tai
Tervisliku toitumise informatsioon
Taldrikureegel on õpetus, kui suure osa mingi toidugrupp võiks lõuna- või õhtusöögi taldrikul moodustada.
Selle reegli põhisõnum on, et köögiviljad (siia hulka ei loeta toidusoovituste järgi kartulit, avokaadot ja oliive) peaksid täitma poole taldrikust. Veerandi peaks moodustama mõni valgurikas toit, nt kala, (linnu)liha, muna, kodujuust, kaunviljad ning ülejäänud veerand võiks jääda mingile lisandile, eelistatult näiteks kartulile või tatrale. Aga lisandi osa võib samuti köögiviljadega täita.
Taldrikureegli järgi oma taldrikut täites aitad kaasa päevasele minimaalsele köögiviljade koguse saamisele, mis näiteks keskmise täiskasvanud naisterahva puhul on 300 grammi ehk umbes kolm peotäit, mehed peaksid lähtuvalt suuremast energiavajadusest sööma neid enam. Samuti aitab reegli järgimine vähendada liigses koguses liha söömist.
Pool taldrikust peaks olema täidetud salatiga, kuumtöödeldud köögiviljadega või mis iganes omavahelise proportsiooniga nendest. Kui niisama üksikult keedetud-aurutatud köögivilja süüa ei taha, võib julgelt kasutada külmutatud köögiviljasegusid. Neid kasutades jääb ära ka koorimisele-tükeldamisele kuluv vaev ja aeg. Lisaks keetmisele-aurutamisele või toorelt söömisele saab köögiviljadest maitsva roa ka vokkides või ahjus küpsetades. Vahete-vahel võib kasutada ka köögiviljakonserve.
Toitlustusasutuses (sh näiteks koolis), seda eriti kohas, kus on võimalik salat või köögiviljad ise taldrikule tõsta, peakski eine kokku panek nendest algama. Siis ei juhtu seda, et salati-köögiviljadeni jõudmisel on taldrik juba kuhjaga muud täis ning taldrikureeglit ei olegi võimalik järgida. Mida suurem on pakutav salati(komponentide) ja köögiviljade valik, seda kindlam saab olla, et inimene endale midagi meelepärast ka leiab. Eriti tore, kui valikut saab ise „vürtsitada“ õlikastme, seemnete või pähklipuruga.
Mida noorem on laps, seda umbusklikumalt suhtub ta uutesse toitudesse. Kindlasti tuleks aga lapsi suunata uusi vilju proovima. Kõige parem viis selleks on ise eeskuju näidates.
Võib tekkida küsimus, kas taldrikureeglit saab kasutada ainult n-ö tavalise lõuna- ja õhtusöögi praetaldriku puhul. Tegelikult on võimalik seda rakendada väga erinevalt. Süües segutoitu (nt lasanje, lõhe-pastasalat, riisiroog vm), saab samuti jälgida, et pool taldrikust oleksid köögiviljad ning segutoidu koostises oleks maksimaalselt pool näiteks kala, (linnu)liha või kaunviljad. Ka suppi saab valmistada taldrikureeglit järgides, kui vähemalt pool suppi täitvatest toiduainetest on köögiviljad ning maksimaalselt veerand jääb kalale-lihale.
Niisamuti pidupäevataldrikud – nii grillipeol kui ka jõululaual saab erinevate köögiviljade pakkumisega lisada taldrikule lisaks tasakaalule ka värskust ja värvi näiteks rohke salativaliku, grillitud aedviljade, hautatud kapsa, kõrvitsa- või mõne muu köögiviljahoidisega.
Kui on soovi süüa vaid taimset päritolu toitu, saab valgurikka osa taldrikul täita kaunviljadega (sh soja) või nendest valmistatud toodetega. Liha tarbijatel tasub meeles pidada, et punase liha (veis, siga, lammas, uluk) kogus võiks nädalas kokku olla umbes 100 g, linnuliha kogus 300—400 g – kasutades taldrikureeglit on ka seda soovitust lihtsam järgida.
Lisaks kodus ja sugulaste-sõprade juures söömisele, kus taldrikureegli järgimine on valikute olemasolul ehk lihtsam, tasub erinevate toidugruppide proportsioone taldrikul silmas pidada ka toitu koju tellides või kohvikus-restoranis söömas käies. Ideaalis võiks kõik toitlustuskohtades serveeritavad road samuti taldrikureeglist lähtuda või vähemalt sellist valikut, nt salatileti näol, võimaldada.
Autor: Tagli Pitsi, toitumise ekspert, Tervise Arengu Instituut
