Kehakaal

Anonüümne

27. märts 2023

Kehakaal

Tere! Olen 18-aastane tüdruk, kaalun 76kg ja olen 172cm pikk ning füüsiline koormus on mul hetkel selline kergem(käin peaaegu igapäev jalutamas). Tean, et olen kerges ülekaalus. Netist uurisin kui palju kaloreid ma peaksin päevas sööma, et kaalu langetada. Vastuseks sain 1618kcal. Küsimus on mul, et kuidas ma tean kui palju kaloreid ma päevas kokku tarvitan? Kuidas ma seda kokku arvutan? Pakenditel on toitumisalane info kirjas küll, et mitu kcal miski on 100g kohta aga no loomulikult ma ju tarvitan neid asju rohkem kui 100g. Kas ma peaks siis igakord igat oma toiduainet kaaluma ja siis kokku arvutama? Kui ma ise süüa teen siis kuidas ma tean kui palju kaloreid ma päevas tarbin?
Näiteks ükspäev tegin endale banaani pannkooke. Sinna läks sisse 4 banaani ja 4 muna.
1 Banaan 89kcal 100g
1 muna 155kcal 100g
Sooviks näidet nende toiduainete põhjal kuidas kõike kokku arvutada :)
Teiseks küsimuseks on üldse see, et kas see kalorite asi on tähtis kui ma niigi jälgin enda toitumist, et ma jama endale sisse ei sööks?

Spetsialist vastab:Tagli Pitsi

1600 kcal on kindlasti liiga vähe. Kui võtta aluseks sinu hetkel maksimaalne kaal 73 kg (et oleksid veel normaalkaalus), siis sinu põhiainevahetuse vajadus on juba ligi 1600. Isegi praktiliselt mitte midagi tehes oleks kogu päevane vajadus 2100 kcal. Kaalu langetamiseks soovitatakse vähendada energia saamist u 300 kcal ja suurendada liikumisest tulenevaid kulusid u 200 kcal päeva kohta. Seega oleks sinu jaoks normaalne päevane energiavajadus kaalu langetamiseks 1800 kcal päevas. Nüüd teine küsimus – kas peaksid üldse kilokaloreid jälgima. Ma arvan, et alustuseks võiksid, sest muidu sa ei kujuta üldse ette, kas sööd 800, 1800 või 2800 kcal päevas. Kõige lihtsam viis selleks on toidupäevikut täites. Programmi kasutamine on tasuta, kuid selleks, et su menüüd-retseptid salvestuksid, on vaja teha konto. See programm võib esmapilgul tunduda ehk keeruline, kuid selle eeliseks teiste sarnaste ees on see, et ta ei anna sulle ainult tulemusi energia, valkude, rasvade, süsivesikute saamise kohta, vaid ka kiudainete, mineraalainete ja vitamiinide kohta. Need viimased on ainevahetuse normaalse toimimise seisukohast isegi olulisemad jälgida. Soovitan sul kõigepealt proovida saada ülevaade oma hetketoitumisest. Kui võimalik, kaalu oma toidud ja lisa programmi igapäevaselt, et midagi ei ununeks. Ära muuda oma toitumist – muidu sa ei saa reaalset pilti olukorrast. Minimaalselt võiksid pidada päevikut 7 päeva, parem isegi 10 päeva. Siis lased programmil arvutada välja keskmine tulemus ning saad sealt teada, mida on sul puudu, mida üle ja kuidas toitumist muutma peaksid. 
Kui jätad lihtsalt magusasöömise ära, ei pruugi see olla piisav, selleks, et kaal langema hakkaks (nt sööd teisi toite liiga suures koguses) või võib su toiduvalik olla liiga üksluine ning puudujäävad kiudained, vitamiinid, mineraalained n-ö ei lase kaalul normaalselt langeda. Kui oled oma hetkesituatsiooni välja selgitanud, siis edasi igapäevaselt toitumist jälgima ei pea, kuid vahetevahel tasub jälle sellist kontrolli oma toitumise osas teha.
Soovitan lisaks jalutamisele teha nädala jooksul ka intensiivsemaid harjutusi, kus pulss kiireneb ja hakkad niimoodi hingeldama, et rääkida oleks juba veidi raske – kokku vähemalt 150 minutit nädalas.
Kui tunned, et ise kaalu langetamisega hakkama saada on liiga raske, soovitan pöörduda toitumisnõustaja poole.