tai 
Tervisliku toitumise informatsioon 
Ühendatud Rahvaste Organisatsioon (ÜRO) on kuulutanud 2021. aasta rahvusvaheliseks puu- ja köögiviljade aastaks. Teema-aasta üheks eesmärgiks on pöörata tähelepanu tervisekasule, mida puu- ja köögiviljade ning marjade söömine kaasa tuua võib.
Kuigi puu- ja köögiviljad ning marjad seostuvad inimestel sageli tervisliku toitumisega, siis tegelikkuses neid piisavas koguses siiski ei sööda. Toitumissoovituste järgi tuleks neid iga päev süüa kokku vähemalt viis peotäit, see on umbes 200 g puuvilju-marju ja 300 g köögivilju. Värskelt avaldatud Eesti täiskasvanud rahvastiku tervisekäitumise 2020. aasta uuringu järgi söövad puuvilju, marju 6–7 päeval nädalas vaid ligi kolmandik (33%) ning köögivilju vähem kui pooled (40%) eesti elanikest. Uuringust selgub, et soovituslikule kogusele vastavalt söövad puuvilju ja marju pooled (51%), aga köögivilju vaid ligi kolmandik (33%) eesti elanikest. Kõrgeim on puu- ja köögiviljade söömine 16–24-, aga ka 25–34-aastaste vanuserühmas.
Puu- ja köögiviljade ning marjade söömine on organismile väga vajalik
Kuigi süüa tuleb toite kõikidest põhitoidugruppidest (puu- ja köögiviljad, marjad; teraviljatooted ja kartul; piim ja piimatooted; kala-linnuliha-liha-muna; lisatavad toidurasvad, pähklid, seemned, õliviljad), siis rohke puu- ja köögiviljade ning marjade söömine on tasakaalus ja mitmekesise toitumise aluseks. Puu- ja köögiviljad ning marjad sisaldavad palju vett, kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ja bioaktiivseid ühendeid, kuid vähe rasvu ning annavad suhteliselt vähe energiat, mistõttu aitavad ka kehakaalu kontrolli all hoida. Puu- ja köögiviljades ning marjades sisalduvate ainete kaitsvate omaduste mehhanismidena on loetletud näiteks antioksüdantide aktiivsust, immuunsüsteemi toetamist, mõju vere kolesteroolitasemele ja antibakteriaalseid omadusi.
Miks ei sööda puu- ja köögivilju ning marju piisavalt?
Puu- ja köögiviljade ning marjade vähese söömise põhjuseid on mitmeid. Esiteks võib välja tuua raha küsimuse. Paljud puu-, eriti aga köögiviljad (nt porgand, sibul, kapsas) ei ole tegelikult kallid, kuid sageli laotakse ostukorv muud head ja paremat (magusaid ja soolaseid näkse, lihatooteid, magustatud piimatooteid, alkoholi) kõigepealt täis ning siis võib tunduda, et aedviljade lisamine teeb ostukorvi kalliks. Hooajaliste puu- ja köögiviljade hind on tegelikult üsna madal ning need tuleks kaupluses esimesena ostukorvi lisada.
Teinekord juhtub aga nii, et puu- ja köögiviljad on küll poest koju toodud, ent need unustatakse külmkappi või kööginurka, sest nende söömiseks tuleb viljad kõigepealt pesta, koorida, tükeldada, riivida, keeta või küpsetada. Seega võib väita, et olulised põhjused, miks puu- ja köögiviljad toidulauale ei jõua, on laiskus ja ajanappus, aga ka see, et ei teata, kuidas puu- ja köögiviljadest maitsvaid toite valmistada.
Nipid, kuidas piisav kogus puu- ja köögivilju ning marju ära süüa
Köögivilju võib süüa värskelt või kuumtöödeldult erinevate toitude (hautised, vormiroad, vokid, supid, kastmed jne) koostises. Hommikusöögi munatoidule võiks lisada salatit ja võileivale kurki, tomatit, salatilehti või paprikat. Hommikune puder ei pea alati olema magus – teinekord võib proovida odratanguputru või mitmeviljaputru riivitud porgandiga. Hommikuse pudruportsjoni teeb eriti maitsvaks seal peal olev rikkalik marjavalik. Lõuna- ja õhtusöögi praetaldriku puhul on oluline jälgida, et salat, kuumtöödeldud köögiviljad vms moodustaksid koguseliselt pool taldrikust.
Puuvilju-marju on parim süüa värskelt, aga ka kuumtöödeldult erinevate toitude (sh magustoitude) koostises. Värskeid puuvilju-marju tuleks eelistada neist valmistatud mahladele ja smuutidele. Tagasihoidlikum tasuks olla ka rohke suhkrusisaldusega (nt banaan, viinamarjad, hurmaa, datlid jne) ja kuivatatud puuviljade-marjade söömisega. Puuvilju-marju tasuks eelistada ka vahepalana šokolaadi ja saiakeste asemel.
Sageli arvatakse, et külmutatud aedviljad on väheväärtuslikud ja neid ei ole mõtet tarbida. Tegelikult kinnitavad palju uuringud vastupidist – kõige paremal küpsusastmel korjatud ja õigesti külmutatud ning pärast seda ka õigetel tingimustel säilitatud viljad-marjad kaotavad väga väikese osa oma vitamiinide sisaldusest ning võivad seetõttu hooajavälisel ajal olla poest värskelt pakutud viljadest isegi vitamiinirikkamad. Külmutatud aedviljadel on veel üks oluline eelis – need on juba valmis tükeldatud, mistõttu kulub toidu valmistamisele oluliselt vähem aega.
Tervise Arengu Instituut
Foto: Emmanuel Nalli, Pexels
