80% tarbitavast soolast on varjatud valmistoitudes. Keskmine Eesti inimene tarbib soola vajalikust mitu korda rohkem.

Vererõhku tõstab keedusoolas sisalduv naatrium. Kaalium ja magneesium aga langetavad seda. Seepärast tasub eelistada kaaliumi- ja magneesiumisisaldusega mineraalsoola. Kaalium on vererõhu normis hoidmiseks olulise tähtsusega. Puu- ja köögiviljad on üsna kaaliumirikkad, sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid ning on teraviljatoodete järel parimad kiudainete allikad.

Ka vähene kaltsiumsisaldus organismis võib tõsta vererõhku. Kaltsiumi peamised allikad on piimatooted, lisaks leidub kaltsiumi päris palju ka hiina kapsas, lehtkapsas ja spargelkapsas. Magneesiumirikkad on rohelised lehtköögiviljad ja maitsetaimed (nt lehtsalat, petersell) ning kuivatatud puuviljad (ploomid, aprikoosid). Süües vähemalt 5 portsjonit ehk peotäit (sellest 3 köögi- ja 2 puuvilju) võimalikult erivärvilisi puu- ja köögivilju, on tõenäoline, et organism saab kätte vajaliku koguse mineraalaineid ning vitamiine.

Südamearstina soovin kõigile mõnusaid tunde tervisespordiga tegelemisel. See toob sära silmadesse ja rahulolu südamesse. Siis on süda terve ja elu elamist väärt.

Margus Viigimaa, südamearst
15.04.2013