Kehakaal
13. jaanuar 2012
Tere,
Olen 33 a naisterahvas, tegelen regulaarselt spordiga: 2 x maastikul jooks u 1-1,5h; body combat 2 x n; talvel suusatamine; kõhulihased 1 – 2 x nädalas; katsun kõndida päevas tööle jala kiirkõnnis, mis on u 2 x 25 min.
Treeningut seega tuleb u 5 x kokku. Lisaks tegelen hooajal multispordiga.
Probleemiks on toitumine, s.t liiga vähene toitumine versus ülesöömine, mida olen üritanud jälgida, kuid ikkagi ei suuda tasakaalu viia. Soovin hoida kaalu 58- 59 kg peal, hetkel on see tõusnud 61 ni. Pikkus 164 cm. Milline oleks mõistlik kaloraaz päevas, et kaal tagasi normi viia ja tagada piisav energiavaru vältides alasöömist treeningpäevadel ning ülesöömist vabadel päevadel. Kas arvestada kaloraazi nädala keskmisega, nagu enamus kalkulaatoreid pakuvad või igapäevaselt? Milliseid toitainetele peaks rohkem rõhku pöörama sportides? Toitainete suhte osas söön enamasti valku tunduvalt rohkem kui standard ette näeb ning rasvu vähem.
Tänud ette!
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Energia kulutamine erinevate spordialade raames võib olla üsna individuaalne, kuid kirjeldatu põhjal tundub, et praeguse kaalu säilitamiseks vajaksite päevas umbes 2300-2400 kcal. Seega, selleks, et kaal hakkaks langema, tuleks seda vähendada 300-500 kcal võrra. Vaadates aga Teie treenitust, kaalu ja pikkust, siis võiksite lasta määrata keha rasvaprotsendi. Võib-olla on Teie kaal pigem tingitud hoopis suurest lihasmassist, sest lihased kaaluvad rohkem kui rasv.
Energia saamist vaadatakse pigem nädala keskmisena kui igapäevaselt. See aga ei tähenda, et väga suured igapäevased kõikumised oleksid head. Kui tahate keskmiselt hoida energiasaamist 1800 kcal peal, siis normaalne oleks, et see erinevate päevadel kõiguks umbes vahemikus 1600-2000 kcal, mitte palju rohkem. Arvestades aga Teie suurt füüsilist koormust, soovitan alustada keskmise energiasaamise hoidmisega 2000 kcal peal ja kui kaal kuu jooksul langema ei hakka, alles siis langetada see 1800 kcal peale. Ala- ja ülesöömist vältida saab vaid selliselt, et panete paika söömise režiimi ning üritate seda ka järgida. Soovituslik on jälgida, et rasvad annaksid vähemalt 25% kogu saadavast energiast, sest muidu võib jääda vajaka organismile äärmiselt vajalikest asendumatest rasvhapetest, mis omakorda avaldab mõju organismi tervisele, sh ka kehakaalule. Väga suur valkude liig toidus asetab lisakoormuse neerudele.