Miks peaks sööma puu- ja köögivilju ning marju?

Kui söömise osas antakse soovitusi, siis pea alati jääb kõlama, et inimesed peaksid sööma rohkem puu- ja köögivilju ning marju. Soovitatakse vähemalt viit peotäit päevas. See on kokku umbes 500 grammi ehk 300 grammi köögivilju ning 200 grammi puuvilju-marju. Kuigi need grammid võivad tunduda hirmutavalt suured, siis lisades hommikupudrule marju, jälgides prae söömisel taldrikureeglit (pool taldrikust võiksid moodustada köögiviljad näiteks hautatult ja/või salatina), süües ooteks ühe puuvilja ning õhtusöögigi juurde võttes veidi puu- ja köögivilju, ei ole sellise koguse söömine keeruline. Tegelikkuses kahjuks ikkagi süüakse köögivilju soovitusest pea poole vähem ning puuviljade-marjadegi söömine sõltub suuresti hooajast. Miks neid aga sööma peaks ja mis kasu me neist saame?

Puu- ja köögiviljad ning marjad koosnevad ennekõike suures osas veest ja aitavad seega meie organismi veega varustada. Kuigi vitamiine-mineraalaineid on palju, siis organismi toimimise seisukohast antakse soovituslikud päevased kogused umbes kümnele vitamiinile ja mineraalainele. Peaaegu kõikide nende piisavale saamisele aitab puu- ja köögiviljade ning marjade söömine kaasa. Lisaks on puu- ja köögiviljad teraviljatoodete kõrval teiseks oluliseks kiudainete allikaks. Kiudaineid vajame ennekõike seedimise korrashoidmiseks.

Vesi

Täiskasvanud inimeste päevane kogu veevajadus tavaolukorras on söögist ja jookidest (sh vesi) kokku umbes 30 ml kehakaalu kilogrammi kohta. Seega näiteks 60 kg kaaluval naisel umbes 1,8 liitrit, 80 kg kaaluval mehel umbes 2,4 liitrit. Enamik puu- ja köögivilju ning marju sisaldab vett üle 80% (kaunviljad ja banaan küll pisut vähem), kurk ja mõned salatid isegi üle 95%. Seega saab 500 grammi viljade söömisel vähemalt 400 grammi vett juba kätte. Ülejäänu saadakse muudest toitudest ja jookidest, lisaks võiks puhast vett juua päevas umbes kolm klaasi.

Vitamiinid

Ennekõike saame puu- ja köögiviljadest ning marjadest C-vitamiini. Vajalikku päevast C-vitamiini kogust ei saa küll kahjuks kätte ainult paari mustsõstramarjaga nagu mõnikord ekslikult väidetakse, kuid 1,5 detsiliitri (suure kuhjaga peotäie) mustade sõstarde söömisel on vajalik kogus käes. Samuti võib päevase vajaliku koguse saada juba ühest väiksemast paprikast, aga ka tõepoolest ainult paarist kibuvitsamarjast. Kui vilju varieerida, siis 500 grammi söömisel võib olla kindel, et vajalik päevane kogus C-vitamiini on käes. C-vitamiin aitab tõsta organismi vastupanuvõimet haigustele, vähendada kevadväsimust ja stressi.

Teiseks väga oluliseks vitamiiniks, mille piisavale saamisele puu- ja köögiviljad ning marjad kaasa aitavad, on folaadid. Need on äärmiselt olulised last planeerivale või rasedale naisele, et sünniks terve laps. Folaate leidub rohelistes köögiviljades nagu näiteks lehtkapsas ja spinat, samuti ubades. Päevast vajalikku kogust folaate ainult viljadest-marjadest kätte saada on raske, selleks on vaja süüa juurde toite ka teistest toidugruppidest nagu näiteks teraviljatooteid, muna, aeg-ajalt maksa.

Puu- ja köögiviljades ning marjades A-vitamiini otseselt ei leidu, aga kui toiduga saadakse piisavalt rasva, siis muutub viljades leiduv beeta-karoteen organismis samuti A-vitamiiniks. Vajaliku koguse saamiseks piisab täiesti ühest suuremast porgandist päevas.

E-vitamiini leidub küll ennekõike pähklites ja seemnetes, kuid üsna palju võib seda saada ka näiteks astelpaju- ja kibuvitsamarjadest, paprikast, spinatist, mustadest sõstardest ning mustikatest. Päevase vajaliku koguse võib juba saada umbes kahest-kolmest suurest paprikast, kuid nagu toitumises üldse, kehtib ka puu- ja köögiviljade ning marjade söömisel soovitus – mida mitmekesisem valik, seda parem.

Taimset päritolu toitudes ei leidu omastuval kujul üldse vaid kaht vitamiini – D- ja B₁₂-vitamiini.

Mineraalained

Mineraalainetest tasub seoses viljade ja marjadega mainida ennekõike kaaliumi ja magneesiumi. Mõlemat on vaja näiteks lihaste tööks. Kaaliumi väga headeks allikateks on osad kuivatatud puuviljad-marjad, nt aprikoosid, ploomid ning rosinad. Värsketest viljadest-marjadest sisaldavad kaaliumi enim aga till, maapirn, spinat, redis, oad, peet, brokoli, banaan. Ühe väga suure banaani söömisel saab umbes viiendiku päevasest vajalikust kaaliumikogusest.

Magneesiumi leidub enam rohelistes köögiviljades ja kaunviljades. 100 grammi hautatud spinatit ning 100 grammi keedetud ube annavad umbes kolmandiku päevasest vajalikust magneesiumi kogusest. Rohelised köögiviljad ning kaunviljad sisaldavad küll üsna palju kaltsiumi, kuid neis sisaldub ka kaltsiumi imendumist takistavaid aineid.

Kuigi puu- ja köögiviljadest ning marjadest võib saada mõningal määral rauda ja tsinki, on see halvemini omastatav kui loomset päritolu toitudes leiduv raud.

Kiudained

Naised peaksid päevas saama vähemalt 25 ja mehed 35 grammi kiudaineid. Kuigi suurem osa kiudainetest tuleb teraviljatoodetest, siis aitab piisav puu- ja köögiviljade ning marjade söömine päevas vajalikku kogust kätte saada. Kõige kiudaineterikkamad on kaunviljad ja marjad. Et saada umbes 30 grammi kiudaineid vaid viljadest, peaks kokku sööma näiteks detsiliitri keedetud põldube, viis rooskapsast, 100 grammi kaalikat, 2 detsiliitrit Türgi ube, 2 detsiliitrit musti sõstraid, ühe detsiliitri vaarikaid ning ühe keskmise pirni.

Puu- ja köögiviljade ning marjade söömise suurendamine ei ole küll võluvits, millega oleks võimalik kõik organismile vajalikud toitained piisavas koguses kätte saada, kuid nad aitavad selle saavutamisele väga palju kaasa. Lisaks sisaldavad puu- ja köögiviljad teiste toidugruppidega võrreldes enam bioaktiivseid ühendeid nagu näiteks lükopeen, resveratrool, flavonoidid, glükosinolaadid, allüülsulfiidid jne. Need ühendid aitavad vähendada riski haigestuda südame-veresoonkonnahaigustesse ning mõnedesse vähkkasvajate vormidesse. Seega on soovitus puu- ja köögiviljade ning marjade suuremaks söömiseks igati väärt soovitus!

Tagli Pitsi
Ekspert, Tervise Arengu Instituut

Foto: of Stoonn at FreeDigitalPhotos.net