Energiadefitsiit ja tulemusele suunatud eesmärgi seadmine

Kui oled endale eesmärgiks seadnud kaalulangetuse, siis võib lisaks eluviisiharjumuste muutmisele jälgida ka tarbitud energiakoguse vähendamist. Toidust saadavat energiat mõõdetakse enamasti kilokalorites ning seetõttu räägitakse kaalulangetamise eesmärgil energiadefitsiidi saavutamisest.

Energiadefitsiit tähendab, et tarbitakse energiat vähem, kui organism kulutab.

Esmalt on oluline hinnata, kas peaksid kaalu langetamise endale eesmärgiks võtma või on mõistlik sõnastada eesmärke hoopis muud moodi. Selleks loe, kuidas muudatustega alustada ja võid ka hinnata oma kehamassiindeksit. Kui sinu kehamassiindeks näitab normaal- või alakaalu, siis ei ole kaalu langetamine mõistlik. Kui oled ülekaalus ning oled valmis oma toitumist regulaarselt hindama, siis võid arvutada, mis oleks sulle optimaalne kehakaalulangus ja sobiv energiadefitsiit.

Eesmärgi seadmine kaalunumbri või kehakoostise alusel

Kui soovid siiski seada eesmärki kaalunumbri alusel, siis võiks alguses võtta suurima kehakaalu, mis on veel normaalkaal. Näiteks: Kui oled 170 cm pikk ja kaalud 90 kg, siis ei ole soovitatav eesmärgiks võtta „ideaalkaalu“ 55–60 kg, vaid pigem 72 kg, mis vastab maksimaalsele kehamassi indeksile normaalkaalu juures.

Eesmärgi võib kaalunumbri asemel seada ka kehakoostise alusel. Näiteks võib kehakoostise alusel püstitatud eesmärgiks olla madalam keha rasvamass või suurem lihasmass. Kehakoostise alusel eesmärgi seadmiseks peaks olema võimalus kehakoostise mõõtmiseks kas seda võimaldaval kaalul kodus, treeningsaalis või apteegis.

Kehakoostise alusel eesmärki seades on oluline teada, et madalaim rasvaprotsent hormoonide funktsiooniks ja reproduktiivtervise hoidmiseks on meestel 5% ja naistel 12%, noortel rohkem. Keskmiselt on rasvaprotsent aga naistel 25–32% ja meestel 18–25%.

Päevane energiakogus

Energiadefitsiit (s.o energiakogus, mille võrra vähendate oma soovituslikku energia saamist) võiks olla maksimaalselt 500–600 kcal (sõltub inimese baas- ehk põhienergiavajadusest) päevas. Sellest kaks kolmandikku võiks tulla söögi arvelt, üks kolmandik aga liikumise suurendamise arvelt. Energiadefitsiit võib aga olla ka väiksem, tihti soovitatakse energiadefitsiidiks umbes 200 kcal.

Päevane toiduenergia ei tohiks olla alla põhiainevahetuse käibe (PAV), see on energiakulu, mis on seotud lakkamatult toimuvate organismi põhifunktsioonidega, nagu vereringe, hingamine, eritusprotsessid, kudede ainevahetus ja lihastoonuse minimaaltaseme säilitamine.

Päevane minimaalne tarbitav energiakogus, mille juures on veel võimalik piisavalt kätte saada vajalikud mikrotoitained (v.a D-vitamiin), on 1550 kcal, seega ei tohiks vähendada energiatarbimist alla selle ilma arstiga konsulteerimata.

Päevase energiavajaduse arvutamine

Oma kogu päevase keskmise energiasoovituse ning põhiainevahetuse käibe saad välja arvutada toitumisprogrammi Nutridata kalkulaatori abil. Kalkulaatorisse oma aktiivsust sisestades tuleks olla kriitiline, kuna inimesed kipuvad oma füüsilist aktiivsust üle hindama.

Kalkulaatori alternatiivina on olemas ka mitmesuguseid elektroonilisi kaale, mis hindavad keha koostist ja arvutavad põhiainevahetuse vajaduse. Kõik sellised seadmed ei ole alati aga võrdselt täpsed, seega tuleks olla ettevaatlik nende tulemuste hindamisel.

Kaalulangetamine toimub enamasti etappidena, kus üks etapp võib kesta umbes 10–12 nädalat. Pärast mõningast kaalulangust tekib enamasti n-ö platoo, kus kaal lõpetab langemise. Kui sel hetkel soovite siiski kaalu edasi langetada, siis tuleks uuesti hinnata energiavajadust. Kaalu langedes keha energiavajadus võib muutuda ja väheneda ning seega tuleb ka uuesti hinnata energiadefitsiidi suurust ja toitumist ning liikumist.

Ei ole soovitatav:

• Jääda toidupäevikut täitma iga päev ning hindama oma toidust saadavat energiat, et pidevalt kontrollida energiadefitsiidi saavutamist. Selle asemel võiksid toidupäevikut täita kaalulangetamise alguses, et saada aimu tarbitava energia kogusest ning harjuda muudetud toitumisega.
• Kaaluda end sagedamini kui kord nädalas. Tee seda soovitatavalt hommikul enne sööki, kuna kaal kõigub päeva jooksul.

Toitumise tugev piiramine ja pidev keskendumine oma söömisele ja energiadefitsiidile võib viia häirunud söömiskäitumiseni. Tutvuge ka kaalulangetamise ohtudega ning söömishäirete ohumärkidega.