Suvel annavad tooni karotenoidid

Suvel, mil peenardel päevitavad erksavärvilised aedviljad ja keha igatseb värskemat taldrikutäidet, on õige hetk heita pilk sellele, mis suvevärvidega koos kõhtu jõuab. Nimelt võlgnevad paljud köögi- ja puuviljad suure osa oma värviilust karotenoididele.

Karotenoidide alla kuulub rohkem kui 600 erinevat taimede, vetikate ja teatud bakterite poolt toodetavat rasvlahustuvat pigmenti, mis annavad puu- ja köögiviljadele neile omase kollase, oranži või punase värvi. Ka oma nime on karotenoidid saanud porgandi (carrot– ingl. k.) järgi. Ometi võivad rohkelt karotenoide sisaldada ka paljud rohelist värvi taimed.

Inimese organism suudab umbes 10% karotenoididest muundada A-vitamiiniks. Seda vitamiini on aga eelkõige vaja meie organismi kasvuks ja kudede taastootmiseks. Ta hoiab limaskestad tervena ja naha sileda, pehme ning haigustevabana. Samuti aitab A-vitamiin tagada juuste, luude ja hammaste tervise. Ta tugevdab ka immuunsust ning aitab tagada nägemisvõime hämaras valguses.

Lisaks A-vitamiiniks muundamisele toovad karotenoidid kehale kasu ka n-ö iseenesest, neutraliseerides vabu radikaale, toetades raku antioksüdantset kaitset ja takistades mitmete vähkkasvajate teket. Samuti võivad mõned karotenoidid pidurdada nägemise kaotust üle 50-aastaste hulgas. Siinkohal on looduslikel karotenoididel kindlasti eeliseid vastavate toidulisandite ees.

A-vitamiini päevane soovitatav kogus täiskasvanule on 800–1000 µg-ekvivalenti. Tervise Arengu Instituudi toidu koostise andmebaasi andmetel on olulisemateks looduslikeks A-vitamiini allikateks:

Toiduaine nimetusKogus, BCE* 
Kibuvitsamarjad11 300
Porgand7600
Petersell5600
Lehtkapsas5350
Till4500
Murulauk3710
Roheline sibul3400
Spinat3300
Basiilik, värske3170
Lehtseller2900
Kress-salat2600
Hapuoblikas2400
Pihlakamarjad2400
Lehtpeet2130
Nõges2130
Rukola1400
Kukeseened, värsked1300
Endiivia salat, kähar1320
Lehtsalat980

*Toiduainete karotenoidide sisaldus on väljendatud beeta-karoteeni ekvivalentides (BCE) 100 g toidu­aine söödava osa kohta. 

Allikas: TAI toidu koostise andmebaas, versioon 3.0, www.nutridata.ee/tka, 2011.

Karotenoididerikkaid köögi- ja puuvilju söögiks valmistades on vaja silmas pidada järgnevat:

  • Köögiviljaroogade valmistamisel on soovitatav kasutada õli, kuna rasva vähesus toidus võib langetada karoteeni omastatavuse vaid 1%-ni.
  • Kuumtöötlemine vähendab karotenoidide hulka, kuid muudab nad organismi poolt paremini omastatavateks.
  • A-vitamiini omastamist takistavad toidu kõrvale joodav kohv ja alkohol.

Eelpooltoodud nõuanded tõstavad taaskord au sisse värsked suvised salatid, mida tuleks pakkuda kerges õli- või jogurti­kastmes. Kuid miks mitte asetada kuumadele grillirestidele liha kõrvale ka erinevat värvi paprikaid, suvikõrvitsaviile ning tomatipoolikuid või lõpetada aiapeod fooliumis küpsetatud ananassist, virsikutest ja banaanist valmistatud magusroaga? Noored säravoranžid porgandid sobivad hästi nii toorelt krõbistamiseks, kastmesse dippimiseks kui ka pühapäevahommikuse porgandipiruka sisse pistmiseks. Värviline vili mõjub meile hästi ka värskendava mahlana või kiireltvalmiva vokiroa sees. Kõike seda taldrikuilu kaunistab alati ka peale riputatud värske maitseroheline.

Ann Jõeleht
Tervise Arengu Instituut

16. september 2020

Tasakaalusta oma toitumist – söö rohkem taimset toitu!

Tervise Arengu Instituudi läbi viidud toitumisuuringu järgi ei söö enamik eestimaalasi vastavalt toidupüramiidile. Soovituslikust oluliselt vähem süüakse köögivilju, täisteratooteid, kala, pähkleid ja seemneid, samas liialdatakse …

20. mai 2020

Liikumine ja toitumine: mida eriolukorra ajast kaasa võtta?

Tervise Arengu Instituut (TAI) kogus Eesti elanikelt häid mõtteid, kuidas eriolukorra aeg nende söömis- ja liikumisharjumusi parandas. TAI toitumise ja liikumise valdkonna ekspert Tagli Pitsi …

29. aprill 2020

Kas tead, kui palju päevas soola tarvitad?

Soolast saame naatriumi, mis on eluks väga oluline mineraalaine, kuid samal ajal selle liigne tarvitamine võib meie organismi kahjustada. Päevane maksimaalne soolakogus võiks täiskasvanutel jääda …

15. aprill 2020

Aita Toidupanka!

Kriisiolukorras käib toidupoes vähem inimesi ja Toidupanga kogumiskastidesse koguneb vähem annetusi. Samas on abi vajavate inimeste hulk kasvanud. Just seetõttu ootavad Toidupangad üle Eesti heade …

24. märts 2020

Kuidas kokkuostetud kuivaineid ja purgisuppe targalt kasutada?

Tervise Arengu Instituudi poole on pöördutud küsimustega, kuidas saaks praeguses olukorras siiski tagada mitmekesist ja tasakaalustatud söömist. Meie toitumise ja liikumise valdkonna ekspert Tagli Pitsi annab soovitusi, …

Kõik artiklid