Toitumine ja tervis

Kaal on tõepoolest väike ja vajaks tõstmist. Kuna ei ole teada, mida te sööte ning palju liigute, siis on raske öelda, kuidas toitumist täpselt parandada. Kaalu tõstmine vajab kindlat päevast energiat, mida teie puhul ei tohiks olla alla 1800 kcal/ päevas ja ehk enamgi. Koostasin teile kokkuvõtvalt toiduportsjonite näidise toidugruppide lõikes. Kui püüate iga päev süüa kõigist toodud toidugruppidest vajaliku hulga portsjoneid, võiks kaal tõusma hakata. Kuna teil on olnud tõsiseid terviseprobleeme, siis peaksite ikkagi püüdma arstile minna, et arutada kaalulanguse probleemi. Võimalik et vajate mingeid täpsustavaid uuringuid või ravi korrektsiooni, et kaalunäitu paremaks saada.
Ligikaudsed portsjonite suurused päevaks toidugruppide lõikes-päevaks arvestatud energia 1800 kcal Lugeda lisaks infot toitumine.ee ja nutridata.ee lehtedelt.
Oluline on süüa regulaarselt ning mitte jätta pikki toidukordade vahesid ehk olla söömata üle kolme-nelja tunni.
Päevased toiduportsjonid toidugruppide lõikes.
I Teraviljatooted ja kartul 1 portsjon ~75 kcal, sööma peaks  6-9 portsjonit päevas
1 portsjon on näiteks üks nendest:
30(-50) g rukkileiba, sepikut, saia – NB! Neljakandilised leivaviilud, eriti seemneleivad, on raskemad ja lähevad arvesse kui 1,5-2 portsjonit
20 g näkileiba
100 g (~1 dl) putru 
70 g keedetud pastatooteid või riisi (1 dl = u 80 g)
20 g hommikuhelbeid või müslit
100 g keedetud kartulit (üks normaalne kartul~80 gr) või veega valmistatud kartulipüreed 
IIa Köögiviljad, sh kaunviljad ja seened – 1 portsjon ~30 kcal, sööma peaks 3-5 portsjonit päevas
1 portsjon on näiteks üks nendest:
100 g köögivilja värskel keedetult, aurutatult, rasvata hautatult
30 g kuumtöödeldud või värskeid kaunvilju
1-2 dl köögiviljamahla
1 dl köögivilja roa koostisosana või rasvaga valmistatult (wok-köögiviljad, vormiroad, supid)
60 g köögiviljahoidist (nt marineeritud kurk, merikapsas, letšo, konserveeritud tomatid)
30 g värskeid seeni
IIb Puuviljad ja marjad – 1 portsjon ~50 kcal, sööma peaks 2-3 portsjonit päevas
1 portsjon on näiteks üks nendest:
100 g värskeid puuvilju ja marju (võivad olla ka külmutatud)
15-20 g kuivatatud puuvilju ja marju
1 dl puuvilja- või marjamahla
III Liha, kala, kana, muna – 1 portsjon 80 kcal, sööma peaks kokku 3 portsjonit päevas
1 portsjon on näiteks üks nendest:
50 g -60 g väga taist liha küpsetatult (sh. kanaliha nahata), lahjemat sinki (5-6 % rasva)
30 g nahaga kanaliha
35 g kuumtöödeldud sea-, veise-, lamba- või vasikaliha
100 g taisest lihast või linnulihast valmistatud sülti
30-50 g maksapasteeti
50 g rasvasest lihast valmistatud sülti
30 g vorsti, viinereid, hakkliha, pihve ja kotlette
75 g väherasvast kala (valge kala)
50 g rasvast kala (heeringas, forell, lõhelised)
30 g kalatooteid (suitsutatud, soolatud, konserveeritud)
1 kanamuna või 4-5 vutimuna, keedetud või toidu koostises
Eelistama peaks värskest (jahutatud) lihast-kalast tehtud roogi liha-kalatoodetele
IV Piimasaadused – 1 portsjon ~ 110 kcal, sööma peaks 2-3 portsjonit päevas
1 portsjon on näiteks üks nendest:
2 dl piima, keefirit, petti, maitsestamata jogurtit (kuni 2,5%)
1 dl puuvilja- või marjajogurtit
80 – 100 g kodujuustu (kuni 4%)
80 – 100 g kohupiima (kuni 5%)
80-100 g hapukoort (10%)
50 g kohupiimakreemi
30–35 g juustu (rasvasisaldus alla 25%) = 2-3 viilu
20 g juustu (rasvasisaldus üle 25%) = 1-2 viilu
30 g toorjuustu
Eelistama peaks magustamata piimatooteid
V Lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned – 1 portsjon 50 – 60 kcal, sööma peaks 4 – 6 portsjonit päevas
1 portsjon on näiteks üks nendest:
1 tl (5 g) rapsi- ,oliivi-, kookosiõli
1 tl (5 g) võid või taimeõli-võisegu
1 tl margariini/majoneesi rasvasusega < 40%, 1 tl margariini/majoneesi rasvasusega >40%
25 g avokaadot
10 g (~1 spl) pähkleid, seemneid (seesami, päevalille, küpsetatud linaseemneid jt)
10 g maapähklivõid

Energiat annavad ka maiustused, mesi ning soolased näksid, kuid kaalu tõstmisel peaks arvestama ikkagi eelkõige ülal toodud põhitoidu gruppidega.