Enamlevinud ained toidulisandites

Toidulisandite vale või läbimõtlemata kasutamine võib negatiivselt mõjutada nii tervist kui ka sportlikku sooritust. Toidulisand, mis sobib ühele, ei pruugi anda sama tulemust teisele ning võib mõnel juhul põhjustada isegi kõrvaltoimeid. Riskid võivad tuleneda nii toote koostisest kui ka kasutusviisist (liiga suured kogused, koostoimed teiste toidulisandite või ravimitega).

Kofeiin

Kofeiini leidub lisaks kohvile ja energiajookidele mitmetes toidulisandites, näiteks treeningueelsed ehk nn pre-workout tooted, rasvapõletajad, energiatabletid ja -kapslid, kofeiinipulbrid, guaraanat, rohelist teed või yerba maté’d sisaldavad preparaadid ning teatud geelid ja närimiskummid, mis on mõeldud kiireks ergutuseks.

Kofeiin ei anna kehale otseselt energiat, vaid stimuleerib närvisüsteemi ja seeläbi kiirendab juba olemasolevate organismi energiavarude kasutamist. Selle tulemusena tekib ajutine erksuse ja jõu tunne, mis pikemas perspektiivis hoopiski kurnab organismi.

Kofeiini tarbimisel on väga oluline jälgida tarbitavaid koguseid. Ohutu päevane kofeiini kogus kõikidest allikatest kokku on täiskasvanul kuni 400 mg, mis vastab ligikaudu 5,7 mg/kg kehakaalu kohta ning lastel 3 mg/kg kehakaalu kohta. On tõendatud, et kofeiini tarbimisel 3-6 mg/kg kehamassi kohta umbes 60 minutit enne füüsilist treeningut on lihaseid tugevdav ja lihasjõudlust parandav mõju. Samas tuleb arvestada, et kofeiini mõju on individuaalne – osadel inimestel võib geneetilistest eripäradest tulenevalt avalduda ka vastupidine toime, mis võib hoopis sooritusvõimet halvendada.

Liigne kofeiini tarbimine suurendab oluliselt kõrvaltoimete riski.

Levinumad kõrvaltoimed on ärevus, südamepekslemine, käte värisemine, unehäired ja seedetrakti vaevused. Need võivad mõjutada nii õppimisvõimet kui ka sportlikku sooritust ning kaaluda üles võimaliku lühiajalise kasu. Oluline on arvestada kogu päeva jooksul tarbitud kofeiini hulka. Ületarbimise oht tekib sageli siis, kui inimene joob päeva jooksul kohvi või energiajooke ning tarbib samal ajal ka kofeiini sisaldavaid toidulisandeid, näiteks treeningeelseid preparaate. Kofeiinimürgistus avaldub täiskasvanutel kofeiiniannuse juures, mis on suuremad kui 7-8 mg/kg/päevas või 500-600 mg päevas, kuid individuaalsest tundlikkusest ja geneetilistest eripäradest tulenevalt võivad kõrvaltoimed ja talumatus tekkida ka oluliselt väiksemate koguste korral.

Kreatiin

Kreatiin on lämmastikku sisaldav mitte-asendamatu ühend, mida sünteesitakse organismis aminohapetest (arginiin, glütsiin, metioniin) ning seda süsteesivad peamiselt neerud ja maks. Pärast imendumist liigub kreatiin vereringe kaudu kudedesse ja talletub peamiselt lihastes. Kreatiin laguneb kehas kreatiniiniks, mis eritub neerude kaudu. Kreatiini igapäevane lagunemine kreatiniiniks on kõrgem suurema lihasmassi ja füüsilise aktiivsusega inimestel. Organismi enda süntees katab ligikaudu 1–2 g kreatiini päevas ning sarnane kogus saadakse toidust (peamiselt lihast ja kalast). Segatoitumise korral on lihaste kreatiinisisaldus keskmiselt umbes 120 mmol/kg kuiva lihasmassi kohta, kuid see võib olla madalam taimetoitlastel ja eakatel.

Toidulisandina on tõendatud positiivne mõju kreatiinmonohüdraat vormi puhul. Tervetel täiskasvanutel peetakse pikaajaliselt ohutuks kuni 5 g kreatiinmonohüdraadi tarbimist päevas. Pärast kreatiini sisaldava toidu või toidulisandi tarbimist suureneb kreatiini sisaldus veres ja kudedes sõltuvalt tarbitud kogusest ja imendumiskiirusest. Kreatiin võib aidata suurendada lihaste kreatiini ja fosfokreatiini varusid, parandada jõudu, plahvatuslikku võimsust ning kõrge intensiivsusega füüsilist sooritusvõimet, toetades ühtlasi taastumist. Koos regulaarse jõutreeninguga võib see soodustada ka lihasmassi suurenemist. Süsivesikute samaaegne tarbimine koos kreatiiniga suurendab veelgi kreatiini ja fosfokreatiini taset lihastes, potentsiaalselt toetades süsivesikuvarude taastumist ja talletamist.

Kreatiini toidulisandite kasutamist ei soovitata neerufunktsiooni häiretega inimestele (kreatiini suure lämmastikusisalduse tõttu). Mõnedes uuringutes on kreatiini tarbimisel täheldatud kõrvaltoimeid, nagu kehakaalu tõus (peamiselt vedeliku arvelt), seedetrakti vaevused, lihaskrambid ja pearinglus. Kreatiini täiendaval tarbimisel tuleb arvestada ka võimalike koostoimetega ravimite ja teiste toidulisanditega ning piisava vedelikutarbimisega.

Kollageen

Kollageen on peamine kiuline valk rakuvälises maatriksis ja sidekoes, andes kudedele tugevuse ja elastsuse. Kollageeni on vähemalt 16 tüüpi, millest ligikaudu 80–90% moodustavad I, II ja III tüüp. Kollageen sisaldab rohkelt aminohappeid glütsiini, proliini ja hüdroksüproliini.

Organism sünteesib kollageeni aminohapetest, mida saadakse toidust. Seega on kollageeni tootmise toetamiseks kõige olulisem mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine.

Kõik valgurohked toidud annavad selleks vajalikke aminohappeid.

• Loomsed allikad: liha, kala, munad, puljongid (nt kondipuljong)
• Taimsed allikad: kaunviljad, pähklid, seemned (annavad aminohappeid, kuid ei sisalda kollageeni)

Kollageeni ei saa organism omastada tervikliku valgumolekulina. Seetõttu sisaldavad kollageeni toidulisandid tavaliselt hüdrolüüsitud kollageeni (kollageenipeptiide), mis on eelnevalt lagundatud väiksemateks osadeks ja imenduvad paremini. Toidulisandid võivad olla lisavõimalus, kuid ei asenda tervislikku toitumist ega pruugi anda lubatud spetsiifilisi toimeid.

Kuigi kollageen on üldiselt ohutu, tuleks arvestada mõningate võimalike kõrvaltoimetega, nagu seedetrakti vaevused (suuremate koguste korral), allergiarisk (eriti kalaallikatest pärit kollageeni puhul), saasteainete sisaldus, valgukoormus (neeruhaiguste puhul).

Valgulisandid

Valgulisandid on kontsentreeritud valguallikad (nt vadaku-, kaseiini-, soja- või hernevalk), mida enamasti kasutatakse toitumise täiendamiseks eelkõige siis, kui tavatoidust ei saada piisavalt valku või kui vajadus on suurenenud (nt intensiivne treening, kaalulangetamine, vigastustest taastumine, vananemine).

Täiskasvanud keskmine päevane valguvajadus võib suureneda sõltuvalt füüsilisest aktiivsusest ja individuaalsetest vajadustest.

Kuigi valgulisandid võivad olla mugav viis valgu tarbimise suurendamiseks, ei tohiks need asendada tasakaalustatud toitumist, kuna piisava valgukogus on võimalik saavutada ka mitmekesise ja valgurikka toiduvaliku abil.

Valgulisandeid leidub erinevates toodetes nagu valgupulbrid, valgurikkad joogid ja batoonid ning taastusjoogid pärast treeningut.

Valgupulbrite puhul peab meeles pidama, et need ei pruugi sisaldada ainult valku – neisse võivad olla lisatud magusaineid, lõhna- ja maitseaineid, vitamiine ning muid bioaktiivseid ühendeid. Eelistada tasub kvaliteetseid tooteid, tundmatu või kontrollimata päritoluga toodete puhul kaasneb suurem risk, et toode ei ole nõuetekohase kvaliteediga, ei sisalda märgistusel esitatud aineid lubatud või märgistusel esitatud kogustes või sisaldab aineid, mis ei pruugi Euroopa Liidus olla lubatud.

Valgubatoonide puhul ei ole tegemist toidulisandiga, vaid rikastatud toiduga. Kuigi valgubatoonid võivad sisaldada märkimisväärselt valku, on paljudes toodetes ka lisatud suhkrut ja rasvu, mis tõstab nende energiasisaldust. Seetõttu ei pruugi kõik valgubatoonid olla tasakaalustatud toidukorra asendajad, vaid pigem mugav vahepala, mille toiteväärtus sõltub konkreetsest koostisest.

BCAA

Leutsiin, isoleutsiin ja valiin moodustavad hargnenud ahelaga aminohapete rühma (BCAA, branched-chain amino acids). Need on asendamatud aminohapped, mis tähendab, et organism ei suuda neid ise sünteesida ning neid tuleb saada toiduga. BCAA-d on looduslikult olemas kõigis valgurohketes toitudes, nagu liha, kala, piimatooted ja kaunviljad. Täisväärtusliku toitumise korral tarbitakse neid alati koos teiste aminohapetega, mis tagab organismis aminohapete tasakaalu.

Toidulisandites esinevad BCAA-d isoleeritud kujul kas üksiku aminohappena või erinevates kombinatsioonides (nt kõik kolm koos). Selline isoleeritud tarbimine erineb aga tavapärasest toidust, kus aminohapped esinevad koos.

BCAA-d ei paranda märkimisväärselt lihaskasvu, taastumist ega sooritusvõimet, kui kogu päevane valgutarbimine on ebapiisav.

Teadusandmete põhjal võib suurtes kogustes isoleeritud BCAA-de tarbimine olla seotud võimalike terviseriskidega. Riskid on eelkõige seotud aminohapete tasakaalu häirumisega organismis.

 

Harrastusportlase toidulisandite leheküljed on valminud koostöös Eesti Antidopingu ja Spordieetika Sihtasutuse, Regionaal- ja Põllumajandusministeeriumi ning Põllumajandus- ja Toiduametiga.