Kas tead, kui palju päevas soola tarvitad?

Soolast saame naatriumi, mis on eluks väga oluline mineraalaine, kuid samal ajal selle liigne tarvitamine võib meie organismi kahjustada. Päevane maksimaalne soolakogus võiks täiskasvanutel jääda alla 6 grammi ehk päevas võib tarvitada alla 2,4 grammi naatriumi. Seejuures peab arvestama, et saame naatriumi väga paljudest allikatest, ka sealt, kust seda oodata ei oskaks. Suurim oht varitseb meid töödeldud- ja valmistoitudes ning loomulikult soolatopsis. Kuidas mõista, kas oled soolaga liialdanud?

Sinu menüü koosneb töödeldud- ja valmistoitudest

Kas varusid eriolukorra eel purgi- ja pakisuppe ning valmistoite? Kas sa ka tead nende toitude soolasisaldust? Näiteks sisaldavad paljud purgisupid 100 grammi supipõhja kohta ligi gramm soola. Kui sööd 500 grammi suppi, siis arvestades ka supipõhja veega lahjendamist, oled ikkagi saanud 2-3 grammi soola, mis on juba pea pool päevasest maksimaalselt lubatud kogusest.

Enamikel inimestel ongi kõige suuremaks soolaallikaks sool, mida leidub töödeldud toidus. Näiteks leivas-saias, maisihelvestes, konservides, vorstides-sinkides, juustudes, pihvides, valmistoitudes, ketšupis, sojakastmes, puljongikuubikutes.

Tihti lisatakse soola palju ka roogade valmistamisel või söögilauas. Kui toit ei ole valmistatud kodus, on väga raske selle soolasisaldust kontrollida. Kodus toidu valmistamisel tasub aga püüda roogi maitsestada pigem kõikvõimalike ürtide ja soolavabade maitseainetega ning soola kasutada maitsestamiseks võimalikult vähe. Samuti võiks vältida ise roale ketšupi, sojakastme või muu soolarikka lisandi lisamist.

Sa oled pidevalt janune

Inimese organismile on eelkõige kahjulik soolas sisalduv naatrium siis, kui seda saadakse liiga suures koguses. Väike kogus naatriumi on igapäevaselt vajalik happe-aluse tasakaalu tagamiseks veres, vedeliku tasakaalu säilitamiseks, närviimpulsside edasikandumiseks ja lihaste kokkutõmmete tagamiseks. Arenenud riikides kiputakse aga naatriumi saama umbes kahekordses maksimaalselt soovitatavas koguses. Kui oled saanud toiduga liiga palju naatriumi, siis selle esimeseks tunnuseks on janu tekkimine.

Sa oled turses

Liiga suured naatriumikogused viivad tasapisi terviseprobleemideni: suurte naatriumikoguste väljutamine koormab neere, võib tekitada turseid (häirub normaalne veevahetus vere- ja koerakkude vahel). Osadel inimestel võib liigse naatriumi eritamine neerude poolt olla võimalik vaid kõrgenenud vererõhu juures. Samuti võib liigne naatrium tuua kaasa vee ja kaaliumi ülemäärase eritumise uriiniga, mis aga ei võta turseid maha. Seega võib öelda, et tursete tekkimine võib olla üheks indikaatoriks, et soola on tarvitatud liiga palju. Kuid tursed võivad tekkida ka muudel põhjustel või üldse mitte tekkida.

Mida teha igapäevase soolakoguse vähendamiseks?

Soolakoguse vähendamiseks on kaks võimalust;

• jäta suure soolasisaldusega tooted üldse söömata või
• vali sarnaste toodete seast välja väiksema soolasisaldusega toode.

Mõlemal juhul on abi pakendi lugemise oskusest. 

Toidupakenditele märgitakse soolakogus 100 grammi toote kohta ning see hõlmab nii looduslikult tootes leidunud naatriumi, mis on ümber arvutatud soolaks, kui ka lisatud soola.

Näiteks tavaline broilerifilee sisaldab umbes 0,2 grammi soola (mis on filees naatriumina looduslikult olemas ja ümber arvutatud soolale), kuid õrnsoolatud broilerifilees on soola 0,8 grammi (s.o filees leidunud naatriumi ja lisatud soola summa).

Seega pakendeid uurides tasub vaadata ja arvutada, kui palju sisaldab toode soola 100 grammi kohta, kui suur kogus plaanitakse süüa ning kui palju võiks plaanitud kogusest soola saada. Kui mõni söödud toit on väga soolane, tuleks samal päeval teiste soolaallikate tarbimisega olla pigem tagasihoidlik.

Purgitoitude-konservide soolasisaldust saad „lahjendada“, kui lisad ettenähtust rohkem vett või kasutad neid pigem väiksemates kogustes ning lisad roale rohkesti juurde värskeid või külmutatud köögivilju. Kaunviljakonservide soolasisaldust saad veidi vähendada, kui need enne kasutamist korralikult veega ära loputad.

Piisav kaaliumi saamine veidi tasakaalustab naatriumi kahjulikku mõju. Parimateks kaaliumiallikateks on eelkõige taimset päritolu tooted: kartul, puu- ja köögiviljad, marjad ning pähklid-seemned.

Soola kohta saab edasi lugeda siit.

Tagli Pitsi, TAI ekspert

Artikkel ilmus 23.04.2020 Naistelehes.

Foto: Jason Tuinstra, Unsplash