Suvel annavad tooni karotenoidid

Suvel, mil peenardel päevitavad erksavärvilised aedviljad ja keha igatseb värskemat taldrikutäidet, on õige hetk heita pilk sellele, mis suvevärvidega koos kõhtu jõuab. Nimelt võlgnevad paljud köögi- ja puuviljad suure osa oma värviilust karotenoididele.

Karotenoidide alla kuulub rohkem kui 600 erinevat taimede, vetikate ja teatud bakterite poolt toodetavat rasvlahustuvat pigmenti, mis annavad puu- ja köögiviljadele neile omase kollase, oranži või punase värvi. Ka oma nime on karotenoidid saanud porgandi (carrot– ingl. k.) järgi. Ometi võivad rohkelt karotenoide sisaldada ka paljud rohelist värvi taimed.

Inimese organism suudab umbes 10% karotenoididest muundada A-vitamiiniks. Seda vitamiini on aga eelkõige vaja meie organismi kasvuks ja kudede taastootmiseks. Ta hoiab limaskestad tervena ja naha sileda, pehme ning haigustevabana. Samuti aitab A-vitamiin tagada juuste, luude ja hammaste tervise. Ta tugevdab ka immuunsust ning aitab tagada nägemisvõime hämaras valguses.

Lisaks A-vitamiiniks muundamisele toovad karotenoidid kehale kasu ka n-ö iseenesest, neutraliseerides vabu radikaale, toetades raku antioksüdantset kaitset ja takistades mitmete vähkkasvajate teket. Samuti võivad mõned karotenoidid pidurdada nägemise kaotust üle 50-aastaste hulgas. Siinkohal on looduslikel karotenoididel kindlasti eeliseid vastavate toidulisandite ees.

A-vitamiini päevane soovitatav kogus täiskasvanule on 800–1000 µg-ekvivalenti. Tervise Arengu Instituudi toidu koostise andmebaasi andmetel on olulisemateks looduslikeks A-vitamiini allikateks:

Toiduaine nimetusKogus, BCE* 
Kibuvitsamarjad11 300
Porgand7600
Petersell5600
Lehtkapsas5350
Till4500
Murulauk3710
Roheline sibul3400
Spinat3300
Basiilik, värske3170
Lehtseller2900
Kress-salat2600
Hapuoblikas2400
Pihlakamarjad2400
Lehtpeet2130
Nõges2130
Rukola1400
Kukeseened, värsked1300
Endiivia salat, kähar1320
Lehtsalat980

*Toiduainete karotenoidide sisaldus on väljendatud beeta-karoteeni ekvivalentides (BCE) 100 g toidu­aine söödava osa kohta. 

Allikas: TAI toidu koostise andmebaas, versioon 3.0, www.nutridata.ee/tka, 2011.

Karotenoididerikkaid köögi- ja puuvilju söögiks valmistades on vaja silmas pidada järgnevat:

  • Köögiviljaroogade valmistamisel on soovitatav kasutada õli, kuna rasva vähesus toidus võib langetada karoteeni omastatavuse vaid 1%-ni.
  • Kuumtöötlemine vähendab karotenoidide hulka, kuid muudab nad organismi poolt paremini omastatavateks.
  • A-vitamiini omastamist takistavad toidu kõrvale joodav kohv ja alkohol.

Eelpooltoodud nõuanded tõstavad taaskord au sisse värsked suvised salatid, mida tuleks pakkuda kerges õli- või jogurti­kastmes. Kuid miks mitte asetada kuumadele grillirestidele liha kõrvale ka erinevat värvi paprikaid, suvikõrvitsaviile ning tomatipoolikuid või lõpetada aiapeod fooliumis küpsetatud ananassist, virsikutest ja banaanist valmistatud magusroaga? Noored säravoranžid porgandid sobivad hästi nii toorelt krõbistamiseks, kastmesse dippimiseks kui ka pühapäevahommikuse porgandipiruka sisse pistmiseks. Värviline vili mõjub meile hästi ka värskendava mahlana või kiireltvalmiva vokiroa sees. Kõike seda taldrikuilu kaunistab alati ka peale riputatud värske maitseroheline.

Ann Jõeleht
Tervise Arengu Instituut

21. detsember 2018

Pühadeaegne koosviibimine ei pea keerlema ümber toidu

Pühade ajal kiputakse tihtipeale sööma tavapärasest erinevat toitu ning ka kogused on märksa suuremad. Samuti kiputakse liialdama alkoholiga. Põhjuseid selliselt toimimiseks on mitmeid. Üldjuhul külastatakse …

11. detsember 2018

Kuidas toituda kui oled lapseootel?

Rasedatele kehtivad üldjoontes samasugused toidusoovitused kui tavalistele täiskasvanud naistele. Suurenenud on veidi energiavajadus, sõltuvalt trimestrist, ning ka osade vitamiinide-mineraalainete soovituslikud päevased kogused on pisut suuremad. …

11. detsember 2018

Hei, teismelise vanem!

Võta korraks aega ning mõtiskle oma lapse ja enda toitumis- ja liikumisharjumuste üle. Mitme allpool esitatud soovituse kohta võid öelda, et see kehtib sinu lapse …

14. november 2018

Taimetoitlus ja sport

Keha vajadustele vastav toitumine, kui toiduga saadakse küllaldaselt energiat, põhitoitained ja vitamiine ning mineraalained,  on oluline nii tervise, sportliku sooritusvõime kui ka treeningutest taastumise seisukohast. …

11. oktoober 2018

Pane puder podisema!

Hommikusöök peaks olema  päeva olulisim toidukord. Annab see ju energiat päeva alustuseks ning erinevaid toitaineid organismi kogu päevase vajaduse katmiseks. Hommikusöögi söömine aitab olla tähelepanelikum, …

Kõik artiklid