tai
Tervisliku toitumise informatsioon
Kehakaal
22. juuni 2012
Tere!
Olen 16. a tüdruk , 174 pikk ja kaalun kuskil 66 kilo ning tegelen vastupidavusspordialaga, nädalas teen trenni keskmiselt 12h . Aasta tagasi kaalusin 59 kilo , peaaegu sama pikkusega. Kaal tuli juurde kiirelt (pea kahe kuuga) ja üsnagi rasva arvelt . Millegipärast oli pidev ja meeletu söögiisu (just rämpstpidu järele), oli ka väga stressirohke aeg. Madalama lubatava rasvaprotsendi (sportlastel) oleks mu ideaal võistluskaal 60 kilo.Nüüd peale kaalutõusu olen üritanudl toituda korralikult ja tervislikult aga vahel tekivad sellised söömasööstud et pärast on lausa paha olla ja kaal on koguaeg sama. Tulemuste parandamiseks olek vaja alla oleks vaja võtta kuus kilo. Kui pika aja jookul peaks seda alla võtma ja kui palju ma peaks vähem sööma, arvestades et suvel teen trenni – jooksu ratast, ujumist vms 2-3 h pea iga päev. Tahaksin küsida ka mis seos on ferritiini sisalduse ja hemogloniini vahel. Ferritiin on 105 ja hemoglobiin 121 , mida peaks hemoglobiini tõstmiseks sööma ?
Spetsialist vastab:Tagli Pitsi
Üldiselt teismelistele kaalu alandamist ei soovitata, kui pole just tegemist tugeva ülekaaluga. Sinu kaal on praegu normaalne, kuigi saan aru, et võistlemiseks peaks see olema pisut väiksem. Väga aeglases tempos ning jälgides, et kõik vajalikud toitaineid nii kasvamiseks kui ka füüsiliseks aktiivsuseks oleks toidust kätte saadud, võib veidi kaalu alandada. Kaalulangetamise tempo võiks olla maksimaalselt 1 kg kuus. Kõigepealt peaksid umbes kahe nädala jooksul panema kirja kõik, mida sööd (võimalusel koguseid kaaludes) ning samuti jälgima, kuidas selle aja jooksul kaal muutub ning kui aktiivne oled. Toitumisprorgamm näitab Sulle, palju said toidust energiat ning kas kõik vajalikke toitaineid oli piisavalt. Edasi võiksid vähendada saadavat energiakogust umbes 300 kcal võrra päevas, kui füüsiline koormus jääb samaks, ise pidevalt jälgides, et ka vähendatud energiakoguse juures oleks toidust saadud piisavalt kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid ning valgud-rasvad-süsivesikud omavahel tasakaalus. Kui kuu jooksul kaal langema ei hakka, siis võib õige pisut energia saamist veelgi langetada. Soovitan mõõta ka keha rasvaprotsenti, sest mõnikord võib inimene küll kaaluda palju, aga see on tingitud peamiselt lihasmassist.
Toitumisel soovitan järgida toidupüramiidi ning põhirõhk olgu köögiviljade söömisel. Nälgida ei tohi, pigem tuleb süüa sagedamini, aga korraga väiksemaid koguseid – selliselt toimides ei teki ka söömissööste.
Naistel võiks ferritiini väärtus jääda vahemikku 13-150 mikrogrammi/L, mis on Sinul normis. Ferritiini mõõtmist kasutatakse rauavaegus-aneemia varajaseks diagnoosimiseks varjatud faasis. Ainuüksi hemoglobiini väärtuse määramisega ei ole võimalik diagnoosida aneemiat varajases faasis. Hemoglobiin vastab samuti hetkel veel soovitusele. Hemoglobiinitaseme tõstmiseks tuleks saada toiduga enam rauda. Parimateks rauaallikateks on loomsed toiduained: liha, kanaliha, maks. Rauda sisaldavad palju ka teraviljatooted, kuid selleks, et raud sealt imenduks, on vaja saada ka piisavalt C-vitamiini, mida leidub palju puu- ja köögiviljades.
