Suhkrud toidus

Sageli soovitatakse suhkrute tarbimist vähendada. Kust suhkruid saab ja kas kõikide suhkrute saamist on vaja vähendada? Kuidas teada saada, kui palju on toidus suhkrut või suhkruid? Kas suhkruid peaks kartma või on need meile vajalikud?

Enamik inimesi mõistab sõna „suhkur“ all lauasuhkrut (sahharoosi), kuid tegelikult on toidus leiduvateks suhkruteks sahharoos, glükoos, fruktoos, laktoos, maltoos jt. Seega on tihti suhkrust rääkides raske aru saada, kas peeti silmas ainult lauasuhkrut, kõiki suhkruid või tootesse lisatud suhkruid. Looduslikult leidub suhkruid rohkelt mees ja puuviljades-marjades. 100 g mees on 81 g suhkruid, mis jagunevad suhteliselt võrdselt fruktoosiks ja glükoosiks. 100 g banaanis on 18 g ja 100 g viinamarjades 15 g suhkruid. Suhkruid on ka piimas, 100 g piimas on umbes 5 g piimasuhkrut ehk laktoosi ning mõningal määral leidub suhkruid ka teraviljatoodetes.

Glükoos on aju energiaallikas

Glükoos on aine, mida rakud kasutavad suuresti oma elutegevuseks vajaliku energia tootmiseks ning see on näiteks aju peamine energiaallikas tavaolukorras, st olukorras, kus seda on piisavalt. Seega ei tohiks süsivesikuid, sh suhkruid kindlasti karta. Ka tärklis laguneb seedekulglas glükoosiks.
Keemiliselt ei ole vahet, kas tegemist on näiteks õunas looduslikult esineva sahharoosiga või õunalimonaadis leiduva sinna lisatud lauasuhkru ehk samuti sahharoosiga, mõlemad annavad ka ühepalju energiat – 4 kcal grammi kohta. Küll aga on suur vahe selles, mis on toidus n-ö selle suhkru ümber. Kui õun sisaldab kiudaineid, vett, vitamiine, mineraalaineid, bioaktiivseid ühendeid, siis õunalimonaadis on lisaks veele rohkelt lisatud suhkruid ja ehk õige pisut ka õunamahla. See kõik omakorda tähendab, et organismile vajalikke kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid õunalimonaadis ei sisaldu. Mistõttu ei ole lisatud suhkrute peamine pahe mitte selles, et need on lisatud suhkrud, vaid selles, et toodetes, milles on palju lisatud suhkruid, jääb teiste vajalike toitainete sisaldus napiks või puuduvad need üldse. Seepärast tulekski vahet teha tootes looduslikult esinevate ja sinna lisatud suhkrute vahel ning eelistada esimesi neile toodetele, kuhu on suhkruid rohkelt lisatud. Mida harvem ja väiksemates kogustes neid süüa, seda parem.

Pakendil ei ole kirjas, kui palju konkreetsesse tootesse suhkruid lisatud on. Siinkohal tuleb appi pakendimärgistuse lugemise oskus. Toidu märgistusel esitatakse toidu koostis koostisosade loetelus koguste alanevas järjekorras ning toitumisalane teave 100 g toote kohta. Toitumisalases teabes tuleb ära tuua süsivesikud, sh suhkrud. Need suhkrud hõlmavad kõiki suhkruid, nii tootes looduslikult olevaid kui ka sinna lisatud suhkruid. Mida eespool asub koostisosade nimekirjas suhkur, seda enam seda tootes on. Vahel on mõnele seal nimekirjas olevale koostisosale lisatud selle protsentuaalne sisaldus, mis aitab aimu saada ka suhkru ligikaudsest kogusest. Kui suhkur on märgitud on sulgudes, siis on see omakorda mõne koostisosa koostises. Lisatud suhkruid võib leiduda ka toodetes, kus neid oodatagi ei oskaks, näiteks lihatoodetes.

Suhkur ei ole vitamiinide ja mineraalainete allikas

Alati ei pruugi inimene aru saadagi, et tegemist on lisatud suhkruga. Otsides silmadega vaid nimetust „suhkur“ võivad kas tähelepanematusest või teadmatusest jääda märkamatuks glükoos, fruktoos, dekstroos, maltoos, maltodekstriin, invertsuhkur, invertsuhkrusiirup, glükoosisiirup, glükoosi-fruktoosisiirup, linnasesiirup, melass, aga ka toote magustamiseks mõeldud mesi või mahlakontsentraat jne. Vahel lisatakse mahlakontsentraati mitte toote magustamiseks, vaid väga vähesel määral hoopis muude omaduste muutmiseks, näiteks värvi või maitsenüansi andmiseks.

Teinekord võib tunduda, et üks suhkur on parem kui teine ja ka kogu toode seeläbi parem. Tegelikult see nii ei ole ja ei tasu end lasta eksitada toote koostises olevast toorroo- või kookospalmisuhkrust, agaavi-, datli- või vahtrasiirupist või hoopiski keerulistest ja uhketest nimetustest nagu demerara, muscovado, turbinado, sucanat, rapadura ehk panela. Needki on lisatud suhkrud. Isegi, kui tehakse reklaami, et mõni suhkur või siirup sisaldab palju vitamiine-mineraalaineid, siis tegelikult on suhkrute vitamiinide sisaldus üsna nullilähedane. Mineraalainetest sisaldavad suhkrud küll kaaliumi, kuid kaaliumi saamiseks on palju paremad allikad. Näiteks 10 grammis datlisiirupis või kookospalmisuhkrus sisalduva kaaliumikoguse saab, kui võta amps banaani või kartulit või süüa üks redis.

Saamaks teada, kui palju suhkruid tootesse on lisatud, tasub seda võrrelda sarnaste toodetega, millele suhkruid lisatud ei ole. Kui ühe toote suhkrute kogusest lahutada teise toote (millesse ei ole suhkruid lisatud) suhkrute kogus, selgub ligikaudne tootesse lisatud suhkrute hulk.

Kas „ei ole lisatud suhkruid“ ja „suhkruvaba“ on sünonüümid?

Kui tootesse ei ole suhkruid lisatud, võib pakendile lisada väiteid „ilma lisatud suhkruta“, „ei ole lisatud suhkrut“, „ei ole lisatud suhkruid“, „suhkru lisamiseta“, „magustamata“. Neid väiteid võib esitada vaid toodete kohta, kuhu ei ole lisatud mono- ega disahhariide ehk suhkruid toote magustamiseks (nt lauasuhkrut, mett, viinamarjamahlakontsentraati jne). Kui selline toode sisaldab looduslikke suhkruid, võiks arusaamatuse vältimiseks olla pakendil „toode sisaldab looduslikult esinevaid suhkruid”. Väiteid „suhkruvaba“ või „ilma suhkruta“ tohib kasutada ainult siis, kui nii lisatud kui looduslike suhkrute kogus kokku jääb 100 grammis tootes alla 0,5 grammi. Kõigi nimetatud väidete puhul tasub olla siiski tähelepanelik ja koostisosade nimekiri üle kontrollida. Tootja ei pruugi alati olla kursis, et lisatud suhkruks loetakse ka näiteks mesi või magustamiseks kasutatud mahlakontsentraat.

Kuna inimesed soovivad piirata lisatud suhkrute tarbimist, jätkates samas maiustamist, siis üha enam lisatakse toodetele erinevaid magusaineid, nagu polüalkoholid ehk polüoolid (nt ksülitool, erütritool, maltitool) või ülimagusasaid magusaineid (nt aspartaam, atsesulfaam K, stevioolglükosiidid, sukraloos). Sel juhul tuleb toidu nimetusele lisada märge „magusainega“. Kui toidule on lisatud suhkrut ja magusainet, siis lisada märge „suhkru ja magusainega“. Kahjuks ei pruugi see info alati olla toodud toote esiküljel, kus tootja piirdub vaid märkega „vähendatud suhkrusisaldusega“. Seega tuleb veel kord rõhutada, et pakendi tagaküljel oleva info lugemine on väga oluline.

Ülimagusaid magusaineid sisaldavaid tooteid (nt mitmed karastusjoogid, samuti populaarsed suurendatud valgusisaldusega piimatooted) oleks parem mitte väga sageli või suurtes kogustes süüa. Pigem võiks eelistada tavaliste lisatud suhkrutega tooteid, aga sedagi vähe ja harva.

Liiga suur polüalkoholide kogus (umbes 50 grammist päevast) võib põhjustada iiveldust või kõhulahtisust ja nii peab toitudel, milles on üle 10% lisatud polüalkohole, olema hoiatus „Üleliigne tarbimine võib põhjustada kõhulahtisust.“

Suhkruid ei pea kartma, kuid just lisatud suhkrud on need, mille saamist võiks vähendada. See tähendab eelkõige just toidupüramiidi tipus paiknevate toitude (kommid, šokolaadid, küpsised, koogid, saiakesed jt maiustused, samuti kohukesed ja magusad joogid) mõõdukat tarbimist. Magusatele jogurtitele ja kohupiimale tasuks eelistada maitsestamata jogurtit, keefiri, kohupiima jms.

Tagli Pitsi, toitumisekspert
Tervise Arengu Instituut
Pilt: mali maeder (Pexels)

Loe veel:

Suhkur ja magusained

Kuidas teada, palju on toidus suhkrut

Soovitused suhkru ja suhkrurikaste toitude tarbimise vähendamiseks