Niatsiin ehk B3-vitamiin

Niatsiin on tavamõiste nikotiinhappe, nikotiinamiidi ja selle derivaatide kohta, mis ilmutavad nikotiinamiini bioloogilist aktiivsust.

Eelmoodustunud niatsiini leidub toiduainetes nagu liha, kala ja kaunviljad, kuid organismis võib niatsiini moodustuda ka aminohappest trüptofaan. Seetõttu on päevane soovitus väljendatud mg-ekvivalentides.

Niatsiini on peamiselt vaja:

• rasvade ja süsivesikute ainevahetuseks ning valkude sünteesiks
• närvisüsteemi ja lihaste talitluseks
• naha, keele ning seedeelundkonna kudede õigeks moodustumiseks ja säilimiseks ning naha armkoe parandamiseks
• rakuhingamise protsessides osalemiseks

Niatsiini puuduse tunnused võivad olla nahakahjustused, kõhulahtisus ja seedehäired ning üldine väsimus. Pikaajalisel niatsiini puudujäägil võib tekkida pellagra. Tavalise ja mitmekesise segatoidu piisaval tarbimisel niatsiini puudujääki ei teki. Niatsiini sünteetiline vorm nikotiinamiid võib mõnedel inimestel tekitada depressiooni. Samuti on teada, et tarbides seda üle päevase ohutu koguse, võivad tekkida maksakahjustused. Seega toidulisandina võib seda tarbida ainult arsti järelevalve all.

Parimateks niatsiini allikateks on pähklid (eriti maapähklid), maks, kala, linnuliha, pärm, seemned (nt seesami- ja päevalilleseemned), sea- ja veiseliha, kamajahu, muna, täisterariis, juust, kohupiim, kodujuust.

Soovituslik päevane tarbimiskogus 15–20 mg-ekv sisaldub keskmiselt ühes alljärgnevatest:

• 5 g maitsepärmis (pärmihelvestes)
• u 1,5 dl (90 g) maapähklites
• 100 g kuumtöödeldud maksas
• 100 g kuumtöödeldud linnulihas

Mitmekeskise segatoidu piisaval tarbimisel niatsiini puudujääki ei teki, kuid toiduvalik võiks sisaldada nii pähkleid-seemneid ja täisteraviljatooteid kui ka loomset päritolu toite.

Päevane vajalik niatsiini kogus (15–20 mg-ekv) on võimalik saada, kui süüa näiteks üks supilusikatäis maapähkleid, üks supilusikatäis päevalilleseemneid, üks keedetud muna, väike tükk (50 g) kuumtöödeldud vikerforelli, väike tükk (50 g) kana kintsuliha, klaasi (200 g) piima ning üks detsiliiter (85 g) kodujuustu.

* Kõik toitainelise koostise andmed pärinevad NutriData andmebaasist tka.nutridata.ee, versioon 11