Menüü

Naatrium

Naatriumi leidub peaaegu kõikides toitudes, kuid enim sisaldab seda sool. Sool ehk keemiliselt NaCl koosneb naatriumist ja kloorist, naatriumi on soolas 40%.

Seega saab grammides antud naatriumikogust teisendada soolagrammideks, kui korrutada naatriumikogus 2,5-ga ning milligrammides antud naatriumikogust teisendada soolakoguseks, kui jagada see 400-ga. Suur osa meie igapäevasest soolatarbimisest on varjatud iseloomuga. Uuringud on näidanud, et arenenud maades saadakse 5–10% naatriumit töötlemata toitudest nagu näiteks kartul ja köögiviljad. Töödeldud toitudest nagu näiteks leivast, konservidest, juustust ja valmistoitudest ning väljaspool kodu süües saadakse 75–80% naatriumi. Kodusel söögivalmistamisel ja vahetult enne sööma hakkamist lisatakse ise soolana veel 10–15% naatriumi.

sool_statistika-1

Naatriumi on vaja:

  • normaalse veevahetuse tagamiseks vere- ja koerakkude vahel,
  • happe-tasakaalu säilitamisel organismis,
  • närviimpulsside edasikandmisel,
  • lihaskontraktsioonide tagamiseks.

Toitumuslikku naatriumi defitsiiiti tavaliselt ei esine. Akuutne defitsiit võib kujuneda rohkel higistamisel kombineerituna suure koguse naatriumita vedelike tarbimisega või oksendamise ja kõhulahtisuse tulemusel. Sümptomiteks on lihaskrambid, isutus, imendumishäired. Sügav puudus võib lõppeda kooma ja surmaga.

Üldjuhul saadakse toiduga liialt naatriumi ning kestev naatriumiliig viib samuti terviseprobleemideni.

Naatriumi liigtarbimine:

  • koormab neere,
  • tekitab turseid (häirub normaalne veevahetus vere- ja koerakkude vahel),
  • võib tekitada vererõhutõusu,
  • toob kaasa vee ja kaaliumi ülemäärase eritumise uriiniga (mis aga ei võta turseid maha).

Suurimateks naatriumi allikateks on keedusool, puljongipulber, valmistoidud, konservid, soolatud ja suitsutatud tooted, juust, leib, lihasaadused, oliivid, kartulikrõpsud.

Täiskasvanutele ei eristata eraldi soovitusi meestele-naistele, vaid kõikide jaoks kehtib maksimaalne lubatud päevane kogus, milleks on 6 grammi soola (so umbes 2400 mg naatriumi, sh valmistoitudes olev naatrium (nt leib, lihatooted, juust jne)). Erandjuhtudel (nt suur füüsiline pingutus, higistamine) on soola vajadus suurem. Tavalisel täiskasvanul on naatriumi füsioloogiliseks miinimumiks 1,5–2 grammi naatriumi päevas.

Alla 2-aastaste laste puhul ei tohiks naatriumi tihedus, väljendatud soolale ületada 2,1 grammi soola (s.o umbes 830 mg naatriumi) 1000 kcal toiduenergia kohta. Teisest kuni kümnenda eluaastani ei tohiks soola tarbida üle 3-4 g/päevas (1190–1580 mg naatriumi).

Naatriumi saame peamiselt kolmest allikast:

  • n-ö looduslikest toiduainetest (nt liha, kartul, köögiviljad)
  • töödeldud toidud, poes müüdavad pooltooted (nt leib, juust, sink, viinerid) – peamine allikas
  • lisatakse toidu valmistamisel (poe valmistoidud, kodus, väljas söömine) ja inimese enda poolt toidulauas.

Naatriumi tarvitamist tuleb vähendada tarvitades väiksema soolasisaldusega tooteid ning lisades vähem soola toidu valmistamisel ning valmis toidule söögilauas.

Päevas maksimaalselt lubatud koguse 6 g soola saab, kui süüa midagi alljärgnevatest:

  • 13 g puljongipulbrit
  • 140 g soolaheeringat
  • 250 g ketšupit
  • 300 g kartulikrõpse
  • 350 g viinereid
  • 400 g juustu
  • 500– 600 g leiba

Naatrium soolana  

Naatriumi arvatav hinnanguline tarbimine võiks olla umbes 1,5 g/päevas, kuna on vähe tõendeid madalamal tasemel naatriumi tarbimise mõju kohta tervisele. Soovitatav on piirata naatriumi tarbimist 2,3 g-ni/päevas täiskasvanutel, mis vastab 5,75 g-le soolale päevas.  

Tabel 1. Naatriumi maksimaalne lubatud päevane kogus krooniliste haiguste riski vähendamiseks eri vanusegruppides1 

Vanus Naatrium, mg / Sool, g 
≤6 elukuud2

110  / 0,28 
7—11-kuud

3703 / 0,9 
LAPSED
1—3-aastased

1100 / 2,75 
4—6-aastased

1400 / 3,5 
7—10-aastased

1700 / 4,25 
NOORED JA TÄISKASVANUD
11—14-aastased

2000 / 5 
15—17-aastased

2300 / 5,75 
18—24-aastased

2300 / 5,75 
25—50-aastased

2300 / 5,75 
51—70-aastased

2300 / 5,75 
>70-aastased

2300 / 5,75  
Rasedad

2300 / 5,75 
Imetavad emad

2300 / 5,75 

1 11–14-aastaste laste ja noorukite väärtused on ekstrapoleeritud täiskasvanutelt nende energiatarbimise põhjal (NASEM, 2019). 

2 0–6 kuu vanuste imikute väärtused on saadud hinnanguliselt rinnapiimast saadud kogusest 

3 Hinnanguline tarbimine rinnapiimast (70 mg/päevas) ja täiendavatest toiduainetest (300 mg/päevas) (NASEM, 2019) 

 

Trükised

Muu info