tai
Tervisliku toitumise informatsioon
Õppurid üle Eestimaa said just tunnistused. Kuidas olid lood aga sinu kujutletava tunnistusega söömise-liikumise vallas? Eesti hiljutise toitumisuuringu andmed toovad eestimaalaste peamiste söömisalaste murekohtadena välja kala ja köögiviljade liiga vähest ning magusa liiga suurt tarbimist. Kas sinu tunnistusel ilutseb puu- ja köögiviljade taga suur rasvane viis – vähemalt viis portsjonit päevas? Kuidas olid lood kalasöömisega? Või kas magusaportsjonid mahtusid päevanormidesse?
Suvi on küll ühest küljest ahvatluste aeg, kuid teisest küljest on ka rohkem aega oma söömisele mõelda. Seda eriti seetõttu, et igasugune värske kraam lausa kutsub, et teda ostetaks ja söödaks. Kui turgude-laatade letid on suvel-sügisel puu- ja köögiviljade alla lookas, kõik näeb välja värske, isuäratav ja lõhnav, siis ostetakse neid juba pea iseenesest rohkem.
Kuid probleem tekib siis, kui ostetu vaid lauale-külmkappi seisma jääb ning kunagi taldrikusse või suhu ei jõua. Poest-turult poekotti ja koju jõuavad puu- ja köögiviljad juba päris paljudel inimestel üsnagi kergelt, kuid kahjuks ei anta poest kaasa toiduvalmistajat või vähemasti abitöölist, kes aitaks ostetud puu- ja köögiviljad ka suupäraseks teha. Kui aga viljad juba pestud, kooritud-tükeldatud, siis kaovad need kiirelt ka laualt! Vahel aga napib ideid, kuidas ikkagi need viis portsjonit päeva jooksul ära süüa.
Püüa kinni pidada reeglist, et puu- ja köögiviljad võiksid kuuluda iga toidukorra ja oote juurde. Näiteks hommikul võiks alustada sellega, et süüa ära paarsada grammi tomatit, kurki või peeti hommikuse omleti või praetud munade kõrvale. Kui hommikusöögiks on puder, sobivad oivaliselt sinna peale värsked või külmutatud marjad ning kui neid ei ole käepärast, siis ka näiteks banaan.
Tihti tunnevad inimesed, et suvine toidulaud võiks olla kergem. Seega võibki suure ja rammusa lõunaprae asendada vähemalt mõned korrad nädalas lahjema köögiviljasupi või –salatiga. Väljas süües katsu uurida, millest köögiviljasalat koosneb. Kuigi taimeõlid on headeks küllastumata rasvhapete allikateks, siis võib juhtuda, et süües mõnes toitlustuskohas lõunasöögiks korraliku salatiportsjoni, oled „õlisse uputatud” salatist saanud juba pea kogu päevase vajaduse jagu energiat. Tee salat parem ise erinevatest värvilistest köögiviljadest ning hea oleks sinna lisada ka pähkleid-seemneid. Neid võiks päeva kohta süüa kokku umbes 1-2 supilusikatäit.
Õhtusöögi koostises peaks alati olema ka köögiviljad. Näiteks annab neist valmistada erinevaid vormi- ja ahjuroogi, hautisi, lisada neid pastale ja kastmele, riivida kotletitaignasse või süüa neid toidu juurde hautatult, aurutatult, salatina.
Kui ees on ootamas grillipidu sõpradega, siis mõtle juba aegsasti läbi see, mis menüüs on. Näiteks 100 grammi šašlõkki võib anda isegi 200-300 kcal, kuid tükeldatud-riivitud köögivilju saad sama energiakoguse saamiseks ära süüa peaaegu kilo. Seega, katsu vähemalt osa oma kõhust täita kindlasti köögiviljadega ning lihale eelista kala ja linnuliha. Kui tahad köögiviljade juurde pakkuda dipikastmeid, valmista need ise maitsestamata jogurtist, kuhu lisad ürte, murulauku, küüslauku, tšillit. Ja magustoiduks pakutavate kookide-kommide asemel valmista magustoidud puuviljadest ja marjadest. Väike jäätisekuulike suure hulga marjadega on parem valik kui šokolaadikook.
Klaas või paar puu- ja köögiviljadest valmistatud smuutit sobib nii põhitoidukorral joomiseks või ka vahepalaks. Et vähendada ka lisatud suhkrute kasutamist, siis katsu smuutisse lisada nii vähe suhkrut-mett, magustatud jogurtit või muud magusat kui vähegi võimalik või ära lisa neid üldse! Vahepaladeks eelista võimalusel alati puu- ja köögivilju ning katsu süüa nii vähe kui võimalik kõikvõimalikke magusaid ja soolaseid näkse – saiakesi, kooke, komme, šokolaadi ja muud sellist. Magusate mahla- ning karastusjookide asemel joo puhast vett või lahjenda tavalist mahla.
Rohke puu- ja köögiviljade söömine aitab taastada talveperioodil ärakasutatud vitamiinide ja mineraalainete varud nii, et ei pea jooma pudelit vitamiinidega rikastatud vett. Mis pealegi annab sulle ka peaaegu kogu päevase maksimaalselt lubatud lisatud suhkrute koguse.
Lae oma patareisid õige toidu, päikese, puhkuse ja piisava liikumisega!
Tagli Pitsi
Toitumisekspet
Tervise Arengu Instituut
Foto: jk1991 at FreeDigitalPhotos.net
