Tasakaalusta oma toitumist – söö rohkem taimset toitu!

Tervise Arengu Instituudi läbi viidud toitumisuuringu järgi ei söö enamik eestimaalasi vastavalt toidupüramiidile.

Soovituslikust oluliselt vähem süüakse köögivilju, täisteratooteid, kala, pähkleid ja seemneid, samas liialdatakse lihatoodete ning magusate ja soolaste näksidega. Paljud inimesed alustavad söömist toidupüramiidi tipust, kus asuvad näiliselt kõige maitsvamad toidud – kommid, saiakesed, magusad joogid jms. Tegelikult peaks söömist alustama alumisest osast ehk köögi- ja puuviljadest ning marjadest, teraviljatoodetest ja kartulist. Samal ajal on tähtis silmas pidada, et meie toidulaual on võrdselt olulised kõik viis toidupüramiidi põhitoidugruppi (puu- ja köögiviljad ning marjad; teraviljatooted ja kartul; piim ja piimatooted; kala-linnuliha-liha-muna; lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned, õliviljad).

Taimsed toidud on tasakaalus ja mitmekesise toitumise aluseks. Kui neid on söödud vastavalt soovitusele, siis on väiksem ka soolaste ja magusate näkside söömise vajadus. Magusasöömine on suuresti harjumuse asi, aga kui selle asemel süüa maitsvat köögiviljatoitu, siis ehk nii palju magusat ei tahagi. Magusasöömise vähendamiseks asendage maiustused puuviljade ja marjadega.

Teraviljade ja kartuli, puu- ja köögiviljade ning marjade söömisel võivad takistuseks saada nendega seotud müüdid.

Esimene müüt: piisab vaid paarist poetäiest puu- ja köögiviljadest, marjadest päevas

Puu- ja köögiviljade ning marjade söömine on väga oluline. Paarist peotäiest ei piisa ning soovitatav on süüa vähemalt viis peotäit puu- ja köögivilju ning marju päevas (vähemalt kaks puuvilja- ja kolm köögiviljaportsjonit).

Puu ja köögiviljad ning marjad sisaldavad palju vett, kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ja bioaktiivseid ühendeid, kuid vähe rasvu ning annavad suhteliselt vähe energiat, mistõttu aitavad kaalu kontrolli all hoida. Puu- ja köögivilju ning marju võib süüa värskelt või kuumtöödelduna erinevate toitude (hautised, vormiroad, supid, kastmed, magusroad jne) koostises. Rohke suhkrusisaldusega puuviljade-marjade (nt banaan, viinamarjad, hurmaa, datlid jne) söömisega, eriti kuivatatud kujul, tasuks olla siiski tagasihoidlik. Puuvilju-marju tuleks eelistada neist valmistatud mahladele ja ka smuutidele.

Teine müüt: külmutatud puu- ja köögivilju ning marju ei ole mõtet tarbida

Külmutatud viljade-marjade kasutamist ei maksa karta. Külmutamine on nende pikemaajaliseks säilitamiseks ilma suurte vitamiinikadudeta kõige sobivam meetod. Paljud uuringud kinnitavad, et kõige paremal küpsusastmel korjatud ja õigesti külmutatud ning pärast seda ka õigetel tingimustel säilitatud viljad-marjad kaotavad väga väikese osa oma vitamiinide sisaldusest ning võivad seetõttu hooajavälisel ajal olla poes värskelt pakutud viljadest isegi vitamiinirikkamad.

Kolmas müüt: kartulid teevad paksuks

Kartulid on üsna suure energiasisaldusega, kui võrrelda neid näiteks köögiviljadega, kuid ainult kartulitest on väga raske end paksuks süüa. Lisaenergia tuleb pigem kartuli praadimisest rohkes rasvas, lisatud kastmetest või nende tugevast töötlemisest (kartulikrõpsud). Mitmekülgse toitumise korral mõistlikus koguses kartulite söömine ei tee paksuks, vaid annavad organismile vajalikke toitaineid (mineraalained, kiudaineid, vitamiine). Tasakaalustatud ja mitmekesise toitumise huvides on soovitatav valmistusviise varieerida ja lisada kartuliroogadesse teisi koostisosi (nt köögivilju).

Neljas müüt: süsivesikud on pahad

Süsivesikud on organismi põhiliseks energiaallikaks ja need peaksid andma umbes poole kogu saadud energiast. Peamised soovitatavad süsivesikute allikad on teraviljad ja kartul, teised teraviljatooted nagu leib, riis, makaronitooted, aga ka puu- ja köögiviljad ning marjad. Tegelikkuses kipub paljudel suur osa süsivesikuid tulema aga magusatest näksidest-jookidest ning magustatud piimatoodetest. Nendest allikatest pärit süsivesikute (valdavalt lisatud suhkrute näol) saamist tuleks küll piirata.

Liigselt süsivesikute saamist piirates ei pruugi toit tagada hea seedimise jaoks vajaminevat kiudainete kogust, millest võib märku anda pidevalt vaevav kõhukinnisus. Seedeprobleemide kõrval võib vähese süsivesikute sisaldusega dieet halvendada ka mõtlemis- ja õppimisvõimet, sest aju vajab toimimiseks eelkõige glükoosi.

Tervise Arengu Instituut
Pilt: Nadine Primeau, Unsplash