Puust ja punaseks. Kas toidulisanditest saame pigem kasu või kahju?

Toitaine puuduse ja selle liigtarbimise sümptomid võivad olla väga sarnased ning arsti abita on raske otsustada, kummaga on tegu.

Aasta algul on ilmselt paljud endale lubanud, et hakkavad tervislikumalt sööma ja rohkem liikuma. Kas peaks tervislikumat eluviisi ka toidulisanditega toetama, et kõik vajalikud ained kätte saada ning olla terve ja tugev? Uurime seda tervise arengu instituudi (TAI) toitumise ja liikumise osakonna ekspert Tagli Pitsilt.

Palun selgitage alustuseks, mis on toidulisandid.

Toidulisandeid kasutatakse vajaduse korral tavatoidu täiendamiseks, näiteks juhul, kui mõne toitaine vajadus on suurenenud ning toiduga ei ole võimalik seda katta. Toidulisandid on tavaliselt müügil tablettide, kapslite vm kujul valmis annustena koheseks tarvitamiseks.
Ekslikult peetakse toidulisanditeks tihti vaid vitamiine ja mineraalaineid, kuid sinna alla kuuluvad veel taimsed toidulisandid (nt rohelise tee ekstrakt ja chaga), valkude või aminohapete pulbrid (nt glutamiin, lüsiin, vadakuvalgu isolaat), rasvhapped (nt oomega-3- ja -6-rasvhapped), muud toidulisandid (nt sportlastele või kaalu langetamiseks mõeldud toidulisandid, kofeiini sisaldavad toidulisandid).

Millal võiks toidulisandeid võtta? Kas alati peaks laskma vereproovi teha või piisab, kui endale ise diagnoos panna?

Räägime praegu tervest segatoidulisest täiskasvanud inimesest. Kui inimene toitub mitmekesiselt ja tasakaalustatult, peaks ta üldjuhul toidust kõik vajalikud ained (v.a D-vitamiin) kätte saama. Kui toitumine on tasakaalust väljas, siis ei peaks esimesena sirutama kätt toidulisandi poole, vaid tuleb üle vaadata oma toidulaud. See pole oluline üksnes vajalike ainete piisavaks saamiseks, vaid ka selleks, et vähendada mõningate ainete hulka (nt lisatud suhkrud, küllastunud rasvhapped, sool), mida toidulisandite võtmisega kuidagi korda ei saa.

Kuna arstid on teadupärast üle koormatud, võiksid kõik, kel vähegi võimalik, esimese asjana proovida oma toitumist ise analüüsida tasuta toitumisprogrammiga Nutridata. Selle kasutamine võib esmapilgul tunduda pisut keeruline, kuid ainult nii on võimalik välja arvutada toidust saadavate vitamiinide ja mineraalainete hulk. Programm annab ka soovitusi toidulaua muutmiseks, et vajalikke toitaineid õiges koguses saada.

Samuti tasub mitmekesise toitumise põhimõtetest lugeda toitumine.ee lehelt. Kui selgub, et mõne toitaine saamises on näha tõsiseid puudujääke, ning on näha, et toitumisega seda korda ei saa, alles siis on mõtet pöörduda arsti poole analüüside tegemiseks. Analüüse peab kindlasti tegema ka siis, kui on mingid nähud, mida võiks seostada mikrotoitainete puudujäägiga.

Paraku ei pruugi näiteks üldine pidev väsimus olla tingitud ainult ühe konkreetse vitamiini-mineraalaine puudusest, vaid paljude toitainete puuduse kombinatsioonist, imendumishäiretest, valest eluviisist tervikuna või olla hoopis märk mõnest tõsisemast haigusest.

Toidulisandeid ei tasu tarbida ilma põhjuseta, sest nende liigtarvitamine võib olla organismile kahjulik. Tuleks konsulteerida arstiga, kas ja millise toidulisandi võtmine võiks olla vajalik.

Kas on seisundeid (nt rasedus), mille puhul mõned vitamiinid on kindlasti näidustatud ja neid peaks igal juhul võtma?

Jah, D₃-vitamiini peaksid võtma imikud, lapsed, rasedad, imetavad emad, taimetoitlased ja vanemaealised aasta ringi, kõik ülejäänud vähemalt nendel kuudel, mille nimetuses on r-täht. Rasedatel ja rinnaga toitvatel emadel soovitatakse vajaduse korral juurde võtta foolhapet ja kaltsiumi. Taimetoitlased peaksid peale D-vitamiini võtma juurde B₁₂-vitamiini ja rauda ning olenevalt toiduvalikust võib olla vajalik võtta juurde teisigi toitaineid. Umbes 50. eluaastast võib olla vajalik võtta juurde magneesiumi koos B-grupi vitamiinidega (eriti oluline on B₁₂-vitamiin) ja koensüümi Q10.

Kui oluline on jälgida, millal ja millega toidulisandeid võtta?

Toidulisandeid võttes tuleks kindlasti pakendilt lugeda, kuidas neid soovitatakse võtta – hommikul või õhtul, enne või pärast sööki või hoopis koos rasvarikka söögiga. Samuti seda, milliste toitudega koos võtmist tuleks kindlasti vältida.

Kindlasti ei sobi rauatablette võtta piima, kohvi või teega, sest need vähendavad raua imendumist. C-vitamiin aga aitab mitteloomset päritolu raual imenduda. Kes võtab kaltsiumi, peaks olema veendunud, et saab toiduga või toidulisandist piisava koguse D-vitamiini, sest viimane aitab kaltsiumil imenduda. Kui pakendil sellist infot ei ole, oskab nõu anda apteeker.

Kohv (eriti, kui seda juuakse suurtes kogustes) vähendab kõikide mikrotoitainete omastamist. Toidulisandit peaks võtma ainult veega. Magneesiumi soovitatakse üldjuhul võtta õhtuti.

Millegipärast arvatakse, et kui toidulisandi ette on kirjutatud, et see on looduslik või naturaalne, siis see on ohutu ja seda võib igal juhul võtta. Kas see on nii?

Mõned taimsed toidulisandid võivad sisaldada väga tugevaid toimeaineid. Enamikku rahvameditsiinis tuntud taimi ei ole põhjalikult ja kliiniliselt uuritud, sest eeldatakse, et traditsiooniline kasutus on kasuliku toime piisav tõend. Seega võivad taimsete toidulisandite tarbimisega kaasneda ettearvamatud kõrvaltoimed. Näiteks üldtuntud ženšenni liigne tarbimine võib põhjustada närvisüsteemi suuremat erutuvust või unehäireid. Seega sõna „looduslik“ ei tähenda automaatselt, et see on ohutu.

Mõningate taimede või nendest saadud ainete puhul on tuvastatud terviserisk ning seetõttu on nende kasutamine toidus, sh toidulisandites keelatud või on kehtestatud mingi piirnorm. Piirnormid on seatud näiteks (-)-epigallokatehiin-3-gallaati sisaldavatele rohelise tee ekstraktidele ja fermenteeritud punasest riisist saadud monakoliinidele.

Kas on vahe ka rasv- ja vesilahustuvate vitamiinide võtmisel? Kas rasvlahustuvad vitamiinid, mida keha ise ei väljuta, võivad organismile kahjulikuks osutuda?

Kui saame toidust mõnikord mõnd vitamiini või mineraalainet (v.a naatrium) ka suhteliselt suurtes kogustes, siis organismile see ohtu ei kujuta. Näiteks on võimalik 150 grammist maksakastmest saada umbes 10–15-kordne päevane minimaalne vajalik kogus B₁₂– ja A-vitamiini, millel ei ole terve inimese tervisele negatiivset mõju, kui seda ei sööda just iga päev (rasedad peaksid vältima ka toidust väga suure koguse A-vitamiini saamist).

Vesilahustuvate vitamiinide (B-grupi vitamiinid, C-vitamiin) liig väljutatakse uriiniga ning isegi toidulisanditest üleannustamine üldjuhul probleeme kaasa ei too. Siiski on ka mõne vesilahustuva vitamiini puhul antud maksimaalse tarbimise ohutu ülempiir. Näiteks nikotiinhappe või nikotiinamiidi kujul niatsiini suurtes kogustes võtmisele võivad järgneda kuumahood ja näo punetamine, suured kogused C-vitamiini võivad kaasa tuua kõhulahtisuse.

Suured kogused C-vitamiini võivad kaasa tuua kõhulahtisuse.

Sama aga ei saa öelda rasvlahustuvate vitamiinide kohta (A, D, E, K) – neile on määratud ohutud ülempiirid. Neid toidulisandite kaudu võttes tuleb seda kindlasti järgida, sest need talletuvad organismis ja nende liig võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Paraku võtavad sageli inimesed D-vitamiini igaks juhuks rohkem, sageli üle päevas lubatud maksimaalse ohutu koguse. Ka paljudele mineraalainetele on antud toidulisanditest saamise ohutud ülempiirid. Samas võime leida apteekides näiteks väga paljusid magneesiumitablette, milles see on ületatud.

Milliste toidulisandite puhul tuleks olla eriti ettevaatlik?

Ettevaatlikult tuleb suhtuda sellistesse toidulisanditesse, mis lubavad kiireid tulemusi (nt valgupreparaadid vms lihasmassi suurendavad preparaadid) või väidavad, et annavad sportimise ajal lisaenergiat (nt kofeiini sisaldavad toidulisandid). Selliseid aineid on väga kerge üle doseerida ning need võivad loodetava kasu toomisel asemel hoopis tervisele kahju tekitada.

Inimestel ei teki ohutunnet ka selliste toidulisandite tarbimisel, mida arvatakse olevat nn looduslikud või kui ainet saadakse iga päev ka toiduga. Üks selline toidulisand on kofeiin. Päevas 400 mg kofeiini tarbida (kõigist allikatest, sh kohv, tee, šokolaad, koola- ja energiajoogid jne) on ohutu. Seevastu suure kofeiinikoguse (olenevalt inimesest üle 7–10 mg kehamassi kg kohta päevas) mõju võib avalduda erinevalt, näiteks ärrituvuse, närvilisuse, ärevustunde, rahutuse, peavalu, unetuse, kõhulahtisuse, iivelduse, käte värisemise, vereringehäirete, arütmia, madala vererõhu või valutundetusena jne. Need sümptomid võivad ilmneda nii pika- kui ka lühiajalise tarvitamise korral ja olla kofeiinimürgistuse tunnused.
Kofeiinimürgistuse tagajärjel võivad tekkida südame rütmihäired, atakk, hüpokaleemia, hüperglükeemia, leukotsütoos, ketoos ning metaboolne atsidoos.
Kofeiinimürgitus avaldub täiskasvanutel kofeiiniannuste juures, mis on suuremad kui 7–8 mg/kg päevas või 500–600 mg päevas. Kofeiinimürgistuse tagajärjel võivad tekkida järgmised seisundid: südame rütmihäired, atakk, hüpokaleemia, hüperglükeemia, leukotsütoos, ketoos ning metaboolne atsidoos.

Vajalikke koguseid ja maksimaalseid lubatud koguseid saab soovi korral näha toitumine.ee vitamiinide ja mineraalainete alamlehtedel.

Toidulisanditest saab aga täpsemalt lugeda vastaval alamlehel.

Kuidas on lood probiootikumidega, kas neid tasuks toidulisandina võtta?

Probiootikume terve segatoiduline inimene niisama juurde võtma ei peaks. Nende puhul ei ole olemas ka n-ö soovitatud kogust, kui palju neid võiks toiduga saada. Toiduga saab neid eelkõige näiteks hapukapsast jt hapendatud köögiviljadest, hapendatud piimatoodetest. Kindlasti on probiootikumid õigustatud antibiootikumikuuri ajal ning juhtudel, kui soolestiku mikrobioota vajab toetamist.

Mida arvate väitest, mida omistatakse Hippokratesele: toit on meie ravim. Kas saame tasakaalustatult ja mitmekülgselt toitudes haigusi ennetada või ravida?

Tihti tõlgendatakse seda lauset valesti, arvates, et mingi konkreetse toiduga saab ravida mõnd haigust, vähendada mõnd terviseprobleemi või selle kaotada. Toidule ei saa omistada ravivaid omadusi. Küll aga aitab mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine tõepoolest paljusid haigusi ennetada.

Toidulisandid on tavaliselt müügil tablettide, kapslite vm kujul valmis annustena koheseks tarvitamiseks.

Tagli Pitsi hoiatab, et toidulisanditega võtmisega peab piiri pidama.

Toidulisandeid võttes tuleks kindlasti pakendilt lugeda, kuidas neid soovitatakse võtta – hommikul või õhtul, enne või pärast sööki või hoopis koos rasvarikka söögiga.

Autor: Silja Luide

Artikkel ilmus Eesti Päevalehe veebiväljaandes, 10.02.2024