B2-vitamiin ehk riboflaviin

B₂-vitamiin on kergesti omastuv vitamiin, mis omab võtmerolli inimese tervise tagamisel.

B₂-vitamiini on peamiselt vaja:

• rasvade ja süsivesikute normaalse ainevahetuse tagamiseks
• närvisüsteemi, lihaste, sh südamelihase talitluseks
• nägemiseks
• naha, limaskestade, küünte ja juuste jaoks

Kuigi B₂-vitamiini puuduse ainevahetuslikud mõjud on tugevad, tekib selgeid kliinilisi sümptomeid väga vähe. Nende hulka kuuluvad erinevad nahamuutused. Puuduse üsna levinud tunnusteks on lõhenenud suunurgad. Rasket riboflaviinipuudust on seostatud raua seisundi halvenemise, aneemia ja vaimsete häiretega. Ainult B₂-vitamiini defitsiiti harilikult ei esine. Tüüpiliselt ilmneb selle puudus koos muude toitainete puudusega. 

Parimateks B₂-vitamiini allikateks on maks (sh maksapasteet), pärm, mandlid, muna, juustud, seened (nt puravikud, kuuseriisikad), teised pähklid (nt sarapuupähklid), seemned (nt kõrvitsaseemned), sealiha, lehtkapsas, spinat, täistera- ja seemneleivad, kuivatatud puuviljad-marjad (nt aprikoosid, ploomid), räim, herned.

Soovituslik päevane tarbimiskogus 1,3–1,7 mg sisaldub keskmiselt ühes alljärgnevatest:

• 8 g maitsepärmis (pärmihelvestes)
• 60 g hautatud veisemaksas

Toidus sisalduva B₂-vitamiini hulk on reeglina väike, nii et vajamineva koguse saamiseks ei piisa paarist heast allikast, vaid tuleb süüa väga mitmekesiselt ning eelistada rafineerimata toiduaineid.

Päevane vajalik kogus B₂-vitamiini (1,3–1,7 mg) on võimalik saada, kui süüa näiteks kaks teelusikatäit (kokku 10 g) maksapasteeti, supilusikatäis mandleid, supilusikatäis kõrvitsaseemneid, üks keedetud muna, kaks klaasi (kokku 400 g) keefiri, väike tükk (50 g) seafileed, ½ dl (70 g) kuumtöödeldud lehtkapsast, peotäis (100 g) aurutatud brokolit, üks porgand (100 g), umbes 5–6 viilu (kokku 100 g) kuumtöödeldud suvikõrvitsat, 2 spl herneid, 2 dl (kokku 100 g) musti sõstraid (või maasikaid, karusmarju, jõhvikaid, mustikaid, punaseid sõstraid) ning 2–3 viilu (kokku 100 g) täisteraleiba.

* Kõik toitainelise koostise andmed pärinevad NutriData andmebaasist tka.nutridata.ee, versioon 11