Tervis tänab, kui pääseb liigsest soolast

Soola liigtarbimine on harjumus, mis hakkab külge märkamatult, kuid millest lahtisaamine nõuab teadlikkust, tähelepanu ja tahtmist. Kui inimese maitsemeel on harjunud suurema soolakogusega toidus, siis vähesoolane toit tundub maitsetu. Eks ole enamikule tuttav pilt, kus inimene haarab sööma asudes kõigepealt mitte noa ja kahvli, vaid hoopis soolatopsi järele ja saputab valmistoidu igaks juhuks heldelt soolaga üle – et nagunii on liiga mage.

Mida räägivad statistika ja teadus?

Viimasel kümnekonnal aastal on inimeste toitumisharjumused nii laiemas ulatuses kui ka Eestis muutunud – on hakatud rohkem ostma valmis- ja töödeldud toitu. Toiduainetööstus kasutab üha enam naatriumi sisaldavaid maitsetugevdajaid. See on märkamatult suurendanud igapäevase toiduga saadavat soola kogust.

Uuringutest on selgunud, et Euroopas tarbitakse keskmiselt 10-15grammi soola päevas. Mehed armastavad soolasemaid toite kui naised. Toitumisteadlased ja tervishoiuspetsialistid aga soovitavad: mitte üle 5g soola päevas (st naatriumi mitte üle 2g). Selleks, et vähendada südamehaiguste ja infarktide riski, oleks tarvis naatriumi tarbimist piirata.

Triiki täis teelusikas soola kaalub umbes 5g, millest ca 2g on naatrium.

Eesti tegelikkus

Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise uuring aastast 2008 näitab, et juba enne sööma asumist lisab toidule soola 6,8% meestest ja 4,4% naistest; mitte kunagi ei pane soola juurde 24,96% meestest ja 34,73% naistest. Vahepealne, kõige suurem osa on selliseid inimesi, kes lisavad soola siis, kui toit tundub olevat mage.

Uuringu käigus selgus ka, missugust soola Eesti inimesed tarvitavad – soolasid on ju erinevaid. Üle 70% meestest ja naistest kasutavad toiduvalmistamisel ja lisavad valmistoidule tavalist keedusoola. Veidi enam kui kümnendik vastanuist (nii meestest kui naistest) eelistavad pan-soola või muud vähendatud naatriumisisaldusega soola. Umbes sama osakaal on ka neid, kelle eelistuseks on jodeeritud sool. 2-3% meestest ja naistest ei kasuta toiduvalmistamisel üldse soola.

Peidus sool

Paljudele üllatusena sisaldab inimeste igapäevane toit palju rohkem soola kui arvatakse. Targalt talitab see, kes uurib poes toiduainete pakenditelt andmeid erinevate ainete, sh soola sisalduse kohta. Sageli on seal soola jt ainete kogus esitatud 100g toote kohta, kuigi pakis või purgis on seda enamasti rohkem.

Soola komponenti naatriumi leidub peaaegu kõigis toiduainetes, kõige rohkem muidugi keedusoolas endas, aga ka puljongipulbris, valmistoitudes, konservides, soolatud ja suitsutatud toodetes, juustus, leivas, lihasaadustes, ketšupis jne.

Mõned näited toidukogustest, mis sisaldavad 1g soola:
* 8g soolaheeringat
* 40g kartulikrõpse
* 40g soolakurki
* 50g suitsusinki või viinereid
* 50g rosoljet
* 60g verivorsti
* 90g juustu või leiba

Milleks meile naatrium?

Inimese organism vajab naatriumi vee hulga reguleerimiseks kudedes ja vererõhu mõjutamiseks, samuti happetasakaalu säilitamisel ja närviimpulsside edasikandmisel. Tasakaalustatud segatoitu tarbivatel inimestel pole naatriumi- ega klooripuudust iialgi põhjust karta. Naatriumipuudus võib põhjustada probleeme vaid absoluutse taimetoitluse harrastajatele, samuti rohke higistamise või ägeda kõhulahtisuse korral või kui neerude võime naatriumi tagasi imendada on puudulik. Vajalik ööpäevane naatriumi kogus on umbes 35mg keha iga kg kohta, kuid võib veidi erineda sõltuvalt füüsilisest aktiivsusest, kehakaalust, toitumisviisist, kliimast jne.

Naatriumi pikaajalisel liigtarbimisel võib olla ebameeldivaid või kahjulikke kaasnähte:

• naha ja limaskestade kuivus
• kaltsiumi väljutamine uriiniga, mis võib põhjustada osteoporoosi (luude hõrenemine)
• janu, millest tingitud suurem vedelikutarbimine suurendab tursete teket; kui turseid tekib südame ümbruses, tekib südamepuudulikkus
• vererõhu tõusu soodustaja

Terve inimese organism väljutab liigse naatriumi uriiniga. Seevastu ülekaalulisus, alkoholi tarbimine, diabeet ja stress pärsivad neerude võimekust naatriumi eraldada ja suurendavad samas soola vererõhku tõstvat mõju.

Kuidas soola tarbimist vähendada?

* Eelista töödeldud (suitsutatud, soolatud, konserveeritud) toodetele värskeid või külmutatud tooteid.
* Osta võimalikult harva valmistoitu; väljas süües palu, et su toit valmistataks vähema soolaga ja kaste serveeritaks eraldi.
* Harjuta end kontrollima poes pakendilt toiduainete soolasisaldust – valides magedama leiva, juustu, singi hoiad soola hulgas juba tublisti kokku.
* Toiduvalmistamisel lisa sool lõpu pole – mida kauem toit valmib, seda vähemaks jääb soola maitse; mõne toidu puhul raputa soola alles enne serveerimist.
* Kasuta soola vähem, kui retseptides on antud.
* Õpi maitsestama toite soola asemel ürtide, soolavabade maitseainete, mahla, äädikaga.
* Valmista ise salatikastmed, kasuta mõõdukalt ketšupit, sinepit, sojakastet, valmiskastmeid (suur soolasisaldus!).
* Tasakaalusta soolarikast toitu värskete puu- ja köögiviljadega.
* Hoia soolatopsi kapis, mitte laual, kus see on kergesti kättesaadav.