Kehakaal

Toitumise juures on üsna oluline söögiaegade regulaarsus, kuid vahetustega töötavatel inimestel ei ole see tihti võimalik. Nemad peaksid kindlasti pöörama tähelepanu sellele, et söödaks korralik hommikusöök, lõunasöök, paar väiksemat oodet, kuid kui õhtusöök satub väga hilistele õhtutundidele või isegi ööle, peaks see olema pisut tagasihoidlikum. 
Kindlasti sõltub kogu söömine ka sellest, kas töö juures on olemas söökla või kodust kaasa võetud toidu soojendamiseks ja einestamiseks sobilikud tingimused. Sööklas pakutavatest toitudest võiks eelistada köögivilja- ja kalatoite, jälgida, et need oleksid lahjemad. Oodeteks on soovitatav kaasa võtta puu- ja köögivilju, jogurtit, aga ka näiteks täisteraleiba juustu või kodujuustuga.
Kui on soov alla võtta, siis tuleks enne välja selgitada, kuivõrd suure ülekaaluga on tegemist ning asuda kõigepealt oma toitumist analüüsima (sellest kõigest kirjutasin pikemalt allpool). Paari nädala menüü analüüs peaks näitama, kas tarbitakse energiat üle soovitatava, kas on tasakaalust väljas põhitoitainete, so valkude, rasvade ja süsivesikute saamine, kas saadakse piisavalt kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Kui normaalkaalulise inimese puhul peaks energia saamine vastama kulutatud energia kogusele, siis ülekaalulised inimesed peavad vähendama saadava energia kogust ning suurendama füüsilist aktiivsust. Üldine reegel on, et soovitatavat energiakogust tuleks vähendada umbes 500 kcal võrra päevas, kuid mitte alla 1200 kcal, kuna sel juhul on võimatu saada kõik vajalikud vitamiinid-mineraalained kätte toidust. Ka näiteks 1500 kcal sisaldava menüü puhul tuleb see hästi planeerida, et ühestki toitainest puudu ei jääks.
Päevas peaks sööma vähemalt 3 viilu leiba. Sinna peale ei ole vaja määrida rasvainet, kuid võib panna lahjat toorjuustu või kodujuustu, lahjat juustu, tomatit, lahjat sinki. Hommikusöögiks sobib hästi puder. Piisavaks kaltsiumi saamiseks tuleks päevas süüa 1-2 klaasi lahjemaid vedelaid piimatooteid ning lisaks kohupiima või juustu. Kala võiks süüa 2-3 korda nädalas, soovitatavalt neist vähemalt pooltel kordadel rasvasemat nagu lõhe või forell, et saada piisavalt vitamiini D ja asendamatuid rasvhappeid. Lihakogused ei pea olema suured, eelistada lahjat, lihatooteid tarvitada harva. Prae juures olgu põhirõhk nii keedetud-hautatud-aurutatud köögiviljadel kui ka toorsalatitel. Kaalu langetajatel on puu- ja köögiviljade söömisel eriline roll, kuna ühelt poolt on need madala energiasisaldusega, kuid teisalt sisaldavad palju vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid ning täidavad hästi kõhtu. Kuna kaalu langetamisel on esmane põhimõte vähendada ennekõike rasva- ja suhkrurikaste toitude söömist, siis et rasvade osatähtsus toiduenergiast ei langeks ka alla soovitatava, ei tohi karta kala söömist ning vajadusel lisada salatitesse õli. Toidupüramiidi tipus paiknevaid toite, tuleks aga võimaluse korral täiesti vältida. Oluline on tarbida piisavas koguses vett. Ning mitte unustada kehalise koormuse suurendamist!