Tervislik toitumine

Anonüümne

8. jaanuar 2013

Tervislik toitumine

Tere ja meeldivat aasta lõppu!

Olen 32 aastane meesterahvas, kes kaalub 60kg ja pikkust on 170cm. Nii ma seda mäletan alates sõjaväest, ehk oma 13 aastat juba. Ees ootab 3,5 kuud füüsilist aega, mis sisaldab endast 10 h (füüsilist) tööd päevas. Sellekspuhuks plaanin seada omale mingi menüü, mis aitaks sellest perioodist võimalikult väikeste kadudega läbi triivida. Toituda plaanin päevas 5 korda. Hommikul, lõunal ja õhtul, ning 2 oodet koos meega teega (eelistan taimeteed). Hommikuti plaanin võtta 50-75% kordadest Täistera kaerahelbe putru õunamoosiga. Kõik muu aga suhteliselt tume maa. Kas ma peaksin oma menüü koostama peamiselt valgust ja energiast, nt. magus ootel? Kas õhtusöök peaks olema kergem kui lõuna?

Tänan

Spetsialist vastab:Tagli Pitsi

Kas ma saan õigesti aru, et kardate füüsilise koormuse tõusu tõttu kaalu kaotust ja üritate seda vältida? Selleks, et kaal säiliks, tuleb saada toiduga niipalju energiat, kui seda ära kulutatakse. Kui füüsiline aktiivsus suureneb, tuleb suurendada ka energia saamist. Kõigepealt võiksite alustada sellest, et arvutate kalkulaatoriga enda jaoks vajaliku päevase energiahulga välja ja siis proovite programmiga oma toitumisharjumustest ja võimalustest lähtuvalt endale ise koostada menüü. Lähtuda võiks ka sellest, et võimalusel võiks see olla mitmekesine, sest ühesuguse pudru söömine hommikuti tüütab pikapeale ära ning kui kõik toidukorrad kipuvad nädalate viisi sarnased olema, siis võib juhtuda, et ka mõnest vajalikust toitainest jääb puudu.
Kui näiteks Teie päevane energiavajadus oleks 3000 kcal, siis hommikusöök võiks sellest anda umbes 25% ehk 750 kcal. Pudrust ainult kindlasti sellist energiakogust kätte ei saa, vaid tuleks juurde süüa võileiba, keedetud muna, juua näiteks kakaod. Suure energiavajaduse puhul võiksid ka ooted olla oluliselt tugevamad kui vaid tee meega. Kui põhitoidukordadel sööte piisavalt puu- ja köögivilju, liha, kana, kala, täisteravilju ja lisatavaid rasvu, siis võib oodeteks süüa ka midagi toidupüramiidi tipust ehk toidugrupist suhkur ja maiustused. Menüü koostamisel vaadatakse nii kogu energia saamist, kui ka valkude-rasvade-süsivesikute omavahelist tasakaalu ja piisavalt kiudainete, vitamiinide ja mineraalainete saamist. Programmis on võimalik oma toitumist analüüsida ja vaadata, mida peaks muutma, et see vastaks soovitustele. Soovitan mitte vaadata üksikuid päevi, vaid vähemalt nädalajase perioodi keskmist tulemust ja seda võrrelda soovitustega, kuna päris igapäevaselt me keegi ideaalselt toituda ei suuda. Menüü koostamiseks soovitan lugeda ka toidupüramiidi õpetust, kust saab teada, milliseid toidugruppe ja umbes kui suurtes kogustes igapäevaselt sööma peaks. 
Võimalusel võiks õhtusöök olla lõunasöögist pisut kergem, kuigi reaalne elu näitab, et inimeste peamiseks toidukorraks kujuneb siiski õhtusöök.