B-grupi vitamiinide puudusel on tõsised tagajärjed

B-grupi vitamiinide puudus võib mõjutada inimese aju tegevust. Sellest, et organismil on mõnest B-grupi vitamiinist vajaka, võivad anda märku näiteks meeleolumuutused ja väsimus, samuti lihasnõrkus või kaalulangus.

Vitamiinid jaotatakse rasv- ja vesilahustuvateks. Rasvlahustuvateks vitamiinideks (ehk nende imendumine, varuna salvestumine ja funktsioneerimine organismis on seotud toiduga saadavate rasvadega ning organismi rasvkoe hulgaga) on A-, D-, E- ja K-vitamiinid. Vesilahustuvate vitamiinide alla kuuluvad C-vitamiin ja B-grupi vitamiinid.

Tuntuimateks B-grupi vitamiinideks on B1 (tiamiin), B2 (riboflaviin), B3 (niatsiin), B6, B9 (folaadid/foolhape) ja B12 (kobalamiinid). Lisaks kuuluvad B-grupi vitamiinide alla ka biotiin ja pantoteenhape.

B1-vitamiin ehk tiamiin

 B1-vitamiini on peamiselt vaja:

  • rasvade, süsivesikute ja aminohapete normaalse ainevahetuse tagamiseks;
  • närvisüsteemi, lihaste ning südamelihase talitluseks;
  • maomahla normaalseks tekkimiseks.

B1-vitamiini parimad allikad on päevalilleseemned, maa-, sarapuu-, pistaatsia-, pekani-, para- ja Kreeka pähklid, pärm, kuumtöödeldud sealiha, teraviljajahud ja herned. Mingi koguse tiamiini saab organism ka jämesoole normaalsest bakteriaalsest mikrofloorast, mis sealt ka imendub, kuid selle kvantitatiivne olulisus on teadmata.

Kestev tiamiinipuudus põhjustab beribeerit. Täiskasvanutel hõlmavad selle sümptomid perifeerse närvisüsteemi ja südame talitlushäireid. Puuduse varaste sümptomite hulka võivad kuuluda anoreksia, kaalulangus, vaimsete võimete muutused ja lihasnõrkus. Lastel ilmnevad sümptomid kiiremini, on üldiselt raskemad ja võivad viia südamepuudulikkuseni. Rafineeritud toidu söömine ja kestev alkoholi liigtarvitamine soodustavad vitamiinivaegust.

B2-vitamiinehk riboflaviin

 B2-vitamiini on peamiselt vaja:

  • rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks;
  • närvisüsteemi, lihaste ning südamelihase talitluseks;
  • nägemisprotsessiks (silmade väsimuse vähendamiseks ja normaalse nägemise tagamiseks);
  • naha, limaskestade, küünte ja juuste tervise toetamiseks;
  • antikehade moodustamiseks.

Kuigi riboflaviinipuuduse mõju ainevahetusele on tugev, tekib selgeid kliinilisi sümptomeid väga vähe. Nende hulka kuuluvad muutused nahal ja suu limaskestadel (sh lõhenenud suunurgad). Rasket riboflaviinipuudust on seostatud rauataseme muutusega, aneemia ning vaimsete häiretega.

Riboflaviini parimateks allikateks on kuumtöödeldud maks ja neerud, maksapasteet, pärm, mandlid, keedetud vuti- ja kanamunad, lehtkapsas, kõrvitsaseemned, enamik juustudest, kakaopulber.

B3-vitamiin ehk niatsiin

 Niatsiini on peamiselt vaja:

  • rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks ning valkude sünteesimiseks;
  • närvisüsteemi ja lihaste talitluseks;
  • nahakahjustuste paranemiseks.

Niatsiinipuudus toob kaasa pellagra („kare nahk”), mida täheldatakse enam rahvastel, kelle toidulaud põhineb peamiselt maisil või muudel teraviljadel, olles madala valgusisalduse ja madala niatsiini biosaadavusega. Pellagra avaldub peamiselt nii naha-, seedetrakti- kui ka närvisüsteemi sümptomite näol.

Niatsiini parimateks allikateks on maapähklid, kuumtöödeldud maks ja neerud, maksapasteet, tuunikalakonserv, kuumtöödeldud linnuliha, pärm, päevalilleseemned, kuumtöödeldud sea- ja veiseliha, kamajahu, kuumtöödeldud kalad, keedetud täisteramakaronid, müsli, enamik juustudest, täisterasai ja -leib, enamik pudruhelbeid, lehtkapsas, kuivatatud aprikoosid, keedetud muna, enamik pähkleid ja seemneid, halvaa, kakaopulber. Organismis võib teatud kogus niatsiini moodustuda aminohappest trüptofaanist.

 B6-vitamiin

Nimetus B6-vitamiin hõlmab kolme ühendit: püridoksiin, püridoksamiin ja püridoksaal.

B6-vitamiini on peamiselt vaja:

  • aminohapete normaalse ainevahetuse tagamiseks (sh valkude lõhustamiseks ja kasutamiseks);
  • süsivesikute ja rasvade ainevahetuse tagamiseks;
  • paljude bioaktiivsete ühendite (nt serotoniini) tekkeks organismis;
  • erütrotsüütide valmimise protsessiks.

Toidust saadava B6-vitamiini puudust esineb harva ja harilikult kombinatsioonis teiste B-grupi vitamiinide puudusega. Imikutel ja lastel ilmnenud kliiniliste sümptomite hulka kuuluvad epilepsialaadsed krambid, kehamassi langus, seedetraktiprobleemid ja mikrotsütaarne aneemia.

Parimateks B6-vitamiini allikateks on kuumtöödeldud lõhe, sarapuu- ja maapähklid, Kreeka pähklid, pärm, kuumtöödeldud maks, kuumtöödeldud linnuliha, enamik teisi kuumtöödeldud (sh suitsutatud) kalu (nt lõhe, forell, skumbria, räim, ahven), tuunikalakonserv, küüslauk, avokaado.

 B9-vitamiin ehk folaadid

Folaate on peamiselt vaja:

  • rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks;
  • loote närvikoe arenguks;
  • erütrotsüütide valmimise protsessiks koos B12-vitamiiniga;
  • DNA ning RNA sünteesimiseks kasvuprotsessis ja organismi rakkude taastootmiseks.

Toiduga saadud folaadid või toidulisandina manustatud foolhappest saadud folaadid on eriti olulised rasedatele, seda tegelikult juba enne raseduse algust, et tagada lapse normaalne areng. Seega tuleb folaatide saamine hoida kõikidel sünnitusealistel naistel soovitatud tasemel, et vältida ka planeerimata raseduse puhul defitsiidist tulenevaid neuraaltoru defekte.

Foolhape on vitamiini sünteetiline vorm, mida looduslikult toidus ei leidu ning mida saadakse rikastatud toidust ja toidulisanditest. Manustatuna muutub ta organismis folaatideks.

Folaatide peamised allikad on lehtkapsas, spinat, oad, pärm, kuumtöödeldud maks, tursamaksakonserv, munakollane, maapähklid, rooskapsas ja brokoli, peet, porrulauk, spargel, nuikapsas. Folaadid on ebapüsivad ja märkimisväärsed kaod toiduvalmistamisel on tavapärased. Kuid kadu sõltub nii konkreetsest toidust kui ka toiduvalmistamise meetodist.

 B12-vitamiin ehk kobalamiinid

 B12-vitamiini on peamiselt vaja:

  • aminohapete normaalseks ainevahetuseks;
  • erinevate aneemiate ennetamiseks (nt erütrotsüütide valmimise protsessiks koos folaatidega);
  • närvikoe normaalseks arenemiseks.

B12-vitamiini puuduse kliinilised sümptomid kujunevad üldiselt välja alles pärast mitmeid aastaid kestnud puudulikku tarbimist toiduga või vähenenud imendumist. B12-vitamiiniga adekvaatne varustatus on äärmiselt oluline vereloomeks ja neuroloogilisteks funktsioonideks. Seljaaju, aju ning optilise ja perifeersete närvide mandumise tõttu põhjustab B12-vitamiini puudus neuroloogiliste sümptomite väljakujunemist ja/või megaloblastilise aneemia teket.

Toiduga tarbimisest põhjustatud puudust võib täheldada üksnes täiskasvanutel, kes on olnud mitu aastat veganid ning ei ole tarvitanud B12-vitamiini toidulisandeid ega B12-vitamiiniga rikastatud toitu, või ka neist perekondadest pärit imikutel ja lastel, kus mainitud toidu tarbimise mustrit järgitakse. Eakate inimeste B12-vitamiini tase on sageli madal ennekõike B12 vaegimendumise tõttu.

Inimorganismile hästi kättesaadavat ja sobivat B12-vitamiini leidub üksnes loomse päritoluga toitudes. Taimset päritolu toidud võivad sisaldada B12 jääkkoguseid bakteriaalsest saastumisest või käärimise saadusena, kuid nende allikate adekvaatsus on küsitav. Liha, maks, piimatooted, muna, kala ja koorikloomad on eriti head ning keskmises menüüs valdavad B12-vitamiini allikad. Adru ja vetikad sisaldavad bioloogiliselt mitteaktiivseid B12-vitamiini analooge, samuti mõningaid aktiivseid B12-vitamiini ühendeid, kuid nende allikate adekvaatsus on ebamäärane. Mõned taimepõhised joogid, nagu näiteks soja-, kaera- ja riisijook võivad olla B12-vitamiiniga rikastatud ning seetõttu on need loomset päritolu toite vältivate inimeste menüüs olulised B12-vitamiini allikad.

Lisa 1 B-grupi vitamiinide väikseimad soovituslikud tarbimiskogused päeva kohta

Vanus

B1-vitamiin, mg

B2-vitamiin, mg

Niatsiin, NE 1

B6-vitamiin,mg

Folaadid, µg

B12-vitamiin, µg

6–11 kuud

0,4

0,5

5

0,4

50

0,5

12–23 kuud

0,5

0,6

7

0,5

60

0,6

2–5 aastat

0,6

0,7

9

0,7

80

0,8

6–9 aastat

0,9

1,1

12

1,0

130

1,3

Naised

 

10–13 aastat

1,0

1,2

14

1,5

270

3,0

14–17 aastat

1,2

1,4

16

1,5

330

3,0

18–30 aastat

1,1

1,3

15

1,5

400

3,0

31–60 aastat

1,1

1,3

15

1,5

300 2

3,0

61–74 aastat

1,0

1,2

14

1,5

300

3,0

>75 aastat

1,0

1,2

13

1,5

300

3,0

Rasedad

1,6

1,6

17

1,8

500

3,0

Imetavad emad

1,7

1,7

20

1,8

500

3,0

Mehed

 

10–13 aastat

1,2

1,4

16

1,8

270

3,0

14–17 aastat

1,5

1,7

20

1,8

330

3,0

18–30 aastat

1,5

1,7

20

1,8

300

3,0

31–60 aastat

1,4

1,7

19

1,8

300

3,0

61–74 aastat

1,3

1,5

18

1,8

300

3,0

>75 aastat

1,2

1,3

15

1,8

300

3,0

1 Niatsiini ekvivalent: 1 niatsiini ekvivalent (NE) = 1 mg niatsiini = 60 mg trüptofaani
2 Viljakas eas naistel soovitatakse tarbida folaate 400 µg päevas

Tagli Pitsi / ekspert
Tervise Arengu Instituut, Eesti toitumis- ja liikumissoovituste põhjal
Artikkel ilmus esmakordselt novembris 2016 ajakirjas Apteeker nr 8 (92).

Foto: of Tuomas_Lehtinen at FreeDigitalPhotos.net

29. märts 2021

Eesti elanike toidulaua saab tasakaalu süües rohkelt taimseid toite

Tervise Arengu Instituut (TAI) viib läbi kampaaniat, mis kutsub üles järgima toidupüramiidis esitatud tasakaalus ja mitmekesise toitumise soovitusi, keskendudes püramiidi alumises osas paiknevatele taimsetele toitudele …

16. märts 2021

Lihtsad toitumissoovitused majanduslikult keerukatel aegadel

Toitumine täidab tervise hoidmisel olulist rolli. Selleks, et oma tervist paremini toetada, ei tohi ka majanduslikult keerulistel aegadel unustada oma toiduvalikule tähelepanu pöörata. Soovitame võimalusel …

8. märts 2021

See, mida ja kuidas sööme, mõjutab ka meie vaimset tervist

Vaimse tervisega seoses oleks toitumise osas ehk kõige olulisemaks nõuanne – mõtle, mida sööd, aga ära mõtle üle. Oma toitumisele tuleb kindlasti tähelepanu pöörata. Kui …

15. veebruar 2021

Maaeluministeerium julgustab rohkem kalatooteid tarbima

Eesti elanike kalatarbimise harjumustest ning oodatavatest muutustest kirjutavad Maablogis hiljutistele kala tarbimise uuringutele ja värskele „Kala kõlab hästi“ kampaania ideele toetudes Maaeluministeeriumi kalamajandusosakonna turukorralduse ja …

16. september 2020

Tasakaalusta oma toitumist – söö rohkem taimset toitu!

Tervise Arengu Instituudi läbi viidud toitumisuuringu järgi ei söö enamik eestimaalasi vastavalt toidupüramiidile. Soovituslikust oluliselt vähem süüakse köögivilju, täisteratooteid, kala, pähkleid ja seemneid, samas liialdatakse …

Kõik artiklid