Kas tervislik toitumine on kallis?

Kui rääkida toitumisest, siis alati leidub inimesi, kes ütlevad, et nad sööksid muidu küll tervislikult ja nii nagu soovitatakse, ent see on liiga kallis. Uute toitumis- ja toidusoovituste valguses oleks paslik vaadata, kas ja kuivõrd kallim on normaalne söömine võrrelduna kiire ja „odava” söömisega.

Selleks sai Tervise Arengu Instituudi toitumisprogrammis NutriData (www.nutridata.ee) koostatud kaks kahe päeva menüüd eeldusel, et nendel päevadel süüakse kõik toidukorrad kodus. Mõlemad menüüd annavad keskmiselt ca 2000 kcal päevas, mis vastab täiskasvanud naisterahva keskmisele päevasele energiavajadusele. Esimene menüü on koostatud lähtuvalt uutest toitumis- ja toidusoovitustest – see sisaldab rohkelt puu- ja köögivilju, lisaks kasutatakse täisteratooteid, kala, vitamiiniga D rikastatud piima, linnuliha, pähkleid-seemneid. Maiustuste hulk oli tagasihoidlik. Kõik road selles menüüs valmistati ise värsketest (või mõnikord ka külmutatud) toiduainetest.

Teine menüü tehti esimese baasil, kuid selliselt, et võimalusel oli kasutatud küll sarnaseid toite, aga poest ostetud valmistoitude või pooltoodetena (mille kilohind näiteks värske kala või liha omast tundub inimesele tihtipeale soodsam olevat). Kuna puu- ja köögiviljade mittesöömise ühe esimese põhjusena tuuakse välja, et need on liiga kallid, siis nende sisaldus teises menüüs oli minimaalne. Samuti oli teises menüüs kasutatud tavalist piima, või asemel margariini, täisteratoodete asemel tavalist leiba-saia. Pähkleid-seemneid selles menüüs ei olnud, seevastu lubati rohkem maiustamist, kuna inimeste ostukorve jälgides paistab selliseid tooteid neis vägagi palju. Toiduainete hinnad pärinevad jaanuari algusest ühest Tallinna Maxima XX kauplusest.

Järgnevas tabelis on toodud kahe menüü mõlema päeva toidud.

 

1. menüü

2. menüü

 Toidukord

 Toit

Kogus, g

 Toit

Kogus, g

1.  päev

 

Hommikusöök

 

 

 

Kaerahelbepuder, külmutatud maasikad

200/50

Hommikusöögihelbed piimaga

60/150

Teraleib sulatatud juustuga

 30/10

Kohuke

43

Muna, keedetud

55

 

 

Tee meega

200/10

 

 

Lõunasöök

 

 

 

 

Kanakaste (maitsestamata jogurtist), tatrapuder

150/150

Kananagitsad, tatrapuder poest, hapukoor

100/150/50

Keedetud porgandid, tomat

100/100

Keefir

200

Keefir

200

Sai margariiniga

 30/5

Banaan

130

 

 

Mitmeviljaröst võiga

 30/5

 

 

Õhtuoode

Kama keefiriga

50/200/5

Poe minimuffinid

75

Õhtusöök

 

 

Salat: kodujuust, spinat, tomat, kurk, kanafilee, kõrvitsaseemned, India pähklid

60/50/100/100/50/20/10

Kartuli-vorstisalat poest

200

Tee meega

200/10

Tee suhkruga

200/5

Teraleib 

30

Peenleib

30

 

 

1. menüü

2. menüü

 Toidukord

 Toit

Kogus, g

 Toit

Kogus, g

2. päev

 

Hommikusöök

 

Pannkoogid singi ja juustuga ning külmutatud mustade sõstardega

200/20/10/50

Pannkoogid hakklihatäidisega (poest)

200

Tee meega

200/10

Tee suhkruga

200/5

Lõunasöök

 

 

Hernesupp, sealihaga

300

Hernesupp sealihaga (purgitoit)

300

Teraleib võiga

 60/10

Peenleib margariiniga

 60/10

Mannavaht piimaga

150/150

Tarretis (pulbrist), vahustatud vahukoor suhkruga

145/50

Õhtuoode

Pomel 

200

Šokolaad

50

Õhtusöök

 

 

 

Ahjulõhe, keedetud täisterariis, maitsestamata jogurt

80/100/50

Kalapulgad, keedetud riis, hapukoor

100/100/50

Keedetud brokoli, peet, porgand, tomat

100/100/100/100

Sai

30

Mitmeviljaröst

30

Mahlajook

200

Vesi

200

 

 

Kui võrrelda saadud toidukoguseid (ilma joogiks mõeldud tee, piima, keefiri, vee, mahlajoogita), siis saab esimesest menüüst umbes 1750 grammi ja teisest menüüst umbes 950 g toitu päevas ehk esimesest menüüst saab päeva kohta umbes 800 g toitu rohkem.

Energiasisalduselt on mõlemad menüüd enam-vähem võrdsed, kuid esimeses menüüs olid tasakaalus nii valkudest-rasvadest-süsivesikutest saadud energiakogused, kui ka toidust saadud piisav kogus kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Teises menüüs oli liiga suur osatähtsus rasvadel (ligi 42 %E ehk protsenti energiast maksimaalselt soovitatava 35 %E asemel), eriti aga küllastunud rasvhapetel (16,5 %E soovitusliku maksimaalse 10 %E asemel). Vaatamata sellele, et teises menüüs oli palju maiustusi, jäi süsivesikute osatähtsus energiast allapoole soovitust. Eriti jäi puudu kiudainetest (napp pool soovituslikust kogusest). Teise menüü puhul oli ainuüksi toiduainetest (nt leib, vorst jne) saadud naatriumikogus üsna lähedal kogu päevasele maksimaalsele lubatud kogusele, kuid sellele lisandub veel toidu valmistamisel või toidulauas lisatavas soolast saadav naatrium.

Kui esimese menüüga saab toidust kõik vajalikud vitamiinid-mineraalained kätte, siis teine menüü sisaldab soovituslikus koguses vaid vaske ja vitamiini E. Teine menüü sisaldab eriti vähe vitamiini D (vaid ca 1/5 vajaminevast kogusest),  vitamiini C ja folaate. Viimased on äärmiselt olulised just võrdluseks valitud vanusegrupile, aitamaks rasestumisel ära hoida loote võimalikke väärarenguid.

Menüüsid võib vaadelda ka toidusoovitustest lähtuvalt. Toidusoovitustes antakse keskmine päevane soovituslik portsjonite arv igas toidugrupis ning lisaks ka soovitused toidugruppide sees – mida eelistada, mida vähem süüa. Vaadeldes näidismenüüdes sisalduvaid toidugruppe, võib öelda, et vaadeldud kahe päeva keskmiselt oli esimeses menüüs isegi soovitusest enam köögivilju ja piimatooteid, samas kui lisatavaid rasvu oli ehk õige pisut soovitusest vähem – need „puudujäägid” saab edukalt kompenseerida nädala teiste päevade toiduvalikuga. Teises menüüs seevastu puuduvad puuviljad täielikult, samas on veidi liiga suur lihatoodete ning väga suur maiustuste kogus. Toidugruppide sees on samuti näha, et esimese menüü puhul on valikud kvaliteetsemad ja mitmekesisemad kui teises menüüs.

Toitude sisaldus (portsjonit/päevas) näidismenüüdes toidugruppide kaupa võrreldes toidusoovitustega

Soovitused

1. menüü

2. menüü

Tärkliserikkad  toidud – teraviljatooted ja kartul

 7-9

 

7,5

 

6,7

Leib (sai)

 3-4

Teraleib

2

Leib

1,5

 

 

Mitmeviljasai

1

Sai

1

Pudrud, riis, makaronid jt

 2-4

Pudrud

1,8

 

0,8

 

 

Keedetud täisterariis

0,7

Keedetud riis

0,9

 

 

Nisujahu

1

 

1

 

 

Kamajahu

1

Hommikuhelbed

1,5

Kartul

 1-2

 

 

 

0,5

Puu- ja köögiviljad, marjad

6-8 

 

 

 

 

Köögiviljad

 3-5

 

7,8

 

4,2

 

 

Kaunviljad

3

Kaunviljad

4

 

 

Porgand, peet, brokoli, spinat, sibul, tomat, kurk

4,8

Porgand, konservid

0,2

Puuviljad, marjad

 2-3

 

2,4

 

0

 

 

Pomel, banaan, külmutatud marjad, mahl

2,4

 

 

Piim ja piimatooted

 2-3

 

3,9

 

2,1

 

 

Piim, keefir

3,2

 

0,9

 

 

Maitsestamata jogurt, kodujuust, juust

0,7

Hapukoor

1,2

Kala, linnuliha, muna, liha ja tooted nendest

 3-4

 

3,4

 

4,2

Kala ja kalatooted

 1-2

Lõhe

1,3

Kalapulgad

1,4

Liha, linnuliha (sh rupskid) ja tooted nendest

 1-2

Kanaliha

0,6

Kananagitsad

0,6

 

 

Sea- ja veiseliha

0,4

Sea- ja veiseliha

1,5

 

 

Sink

0,2

Vorst

0,5

Muna ja munatooted

0,5

Muna

0,9

 

0,2

Lisatavad toidurasvad

 6-7

 

5,5

 

3

Õliviljad, õlid, võiderasvad

5

Või, õli

4

Margariin, õli

3

Seemned, mandlid, pähklid

 1-2

Seemned, pähklid

1,5

 

 

Suhkur, magusad ja soolased näksid

≤ 4

 

3

 

9

 

 

Suhkur

1,5

Suhkur

2

 

 

Mesi

1,5

Mahlajook

1

 

 

 

 

Kohuke

2

 

 

 

 

Muffin

4

Hinnad on arvestatud täpsete söömiskoguste järgi. Loomulikult on ostukorvi maksumus suurem, tingitult pakendi suurustest, kuid samas kasutatakse üle jäänud toidukogused ära edaspidi.

Mis siis ikkagi on tervisliku toitumise hind? Meie näidismenüüde põhjal tuli ühe päeva hinnavaheks umbes 40 senti ja kuus „hinnavõiduks” umbes 11-12 eurot ning seda 2. menüü kasuks. Samas – 1. menüü puhul oli saadav toidukogus umbes 800 grammi päevas suurem ning lisaks oli see menüü oluliselt mitmekesisem, maitsvam ja kvaliteetsem. Kas oma tervise arvelt kuus paarteist eurot kokkuhoidu ikka on seda väärt? Toidulisandite või hilisem ravimite ostmine tuleb ilmselgelt kulukam.

Menüüde hinnavõrdlus

 

1. menüü

2. menüü

1. päev

4,28

3,15

2. päev

3,01

3,39

Keskmine

3,65

3,27

Hinnavahe päevas

 0,38

 

Hinnavahe kuus

 11,25

 

Alati on võimalik teha muidugi veelgi kallimaid või odavamaid valikuid, kuid üldiselt peakspikema ajaperioodi jooksul n-ö „tervislikum” menüü minema veelgi odavamaks, kuna näiteks kala ei pea olema laual üle päeva, samuti võib valida erinevas hinnaklassis kalade vahel. Valik on teie.

Tagli Pitsi
Tervise Arengu Instituudi toitumisekspert
Allikas: Targu Talita 18.02.2016
Foto: FreeDigitalPhotos.net

20. november 2017

Spetsialist selgitab: miks süsivesikuvaene dieet pole kaalulangetamiseks parim

Nii palju kui on inimesi, on ka erinevaid arvamusi tervislikust toitumisest. Enamasti seostatakse meedias tervislikku toitumist kaalulangetusega, kuidas toitumisega toetada vererõhu ja vere kolesterooli taseme …

28. september 2017

Õuna tervisekasu tuleb bioaktiivsetest ühenditest

Kuigi enamik meist teab ütlust, et “üks õun päevas hoiab arsti eemal”, ei tule õuna n-ö tervisekasu peamiselt mitte vitamiinidest-mineraalainetest, vaid temas sisalduvatest bioaktiivsetest ühenditest. …

19. september 2017

Kuidas anda edukalt toitumisalast nõu?

Ühest küljest on teadlikkus tasakaalustatud toitumise ja mõõduka füüsilise aktiivsuse vajalikkuse osas aasta-aastalt tõusnud. Teisalt on meedias leviv info tervisliku toitumise, erinevate kehakaalu reguleerivate vahendite …

11. september 2017

Aitame köögiviljad kõhtu

Sügis on käes, aiad-põllud kõikvõimalikke vilju täis ning turgude ja poodide letid ahvatlevate puu- ja köögiviljade all lookas. Kui veel meelde ka tuletatakse, et päevas …

11. august 2017

Toitumisprogramm NutriData on uuenenud

Hea toitumisprogrammi kasutaja Meil on hea meel teatada, et eelmise nädala lõpus avalikustasime NutriData pikaleveninud arendused. Sellega seoses lisandus hulk uusi võimalusi menüüde paremaks planeerimiseks …

Kõik artiklid