Kehakaalu langeta köögis

Kaalu langetamiseks tuleks peatähelepanu pöörata täisväärtuslikule toitumisele ja liikumisele, kaalulangus omaette eesmärgina peaks olema kolmandal kohal. Kaalu alandamiseks ei ole ühtegi nippi, mis toimiks kõigile ja 100-protsendiliselt. Peamine reegel on, et toiduga tuleb saada energiat vähem kui kulutatakse. See omakorda ei tähenda nälgimist, vaid läbimõeldud söömist – tuleb ju väiksema energiakoguse juures kätte saada kõik ainevahetust toetavad toitained (kiudained, vitamiinid, mineraalained). Samuti võib liiga suur energiasaamise piiramine viia organismi hoopis varude kogumise režiimile.

Üldjuhul peaks kaalu langetamiseks piisama sellest, kui toiduga saadakse kaalu hoidmiseks vajalikust energiahulgast umbes 300 kcal vähem (soovitatav on pidada toidupäevikut, näiteks siin http://tap.nutridata.ee) ning kehalise aktiivsuse kulutusi suurendatakse umbes 200 kcal eest päevas.

Parim kaalulangetus on aeglane kaalulangetus – umbes 0,5-0,7 kg (maksimaalselt 1 kg) nädalas.Liiga kiire kaalukaotus võib põhjustada pigem lihasmassi kui rasvkoe kaotamist. See tõstab ka teiste probleemide tekkimise tõenäosust, nagu sapikivid ja alatoitumus.

Vaid pikaajaliste muudatuste tegemine toitumise ja kehalise aktiivsuse harjumustes on ainus moodus kaalu langetamiseks ja hoidmiseks.

Kui üritatakse kaalu kaotada või hoida, tuleb eelkõige parandada toitumisharjumusi. Igapäevaselt peaksid toidulaual olema täisteratooted (puder, leib), vähemalt 500 grammi (ehk umbes viis peotäit) köögivilju, 1-2 puuvilja, piimatooteid, midagi toidugrupist kala-linnuliha-muna-liha ning toidugrupist lisatavad rasvad, seemned, pähklid ja õliviljad. Võimalikult vähe (eelistatult üldse mitte) tuleks valida toite suhkru ja magusate ning soolaste näkside grupist (nt suhkur, šokolaad, kommid, küpsised, saiakesed, pirukad, magusad joogid). Samuti tuleks alkoholi tarvitamisel jääda väga mõõdukaks.

Mida rohkem valmistatakse toitu võimalikult vähetöötlemata toiduainetest, seda parem. Alati tuleks lugeda ka pakendit, mida toit sisaldab. Valmistoidud kipuvad olema rasva-, suhkru- ja/või soolarikkad, samas sisaldades liialt vähe vajalikke vitamiine, mineraal- ja kiudaineid.

Kehalise aktiivsuse muutmine igapäevaseks harjumuseks on oluline viis aitamaks kaalu kontrolli all hoida. Enamikel nädalapäevadel tuleks liikuda 30-60 minutit. Alustuseks sobib midagi kergemat, olenevalt aastaajast näiteks tempokas jalutamine, kepikõnd, suusatamine, ujumine, tantsimine. Samuti tasub internetist otsida kodus hõlpsasti järeletehtavaid harjutusi, millega treenida erinevaid lihasgruppe.

Olenemata sellest, kui tahtejõuline olete, võivad teid ikka tabada tagasilöögid.Ärge laske end nendest kõigutada, vaid mõelge kui hästi olete siiani hakkama saanud ja alustage poolelijäänud kohalt uuesti.Kui soovkaal on saavutatud, siis algab kõige raskem osa, sest vaid umbes 10% inimestest suudab saavutatud kaalu ka järgneva aasta jooksul hoida. See tähendab, et muudetud söömis- ja liikumisharjumused peavad jääma ka edaspidi elu lahutamatuks osaks.

Kaalulangetamise nipid

  • Minge alati poodi täis kõhuga ja ettevalmistatud toidunimekirjaga
  • Vältige poes ahvatluste riiuleid – kondiitrtoodelelett, maiustusteriiulid jms
  • Ärge serveerige toitu kaussidest või potist, vaid tõstke taldrikutele valmis portsjonid. Juurde võtmiseks pakkuge erineviad köögivilju
  • Vältige Rootsi lauda – mida väiksem on ahvatluste valik ühel toidukorral, seda parem
  • Nälja puhul sööge köögivilju, köögivilju ja veelkord köögivilju (500 g köögivilju annab umbes sama palju energiat kui kaks šokolaadikommi)
  • Kui ei saa ilma magusata, siis kommikarbist või šokolaaditahvlist lase teisel inimesel anda vaid üks tükk, sest ise on ahvatlusele terve karp korraga tühjaks süüa, raske vastu panna. Kõige parem on koju magusaid näkse üldse mitte osta.
  • Parim jook toidu kõrvale ja janukustutamiseks on vesi
  • Jätke võileibadelt või/margariin määrimatada või asendage see toorjuustuga
  • Valmistage toit võimalikult värskest ja vähetöödeldud toorainest
  • Vältige valmistoitu ja pooltooteid
  • Asendage võimalusel hapukoor maitsestamata jogurtiga, kohvikoor piimaga, sai sepiku, täisterasaia või leivaga
  • Alkoholi tarvitage mõõdukalt või üldse mitte

Kui olete lapsevanem, siis ärge sööge oma väikelaste taldrikuid tühjaks pärast seda, kui olete oma söömise tegelikult juba lõpetanud.

Tagli Pitsi
Artikkel ilmus: Tervsieuudised 24.08.2016

Foto: Mister GC at FreeDigitalPhotos.net

30. november 2021

Päkapikkude kriisikoosolek: mida kingipakki panna?

Soovituslik lugemine kõikidele lapsevanematele kingipakkide teemal

4. november 2021

JOKK-skeemid toitude pakendite märgistusel ajavad segadusse

Kuidas teha paremaid valikuid poes? Mida tegelikult räägib meile pakendil olev info? Luubiga poodi Kui rääkida inimestega toidupakenditel olevast infost, tuleb varem või hiljem jutuks, …

7. september 2021

Toit ja alkohol – millal sõbrad, millal vaenlased?

Kas pokaal-kaks õhtust veini aitab kehakaalu hoida? Kas purk energiajooki vähendab joovet ja parandab enesetunnet? Milliste toitumise ja alkoholi pruukimise koosmõjudega üleüldse tuleks arvestada? Küllap …

17. juuni 2021

Suhkrud toidus

Sageli soovitatakse suhkrute tarbimist vähendada. Kust suhkruid saab ja kas kõikide suhkrute saamist on vaja vähendada? Kuidas teada saada, kui palju on toidus suhkrut või …

22. aprill 2021

Teraviljad – mis ja milleks?

Toidupüramiidis moodustavad teraviljatooted koos kartuliga tärkliserikaste toitude grupi, mida soovitatakse koguseliselt, koos puu- ja köögiviljade ning marjagrupiga, süüa kõige enam. Eestis kasvatatakse eelkõige rukist, nisu, …

Kõik artiklid