Kas teadsid, mitu magusaampsu tohib päevas üldse süüa ja kui palju neist on kas või ühe šotšniku sees?

Selleks, et tervislikult toituda, pole vaja keerukaid toitumiskavasid. Piisab, kui sul on visadust ja tahet järgida toidupüramiidi lihtsaid soovitusi, teab Tervise Arengu Instituudi toitumisekspert Tagli Pitsi.

Tervise Arengu Instituut (TAI) on aastaid juhendanud tervislikku toitumist. Kuidas see töö edeneb?

Meie räägime teaduspõhist juttu, mis ei pruugi kõigile sobida, kuid millest saab teha ise järeldusi. Toitumises on väga palju moevoolusid, kuid meie nendega ei võistle, samuti ei räägi me oma kogemustest, kuidas üks või teine asi toimib. Seda teevad kahjuks üsna tihti paljud “toitumisspetsialistid”. Paraku on nii, et inimesed on nõus maksma palju raha igasuguste toitumiskavade eest, ent kui anda tasuta infot ja tutvustada lihtsaid põhimõtteid, nagu meie teeme, siis see näib igav.

Ühest küsitlusest tuli välja, et toitumisteemadel usaldatakse arste. Tundub mõistlik, kuid tegelikult pole arstidel toitumisest väga detailseid teadmisi ja enamasti pole neil ka aega nende teadmiste jagamiseks. Põhjalik toitumisnõustamine pole nende töö.

Soovituslik toidupüramiid ja see, mida tegelikult süüakse, on sageli väga erinevad. Miks nii?

Püramiidis oleme ära näidanud proportsioonid, nii on alumises osas köögiviljad ja teraviljatooted — neid peaks sööma kõige rohkem. Sama olulised, kuid veidi väiksema soovitatud kogusega on piimatooted, toidugrupp kala-muna-(linnu)liha ja rasvad. Kõige tipus on magusad ja soolased näksid, mida ei pea sööma, kuid võib endale vahel veidi lubada.

Küsimus on selles, kas alustame söömist alt või ülevalt. Enamik meist alustab ülevalt, kus asuvad kõige maitsvamad asjad. Seejärel tulevad liha ja magusad piimatooted ning siis võib-olla meenuvad köögiviljad — süüakse paar porgandit ja veidi salatit. Tegelikult peaks söömist alustama alumistest, köögiviljadest.

Tõsi, köögiviljadega on hulk probleeme, alustades sellest, et tihti on kauplustes müüdava köögivilja kvaliteet allpool arvestust. Kui pole ühtegi söögikõlblikku porgandit, siis ju ei ostagi neid. Pealegi on köögiviljade kodus valmistamine tülikas ja aeganõudev. Toidukohad võiksid kindlasti enam salatitele panustada — salat võiks olla tasuta, valikus võiks olla mitut sorti ja sortiment võiks vahelduda. Köögivilju sööme ilmselgelt liiga vähe. Soovi korral võib ka osa teraviljatoodete asemel süüa köögivilju.

Kui palju peaks köögivilju sööma? Olen kuulnud, et pool kilo päevas, mis tundub ulmeline kogus…

Absoluutne miinimum on 300 grammi päevas, kuid parem on tõesti 400–500 grammi. Kõlab tõesti, nagu oleks seda väga palju, aga juba üks tomat võib kaaluda 150 grammi. Kaks tomatit päevas ära süüa pole ülemäära palju! Kuid 500 grammi kõlab hullemalt, kui see tegelikult on. Kindlasti tuleks ka erinevaid köögivilju varieerida ja püüda neid süüa kõikidel toidukordadel.

Millised mured on veel toidupüramiidi järgimisega seotud?

Liha süüakse enamasti liiga palju ja eriti liialdatakse lihatoodetega (vorstid, singid). Neid on lihtne osta, saab kohe süüa, kuid tegelikult ei peaks vorsti üldse sööma. Seda ei olegi püramiidis.

Kui palju keskmist kasvu mees võiks siis liha süüa?

Kogus on suhteliselt väike — kaks, maksimaalselt kolm portsjonit päevas. Portsjoni suurus sõltub liha liigist — punase liha (sea-, veise-, lamba-, kitseliha) üks portsjon on umbes 35 grammi, kanaliha oma 50–60 grammi. Tuleks ka jälgida, et punase liha, sh lihatoodete hulk ei ületaks 500 grammi nädalas.

Meie aga oleme harjunud, et ees on suur lihakäntsakas, mille kõrval kartul ja võib-olla ka natuke salatit. Liha võib kindlasti süüa, sellest ei pea loobuma, aga meie seisukoht on, et toit peab olema mitmekesine. Liha kuulub mitmekesise toiduvaliku juurde, aga ei pea sööma punast liha, eelistada võiks linnuliha. Taimetoitluse kasuks otsustades tuleb hoolikalt läbi mõelda asendustoidud, et keha saaks kätte ained, mida leidub ainult lihas.

Kui suur on mõistlik päevane kogus maiustusi?

Täiskasvanul neli portsjonit ehk kui arvestada kilokalorites, siis üks portsjon magusat on 40 kcal. Kui võtta selline toekas 100grammine koogitükk, mis annab 400 kcal, siis üks portsjon sellest on 10 grammi. See on üks suutäis! Ehk päevas kokku 40 grammi — seega peaks 100grammisest koogitükist jätkuma 2,5 päevaks ja rohkem magusat sel ajal süüa ei tohikski.

Kontoritöötajad liialdavad tihti saiakestega. Seegi on libe tee — näiteks üks sotšnik on umbes 6–7 magusaportsjonit, aga ega ju ühe saiakesega ei piirduta…

Magusasöömine on suuresti harjumuse asi — tahaks ju midagi head, iga päev. Aga kui oleks maitsev köögiviljatoit, siis võib-olla nii palju magusat ei tahakski. Magusasöömise vähendamiseks tasub asendada maiustused puuviljaga.

Mida arvata suhkrust loobumisest?

Täielikult suhkrust loobuda on äärmiselt keeruline, sest suhkrut leidub looduslikul kujul peaaegu kõikides toitudes. Toidulauale jääksid alles siis vaid vähesed asjad: õli, värske kala, liha. Me ei saa elada suhkru­vabalt! Ja selleks ei ole ka põhjust.

Küll aga saab loobuda lisatud suhkrutest. Toidupüramiidi järgi toitudes saab keha nii palju nn looduslikke suhkruid, et sellest funktsioneerimiseks piisab — maiustusi lisaks sööma ei pea. Kuigi piimatooteid süüakse koguselt enam-vähem parasjagu, siis mure on selles, et süüakse valdavalt magusaid piimatooted, mis sisaldavad rohkelt lisatud suhkruid. Eriti lapsed armastavad neid, aga püramiidis neil kohta pole. Jogurtite ja magusate kohupiima­kreemide asemel võiks tarbida maitsestamata tooteid, mida saab ise rikastada näiteks marjadega.

Millega peaksime valmistoitu ostes arvestama?

Seda pole uuritud, kui palju nende ostmine ja tarbimine on kasvanud, kuid poelette vaadates on selge, et keegi kogu selle toidu ju ära ostab. Valmistoitude valik oli 20–30 aasta eest pea olematu. Kindlasti mõni toit on hea ja kui neid harva tarbida, pole suurt probleemi. Peamine häda seisneb selles, et me ei saa muuta selliste toitude koostis­aineid. Kodus toitu valmistades tead täpselt, kui palju lisasid soola ja suhkrut. Lisaaineid, mida kasutatakse valmistoitudes, me kodus ei kasuta. On ka värskuse küsimus — vitamiinide kadu valmistoidus võib olla suurem, sest toitu on juba kord töödeldud.

Millise pilguga vaatab TAI laste­asutuste toitlustamist? Kas seal järgitakse püramiidi põhimõtet?

Toitumissoovitused võtsime vastu 2015. aastal, kuid koolitoitlustamist reguleerib määrus, mis põhineb eelmistel, üle 10 aasta vanustel soovitustel. Praegu kehtiva määruse järgi peab vähemalt 55% energiast tulema süsivesikutest. See tähendab, et meil on lasteaedu, kus laps saab päeva jooksul 50–70 grammi toitudesse lisatud suhkruid (ideaalis võiks koolieelik lisatud suhkruid saada vaid 20 grammi päevas — toim). Seda tehakse põhjusel, et täita määrusega ette nähtud süsivesikute normi, ja suhkru lisamisega on seda kerge saavutada. Praegu tegeleme määruse muutmisega ja üks teema on lisatud suhkrute vähendamine lasteasutuste menüüdes.

Kui saaksite kaupluste valikus midagi muuta just tervislikkuse mõttes, siis mida teeksite?

Ma ei korjaks otseselt ühtegi toodet ära, kuid teatud asjade valik võiks olla palju väiksem. Näiteks miks peab letil olema 100 sorti küpsiseid ja šokolaadi? Võiks olla viis ja aitab küll, sest mida suurem on valik, seda enam neid ostetakse. Sama põhimõte kehtib magusate piimatoodete ja vorsti-singi kohta. Keeldude ja käskudega ei saa midagi muuta, sest tootja tahab müüa ning kui müügilt kaoks Eesti toode, tuleks kohe asemele importkaup.

Põhimõtet “väiksem valik on parem” võiks aga rakendada kooli­puhvetites. Maiustuste müümist seal ei saa keelata, kuid see ei peaks olema lett, kus on väljas kümmekond eri sorti komme ja saiakesi. Kui kuidagi ilma ei saa, võiks olla paar toodet. Nii ei teki ahvatlust, et täna tahan proovida seda, homme teist. Kõik magusaletid võiksid vabalt olla kümme korda väiksemad.

Toitumisharjumused on juurdunud juba lapsepõlves ja neid on keeruline muuta. Kuidas seda siiski teha?

Tee kõigepealt selgeks, kuidas oleks tervislik süüa. Toidupüramiid näitab seda. Seejärel tee inventuur oma toitumises. Eriti hea, kui viitsid toitu nädal aega kaaluda ja NutriData programmiga ausalt analüüsida. See näitab must valgel ära, mis seis sul on. Väga vabalt võib olla nii, et sööd enda arvates väga tervislikult, ent tegelikkus on hoopis midagi muud.

Kaalust alla võtmiseks ei tohi nälgida! Kui süüa õigeid asju, siis mahub soovitusliku energiakoguse sisse päris palju toitu ja kõht on täis. Kui aga tarbida maiustusi, läheb asi paigast ära. Alustuseks väga lihtne soovitus: asenda kõikvõimalikud magusad joogid veega! See on täiesti teostatav. Ja maiustuste asemel puuviljad!

Kui ilmneb, et sööd liiga palju rasvu, siis võib-olla ei pea leiva peale võid panema, määri pigem toorjuustu. Alkohol on ka paljudele probleem, mida ei tunnistata. Kuid sealtki tulevad lisakalorid ja neid ei ole vähe. Kui iga päev tarbida 200 kilokalorit rohkem (nt ca 300 ml veini), hakkab see varsti ka kaalule mõjuma.

Hakka pihta väikestest asjadest ja muuda toitumist samm-sammult. Universaalne soovitus on süüa rohkem köögivilju ning vähem maiustusi ja liha. Loe pakendite märgistusi ja valmista ise süüa. 

Intervjuu on ilmunud väljaandes Tervis Pluss, autor Kristina Traks.