Kehakaal
12. juuni 2011
Olen 30 a. naine. 170/71. Üritan maha võtta, soovkaal 60 kg. See oli kaal, kus tundsin end hästi (enne suitsust loobumist see kaal püsis aastaid). Sportlik olen alati olnud, samas töö on istuv.
Praegu on puhkus 1,5 kuud ja liigutan end iga päev. Täna ujumine pool tundi, eile jooksmine pool tundi. Üleeile rattasõit 2 tundi. Varieerin neid tegevusi siis. Samuti kõnnin palju jalgsi, nt ujuma lähen jalgsi: 1 h ujulasse, 1 h tagasi koju. Jooksmaminek tähendab samuti pooletunnist reibast kõndimist, sest asfaldil joosta ei taha. Minu küsimus on, milline peaks olema minu puhul kaloridefitsiit? 500 kcal? 300 kcal?
Kunagi ammu ütles 1 treener mulle, et võin julgelt süüa 2000 kcal, kuna teen sporti ja liigun palju jalgsi. Et ka 2000 kcal juures võtan alla.
Panen kirja ka oma menüü (varieerub muidugi, aga sisu on sarnane iga päev)
4 leivaviilu
sink 7 viilu
Kiivi 1 tk
Roheline tee meega 2 tassi
Jäätis vahvlitops 120 ml
Heeringakartulisalat 200 gr
Kapsamakrasalat 200 gr
1 banaan
Leib 1 viil
Juust 1 viil
Kodujuust 200 gr
Kas liiga lahja menüü? Mina saan selle konkreetse näite puhul kokku yle 1600 kcal. (Pole kindel, kas hindan õigesti)
Kas seda on liiga vähe? Palju?
Ma eeldan ka seda, et kui teen sporti, siis peaks natuke rohkem sööma ja kui vedelen terve päeva, peaks vähem sööma. Kui palju rohkem/vähem?
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Sellise suhteliselt suure füüsilise koormuse juures peaks hakkama kaal langema küll juba 2000 kcal tarbimise juures. 1600 kcal tundub olevat pisut liiga vähe, proovige süüa vähemalt 1800 kcal. Niimoodi on kindlam ka kõikide toitainete saamine toidust. Vaadates Teie menüüd, siis seda tuleks kindlasti korrigeerida. Proovige järgida toidupüramiidi põhimõtet, kuid pöörake suuremat tähelepanu köögiviljade tarbimisele (neid ei paista Teie menüüs peaaegu et üldse). Päevas võiks süüa umbes 500 grammi köögivilju ning paar puuvilja. Köögiviljad annavad keskmiselt 25 kcal 100 grammi kohta, seega 500 grammi annab 125 kcal ehk umbes sama palju kui Teie poolt söödav jäätis. Leiba peaks päevas sööma 3-5 viilu ning hommikusöögiks võiks süüa putru. Võileivad, puder jt teraviljatooted, kartul ning vähesed maiustused võiksid olla menüüs hommiku- või lõunasöögiks. Vaadates Teie piimatoodete tarbimist, siis tundub, et seda peaks pisut suurendama, kuid mitte kodujuustu arvelt. Piimatooted on heaks kaltsiumi allikaks, kuid kohupiim ja kodujuust sisaldavad palju valke ning valkude liigne tarbimine ei ole hea – kui valgud annavad üle 20% energiast, siis see on koormaks neerudele. Kindlasti võiks kaks korda nädalas süüa kala, teistel päevadel lahjat liha või linnuliha. Sinki võiks süüa vähem, sest see sisaldab väga palju soola. Nädalas paaril korral võiks süüa pähkleid ja seemneid, et saada lisa kalast saadud kasulikele rasvhapetele. Majoneesil baseeruvad salatid võiks menüüst välja jätta. Võimalikult vähe tarbida ka püramiidi tipuosasse kuuluvaid tooteid – suhkur ja maiustused, karastusjoogid, koogid, küpsised, saiakesed, kartulikrõpsud, jäätis jms.
Oline on tarbida ka piisavalt vett, so umbes 1-1,5 liitrit. Jälgige ka seda, et sööksite pigem tihedamini ja väiksemates kogustes korraga.
Kui arvestate menüü 1800 kcal peale, siis ei pea seda korrigeerima sõltuvalt sellest, kas sellel päeval teete trenni või mitte.